Постоянная усталость или «синдром хронической усталости» встречается всё чаще. Да и немудрено: стрессы, недосып, ухудшающаяся экология, растущие ментальные и физические нагрузки — привычные спутники почти каждого из нас. Помножим всё это на злоупотребление кофеином (чтобы «взбодриться») и алкоголем (чтобы хоть как-то замедлиться после напряженного дня) и получаем поколение, забывшее в принципе, что это такое — быть бодрым и энергичным.
И что же делать? Есть ли выход? Совет «просто высыпаться», конечно, хорош. Но… времени на сон катастрофически не хватает! А что же ещё остаётся? Вот об этом и пойдет речь:
Как бороться с хронической усталостью при помощи простых перемен в питании
Приступим?
Совет 1: Начинайте день с белкового завтрака
Да, родители с детства приучали нас есть кашу на завтрак, и… были абсолютно не правы! Каша — даже самая полезная, безглютеновая и из цельного зерна — не лучший завтрак для тех, у кого сил не хватает оторвать голову от подушки.
Любая крупа — это простой углевод, который переваривается очень быстро, поэтому энергию (и насыщение) даёт лишь на короткий срок. Я часто слышу от клиентов: наелась кашей быстро, доесть не смогла, но вот сытости хватило всего на полтора часа… А всё потому, что для сытости (и энергии) нужно достаточно белка, клетчатки и жиров. Но чтобы мы чувствовали себя и сыто, и энергично важны именно белки. Они содержат триптофан, из которого мы и вырабатываем и серотонин. А ещё белковые продукты содержат массу веществ, которые увеличивают и оборот энергии в теле, и её выработку (об этом расскажу ниже). Существует множество полезных завтраков, которые отвечают всем перечисленным требованиям.
![](https://0d314c86-f76b-45cc-874e-45816116a667.selcdn.net/f8e81262-d400-487f-8f16-1741e1e9e601.jpg)
Варианты полезных завтраков для устранения хронической усталости:
- ✦ яйца в любом виде с овощами
- ✦ йогурт жирностью не менее 3,5% с ягодами и семечками/орешками (жиры в молочных продуктах помогают лучше переваривать молочный белок — казеин, поэтому обезжиренные молочные продукты лучше оставить на полках магазинов. А если вы в армии вечно худеющих и боитесь лишних калорий, тогда просто сократите размер порции).
- ✦ овощные смузи с добавлением растительного протеина в порошке и/или с орешками
- ✦ «правильный бутерброд»: цельнозерновой хлебец с добавлением семечек и семян + песто/хумус + любая рыба или яйцо
Совет 2: Замените хотя бы часть чашек кофе на другие напитки с кофеином (или без)
Да, кофе дает иллюзию (!) бодрости, а также стимулирует выработку дофамина — гормона поощрения, из-за которого так много людей и «сидит» на кофе. Но «бодрость» от кофе — это действительно только иллюзия. Потому что, выпивая чашечку, вы получаете огромную дозу кофеина, который выбрасывается в кровь сразу. Этот скачок кофеина даёт скачок адреналина и вам кажется (!), что сил стало больше. Но это не так. На самом деле вы, с одной стороны, заблокировали рецепторы, которые посылают сигнал усталости, а с другой — при помощи адреналина мобилизовали имеющиеся ресурсы, которых и так кот наплакал (иначе откуда вся эта усталость?!).
Надо ли говорить, что энергия сначала быстро «прибавляется» — во всяком случае по вашим ощущениям, а потом… также быстро исчезает, оставив вас в ещё более уставшем состоянии. И вы, конечно же, идёте за следующей чашечкой кофе. А зря! С каждой чашкой скачок энергии будет меньше, а падение в пучину усталости — ещё глубже. Это замкнутый круг (и я ещё не рассматриваю в этой статье проблему нарушений сна, которая усугубляется кофеином и ведёт к ещё большей усталости).
Что делать?
Если вы настоящий кофе-наркоман, который не представляет себе жизни без этого напитка, тогда оставьте на первое время себе чашечку до 12 часов дня, а остальные замените на зеленый и черный чай, матэ, матчу и другие кофеиносодержащие натуральные (!) напитки.
![](https://0d314c86-f76b-45cc-874e-45816116a667.selcdn.net/049c3064-aa42-465c-b3cc-a92d3e876697.jpg)
Почему они лучше? Ведь там тоже кофеин?
Потому что кофеин в них выбрасывается в кровь не сразу, как из кофе, а постепенно. Это обеспечивает более ровное распределение энергии. Плюс в большинстве этих напитков также содержатся танины: они, напротив, дают успокаивающий эффект, поэтому вы себя не чувствуете на взводе, как от кофе. Ну и еще один плюс таких напитков — они содержат самые различные полезные растительные компоненты, которые заботятся о вашем здоровье в целом. Например, матча и зеленый чай содержат катехины и полифенолы, которые защищают нас от последствий стресса, курения и плохой экологии.
Совет 3: Уберите алкоголь из ежедневной практики
Ох уж этот алкоголь! Во времена карантинов и последующих передряг про алкоголь вспомнили даже те, кто до этого пил только по праздникам. Я вижу по дневникам питания своих клиентов, как увеличилось количество тех, кто периодами не мыслит себе ни единого вечера без бокала, а то и двух, вина. А зря!
Алкоголь значительно снижает качество сна, что и делает нас уставшими. Причем, чем вы старше, тем сильнее ухудшается сон. Даже от одного бокала сухого вина! Даже если бокал этот был выпит в обед! Ведь с возрастом количество мелатонина — гормона сна — и так падает, а мы ещё и подворовываем мелатонин, употребляя горячительные напитки.
Нет, я не призываю вас совсем бросить пить. Но сократить количество спиртного не помешает. Разумная норма — 2 порции спиртного в неделю.
По общепринятым международным стандартам 1 порция алкоголя равна:
- ✦ 150 мл сухого вина
- ✦ 30 мл рюмка водки или других крепких напитков
- ✦ 330 мл пива
И да, я в курсе, что врачи «разрешают» пить и больше, и что нормы употребления спиртного в неделю для мужчин и женщин превышают рекомендуемые в этой статье две штуки на нос. Но мы ведь говорим о том, как бороться с хронической усталостью, которая отравляет вам жизнь, не так ли? Поэтому и меры у нас должны быть не среднестатистически рекомендованные, а более серьёзные. Поэтому, хотя бы ради эксперимента, ограничьте спиртное максимум двумя порциями в неделю.
Совет 4: Включите в рацион субпродукты
Как бы ни модно было веганство, но при всем глубочайшем уважении к этическому аспекту этого вопроса, я не могу его одобрить. Уж слишком много я знаю о питании, чтобы рекомендовать полностью исключить животные продукты из рациона. В них слишком много пользы, причем частенько такой, которую не получить из растительной пищи.
![](https://0d314c86-f76b-45cc-874e-45816116a667.selcdn.net/1bf1e1ea-27fc-4717-84c4-1fbd6cff1817.jpg)
В частности, субпродукты — печень, почки, сердце… — содержат креатин: вещество, которое увеличивает отдачу от той энергии, которая вырабатывается в клетках. А проще говоря делает вас более энергичными и менее уставшими. Причем, креатин не увеличивает КОЛИЧЕСТВО энергии, а работает как усилитель — позволяет использовать имеющуюся энергию на 120-150%.Кстати, это свойство креатина используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Благодаря добавкам креатина они улучшают свои показатели. Так почему бы и нам не воспользоваться этими свойствами креатина? Только мы не будем тягать тяжести и толкать ядро, а «просто» избавимся от постоянной усталости.
Совет 5: Употребляйте достаточно белка
О! Белку в рационе можно не только спеть оду, но и посвятить отдельную статью. Сейчас же я буду краткой. Вот неполный перечень свойств белка в продуктах питания, которые помогут вам устранить постоянную усталость:
- ✦ ускоряет скорость метаболизма
- ✦ улучшают питание клеток благодаря содержащемуся л-карнитину
- ✦ содержат креатин, который увеличивает оборот энергии в клетках
- ✦ поддерживают нормальный процент мышечной массы, которая также увеличивает и количество энергии, и скорость метаболизма
- ✦ содержат важный для энергообмена триптофан
- ✦ содержат витамины В3, В6 и В12, которые необходимы для выработки энергии
Сколько белка нужно человеку в день?
В идеале количество белка рассчитывается по формуле:
1,5 грамма х 1 кг желаемого веса
Например, если вы весите 80 кг, и это вас вполне устраивает, то ваша норма белка в день = 1,5 х 80 = 120 грамм.
Если же вы весите 80 кг, но мечтаете о 65, тогда умножайте 1,5 на 65, и получится уже на 120, а 97,5 грамм.
Совет 6: Пересмотрите качество жиров в рационе
Полезные жиры — наше всё. И энергия в том числе. Ведь от качества жиров зависит качество клеточной оболочки. И именно внутри клетки и вырабатывается энергия (а не содержится в глюкозе, как до сих пор думают многие). Поэтому если клеточная оболочка не того качества или состава, то вещества, из которых мы и получаем энергию, просто не смогут полноценно проникнуть в клетку. Как следствие — постоянная усталость «на пустом месте».
![](https://0d314c86-f76b-45cc-874e-45816116a667.selcdn.net/7d556a94-fdc2-410f-929a-e4397776208b.jpg)
Что значит «полезные жиры»?
Нет, это не только растительные жиры. Это вообще все жиры хорошего качества. То есть нерафинированные. Другой вопрос, что конечно же стоит соблюдать баланс и применять в рационе больше растительных жиров холодного отжима (масла, семечки, семена и орехи). Их должно быть 50-80% от общего количества.
Совет 7: Банально, но… на вашей тарелке должна быть радуга, а не бело-коричневая размазня
Покажи мне свою тарелку, и я скажу в каком состоянии твое здоровье. Это на самом деле так. Яркость и разнообразие палитры на тарелке — залог того, что вы получаете все необходимые вещества из самых различных групп продуктов. Мудрая природа промаркировала различные группы веществ разными цветами. Например, ярко-оранжевые продукты (морковь, тыква, абрикосы…) содержат большое количество бета-каротина. А ярко-бордовые (гранаты, черноплодная рябина, черника…) содержат много ресвератрола. И…такую классификацию можно продолжать и продолжать!
Какое отношение это имеет к борьбе с хронической усталостью? Самое прямое!
В растительной пище — всей без исключения (если мы, конечно же не говорим о рафинированных продуктах типа белой муки и белого риса) содержится целый ряд противовоспалительных веществ, которые не только снимают уже имеющееся воспаление (скрытое или явное), но и способствуют регенерации всех клеток. А ведь именно в клетках мы и вырабатываем энергию! Да и любые воспалительные процессы — самый большой враг энергии. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда болеете гриппом или простудой? Сил нет! Вот так и в обычной жизни: в теле плюс/минус постоянно идет какой-то воспалительный процесс той или иной тяжести, а вы — страдаете от постоянной усталости. Поэтому снижение воспаления — ключ к решению проблемы усталости. А помогут вам в этом как раз-таки разноцветные овощи, фрукты и зелень.
Сколько вешать в граммах?
В идеале эти продукты должны составлять половину вашего рациона (не забываем оставлять место белковым продуктам!). Причем, фруктов из этого количества должно быть не более одной трети. И так — каждый день!
Вот такие простые советы о том, как бороться с хронической усталостью и увеличить энергию. Уверена, что хотя бы парочку из них можно начать внедрять уже сегодня.
Единственное, должна вас предупредить: меры, перечисленные в этой статье — это не волшебные таблетки из аптеки, которые действуют мгновенно. Дайте им (и своему телу) время на изменения. Хотя бы недельки две, а лучше месяц, и «волшебные» метаморфозы в самочувствии не заставят себя ждать.
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)