Ох уж этот сахар! Ох уж эти сладости! И полезные (например, из сухофруктов) в том числе. Великое множество людей страдает от сахарной зависимости. Многие так и говорят: «Всё мне под силу, но сахар!»

Оно и немудрено. Сладкое (а не только сахар) действительно действует на нас как наркотик. Я уже писала о механизмах его действия во многих статьях, включая статью о научном эксперименте, в котором мыши предпочли кокаину… сахарный сироп!

Поэтому неудивительно, что зависимость от сладостей — одна из самых распространенных в нашем мире

Да, бывают люди, которые менее подвержены сахарной зависимости (например, те, кто в своё время побороли эту зависимость). Но и на старуху бывает проруха. Например, в знаменитые дни ПМС, даже эти люди могут вдруг начать есть сладкое, как не в себя.

Многие также используют сладости как антидепрессант (и у сладостей действительно есть такое свойство: скачки инсулина активируют серотонин). Другие… просто так привыкли! 

В общем, причин у сахарной зависимости масса, а вот решения этой проблемы я предлагаю всем одинаковые. Как раз те, которые с физиологической точки зрения поспособствуют снижению тяги на сладкое.

Итак, приступим!

Способ снизить тягу на сладкое № 1: поменяйте завтраки

В своей практике я вижу взаимосвязь: завтрак, богатый на простые углеводы, и… поедание конфет, сухофруктов, печенья и хлеба — в течение дня. 

Все эти каши, мюсли, бутерброды и, уж тем более, гранола на завтрак — худший способ начать день. В таких завтраках, где крупы составляют более 50%, слишком много… сахара. Да-да. Вы ведь знаете, что все углеводы распадаются на глюкозу? Так вот, такой завтрак в РАЗЫ увеличивает вашу тягу на сладкое в течение ВСЕГО дня. Чем больше простых углеводов в вашем завтраке, тем сложнее вам будет удержаться от сладостей. Увы!

Что делать?

Завтракайте так, чтобы половина порции состояла из белкового продукта. Классика — яйца в любом виде с овощами (хоть в прикуску, хоть вместе — в омлете или запеканке)

Ещё вариант: замените обычный хлеб на хлебцы с высоким содержанием семечек и семян (от 50%). Такой «хлеб» добавит вам и белка, и жиров, а значит стабилизирует сахар в крови и уменьшит тягу на сладкое в течение дня.

Вместо же обычной каши приготовьте кашу из семян. Например, у меня уже есть рецепт такой льняной каши.

Способ снизить тягу на сладкое № 2: добавьте в рацион больше белка

Добавление белка в рацион (и не только на завтрак) — верный способ не только снизить тягу на сладкое, но и увеличить уровень энергии, и ускорить метаболизм. И нет! Чтобы добавить белок, совсем не нужно каждый день есть мясо. Белка много и в других продуктах питания. 

Вот его основные источники:

  • ● рыба и морепродукты
  • ● яйца
  • ● паштеты
  • ● бобовые
  • ● нежирные (!) сыры (если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов)
  • ● орехи и семечки

В среднем взрослому человеку весом в 60-80 кг необходимо около 100 грамм белка в сутки. Именно такое количество будет снижать тягу на сладкое. 

Подробнее о том, как рассчитать вашу индивидуальную норму белка и где его потом брать — в чек-листе «Белок в рационе», который можно скачать совершенно бесплатно вот тут

Способ снизить тягу на сладкое № 3: не пропускайте завтрак и/или обед

Классический пример: вы не позавтракали, или просто перехватили «маковую росинку» с утра, а потом… Потом было некогда, а потом… Потом настал обед и… 

Вам или опять было некогда, и тогда в ход шло всё, что не приколочено и попадалось на глаза (а на глаза обычно свойственно попадаться именно конфетам, печенью, круассанам и прочему). Или же на обед захотелось съесть слона, а потом десерт и конфету к чаю.

Такие дневники питания я вижу часто! Завтрак по типу «сегодня сделаю разгрузку» — а потом, как снежный ком, количество «запрещенки», включая сладости, нарастает к вечеру. И вот уже в районе 8-9 вечера в дневник попадают и чипсы, и фрукты (много фруктов!), и орешки, а, порой, вино… А нужно было просто нормально позавтракать! (см. пункт 1)

— А если у меня нет утром аппетита?

Так его и нет, потому что, скорее всего, вы переели на ночь, и организм ещё не успел проголодаться. Правило «ужин не позднее 3 часов до сна» не утратило своей актуальности (за редкими исключениями).

Вот такие, в общем-то, нехитрые способы снизить тягу на сладкое. И самое главное в них то, что не нужна никакая сила воли! Это работает само по себе. Просто тело перестраивается так, что вам на самом деле хочется меньше сладостей. Всё так просто!

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания).