Постоянная усталость или «синдром хронической усталости» встречается всё чаще. Да и немудрено: стрессы, недосып, ухудшающаяся экология, растущие ментальные и физические нагрузки — привычные спутники почти каждого из нас. Помножим всё это на злоупотребление кофеином (чтобы «взбодриться») и алкоголем (чтобы хоть как-то замедлиться после напряженного дня) и получаем поколение, забывшее в принципе, что это такое — быть бодрым и энергичным.
И что же делать? Есть ли выход? Совет «просто высыпаться», конечно, хорош. Но… времени на сон катастрофически не хватает! А что же ещё остаётся? Вот об этом и пойдет речь:
Как бороться с хронической усталостью при помощи простых перемен в питании
Приступим?
Совет 1: Начинайте день с белкового завтрака
Да, родители с детства приучали нас есть кашу на завтрак, и… были абсолютно не правы! Каша — даже самая полезная, безглютеновая и из цельного зерна — не лучший завтрак для тех, у кого сил не хватает оторвать голову от подушки.
Любая крупа — это простой углевод, который переваривается очень быстро, поэтому энергию (и насыщение) даёт лишь на короткий срок. Я часто слышу от клиентов: наелась кашей быстро, доесть не смогла, но вот сытости хватило всего на полтора часа… А всё потому, что для сытости (и энергии) нужно достаточно белка, клетчатки и жиров. Но чтобы мы чувствовали себя и сыто, и энергично важны именно белки. Они содержат триптофан, из которого мы и вырабатываем и серотонин. А ещё белковые продукты содержат массу веществ, которые увеличивают и оборот энергии в теле, и её выработку (об этом расскажу ниже). Существует множество полезных завтраков, которые отвечают всем перечисленным требованиям.
Варианты полезных завтраков для устранения хронической усталости:
- ✦ яйца в любом виде с овощами
- ✦ йогурт жирностью не менее 3,5% с ягодами и семечками/орешками (жиры в молочных продуктах помогают лучше переваривать молочный белок — казеин, поэтому обезжиренные молочные продукты лучше оставить на полках магазинов. А если вы в армии вечно худеющих и боитесь лишних калорий, тогда просто сократите размер порции).
- ✦ овощные смузи с добавлением растительного протеина в порошке и/или с орешками
- ✦ «правильный бутерброд»: цельнозерновой хлебец с добавлением семечек и семян + песто/хумус + любая рыба или яйцо
Совет 2: Замените хотя бы часть чашек кофе на другие напитки с кофеином (или без)
Да, кофе дает иллюзию (!) бодрости, а также стимулирует выработку дофамина — гормона поощрения, из-за которого так много людей и «сидит» на кофе. Но «бодрость» от кофе — это действительно только иллюзия. Потому что, выпивая чашечку, вы получаете огромную дозу кофеина, который выбрасывается в кровь сразу. Этот скачок кофеина даёт скачок адреналина и вам кажется (!), что сил стало больше. Но это не так. На самом деле вы, с одной стороны, заблокировали рецепторы, которые посылают сигнал усталости, а с другой — при помощи адреналина мобилизовали имеющиеся ресурсы, которых и так кот наплакал (иначе откуда вся эта усталость?!).
Надо ли говорить, что энергия сначала быстро «прибавляется» — во всяком случае по вашим ощущениям, а потом… также быстро исчезает, оставив вас в ещё более уставшем состоянии. И вы, конечно же, идёте за следующей чашечкой кофе. А зря! С каждой чашкой скачок энергии будет меньше, а падение в пучину усталости — ещё глубже. Это замкнутый круг (и я ещё не рассматриваю в этой статье проблему нарушений сна, которая усугубляется кофеином и ведёт к ещё большей усталости).
Что делать?
Если вы настоящий кофе-наркоман, который не представляет себе жизни без этого напитка, тогда оставьте на первое время себе чашечку до 12 часов дня, а остальные замените на зеленый и черный чай, матэ, матчу и другие кофеиносодержащие натуральные (!) напитки.
Почему они лучше? Ведь там тоже кофеин?
Потому что кофеин в них выбрасывается в кровь не сразу, как из кофе, а постепенно. Это обеспечивает более ровное распределение энергии. Плюс в большинстве этих напитков также содержатся танины: они, напротив, дают успокаивающий эффект, поэтому вы себя не чувствуете на взводе, как от кофе. Ну и еще один плюс таких напитков — они содержат самые различные полезные растительные компоненты, которые заботятся о вашем здоровье в целом. Например, матча и зеленый чай содержат катехины и полифенолы, которые защищают нас от последствий стресса, курения и плохой экологии.
Совет 3: Уберите алкоголь из ежедневной практики
Ох уж этот алкоголь! Во времена карантинов и последующих передряг про алкоголь вспомнили даже те, кто до этого пил только по праздникам. Я вижу по дневникам питания своих клиентов, как увеличилось количество тех, кто периодами не мыслит себе ни единого вечера без бокала, а то и двух, вина. А зря!
Алкоголь значительно снижает качество сна, что и делает нас уставшими. Причем, чем вы старше, тем сильнее ухудшается сон. Даже от одного бокала сухого вина! Даже если бокал этот был выпит в обед! Ведь с возрастом количество мелатонина — гормона сна — и так падает, а мы ещё и подворовываем мелатонин, употребляя горячительные напитки.
Нет, я не призываю вас совсем бросить пить. Но сократить количество спиртного не помешает. Разумная норма — 2 порции спиртного в неделю.
По общепринятым международным стандартам 1 порция алкоголя равна:
- ✦ 150 мл сухого вина
- ✦ 30 мл рюмка водки или других крепких напитков
- ✦ 330 мл пива
И да, я в курсе, что врачи «разрешают» пить и больше, и что нормы употребления спиртного в неделю для мужчин и женщин превышают рекомендуемые в этой статье две штуки на нос. Но мы ведь говорим о том, как бороться с хронической усталостью, которая отравляет вам жизнь, не так ли? Поэтому и меры у нас должны быть не среднестатистически рекомендованные, а более серьёзные. Поэтому, хотя бы ради эксперимента, ограничьте спиртное максимум двумя порциями в неделю.
Совет 4: Включите в рацион субпродукты
Как бы ни модно было веганство, но при всем глубочайшем уважении к этическому аспекту этого вопроса, я не могу его одобрить. Уж слишком много я знаю о питании, чтобы рекомендовать полностью исключить животные продукты из рациона. В них слишком много пользы, причем частенько такой, которую не получить из растительной пищи.
В частности, субпродукты — печень, почки, сердце… — содержат креатин: вещество, которое увеличивает отдачу от той энергии, которая вырабатывается в клетках. А проще говоря делает вас более энергичными и менее уставшими. Причем, креатин не увеличивает КОЛИЧЕСТВО энергии, а работает как усилитель — позволяет использовать имеющуюся энергию на 120-150%.Кстати, это свойство креатина используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Благодаря добавкам креатина они улучшают свои показатели. Так почему бы и нам не воспользоваться этими свойствами креатина? Только мы не будем тягать тяжести и толкать ядро, а «просто» избавимся от постоянной усталости.
Совет 5: Употребляйте достаточно белка
О! Белку в рационе можно не только спеть оду, но и посвятить отдельную статью. Сейчас же я буду краткой. Вот неполный перечень свойств белка в продуктах питания, которые помогут вам устранить постоянную усталость:
- ✦ ускоряет скорость метаболизма
- ✦ улучшают питание клеток благодаря содержащемуся л-карнитину
- ✦ содержат креатин, который увеличивает оборот энергии в клетках
- ✦ поддерживают нормальный процент мышечной массы, которая также увеличивает и количество энергии, и скорость метаболизма
- ✦ содержат важный для энергообмена триптофан
- ✦ содержат витамины В3, В6 и В12, которые необходимы для выработки энергии
Сколько белка нужно человеку в день?
В идеале количество белка рассчитывается по формуле:
1,5 грамма х 1 кг желаемого веса
Например, если вы весите 80 кг, и это вас вполне устраивает, то ваша норма белка в день = 1,5 х 80 = 120 грамм.
Если же вы весите 80 кг, но мечтаете о 65, тогда умножайте 1,5 на 65, и получится уже на 120, а 97,5 грамм.
Совет 6: Пересмотрите качество жиров в рационе
Полезные жиры — наше всё. И энергия в том числе. Ведь от качества жиров зависит качество клеточной оболочки. И именно внутри клетки и вырабатывается энергия (а не содержится в глюкозе, как до сих пор думают многие). Поэтому если клеточная оболочка не того качества или состава, то вещества, из которых мы и получаем энергию, просто не смогут полноценно проникнуть в клетку. Как следствие — постоянная усталость «на пустом месте».
Что значит «полезные жиры»?
Нет, это не только растительные жиры. Это вообще все жиры хорошего качества. То есть нерафинированные. Другой вопрос, что конечно же стоит соблюдать баланс и применять в рационе больше растительных жиров холодного отжима (масла, семечки, семена и орехи). Их должно быть 50-80% от общего количества.
Совет 7: Банально, но… на вашей тарелке должна быть радуга, а не бело-коричневая размазня
Покажи мне свою тарелку, и я скажу в каком состоянии твое здоровье. Это на самом деле так. Яркость и разнообразие палитры на тарелке — залог того, что вы получаете все необходимые вещества из самых различных групп продуктов. Мудрая природа промаркировала различные группы веществ разными цветами. Например, ярко-оранжевые продукты (морковь, тыква, абрикосы…) содержат большое количество бета-каротина. А ярко-бордовые (гранаты, черноплодная рябина, черника…) содержат много ресвератрола. И…такую классификацию можно продолжать и продолжать!
Какое отношение это имеет к борьбе с хронической усталостью? Самое прямое!
В растительной пище — всей без исключения (если мы, конечно же не говорим о рафинированных продуктах типа белой муки и белого риса) содержится целый ряд противовоспалительных веществ, которые не только снимают уже имеющееся воспаление (скрытое или явное), но и способствуют регенерации всех клеток. А ведь именно в клетках мы и вырабатываем энергию! Да и любые воспалительные процессы — самый большой враг энергии. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда болеете гриппом или простудой? Сил нет! Вот так и в обычной жизни: в теле плюс/минус постоянно идет какой-то воспалительный процесс той или иной тяжести, а вы — страдаете от постоянной усталости. Поэтому снижение воспаления — ключ к решению проблемы усталости. А помогут вам в этом как раз-таки разноцветные овощи, фрукты и зелень.
Сколько вешать в граммах?
В идеале эти продукты должны составлять половину вашего рациона (не забываем оставлять место белковым продуктам!). Причем, фруктов из этого количества должно быть не более одной трети. И так — каждый день!
Вот такие простые советы о том, как бороться с хронической усталостью и увеличить энергию. Уверена, что хотя бы парочку из них можно начать внедрять уже сегодня.
Единственное, должна вас предупредить: меры, перечисленные в этой статье — это не волшебные таблетки из аптеки, которые действуют мгновенно. Дайте им (и своему телу) время на изменения. Хотя бы недельки две, а лучше месяц, и «волшебные» метаморфозы в самочувствии не заставят себя ждать.
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)