Чтобы сбросить 100 грамм веса, нужен 1 килограмм воли. Но и это не всегда помогает. А если серьезно, то проблема веса — как избыточного, так и недостаточного, актуальна слишком для многого количества людей, чтобы не поделиться полезной информацией, которую мы подготовили вместе с сотрудниками нашего научного отдела.
НЕКОТОРЫЕ ОСОБЕННОСТИ ОЦЕНКИ ВЕСА
Иногда вес считают «недостаточным» или «лишним», просто поторопившись с выводами. Почему так происходит?
Согласно ВОЗ диагнозы у взрослых ставят всего лишь по цифре: «избыточный вес» при ИМТ более 25, а «ожирение» при ИМТ более 30 — продолжая ассоциировать высокий ИМТ с ожирением. Да, в общем - это правильный подход. Но не всегда он соответствует реальности в плане некоторых индивидуальных особенностей организма.
Дело в том, что существуют врожденные конституциональные особенности человека. Все мы слышали термины - гиперстеник, нормостеник, гипостеник. Но что это означает в контексте поставленного вопроса? С одной стороны, это определение риска развития избыточной массы тела. У гиперстеника этот риск велик в процессе жизни. У нормостеника этого риска нет, если он не будет значительно нарушать принципы ЗОЖ.
Гипостенику же, как правило, сложно набрать избыточную массу тела, иногда даже сложно поддерживать ту, что является нормой по индексу ИМТ.
Как легко, прямо сейчас узнать собственные конституциональные особенности? Есть способ из методик чуть ли не земской медицины, но, тем не менее, работающий. Поднимем руку, найдем на ладони первый и третий палец (большой и средний, не путать средний с указательным) и обхватим ими запястье другой руки в самом узком месте. Если пальцы сошлись тика в тику, или почти так, вы нормостеник. Если пальцы наложились друг на друга, вы гипостеник. У вас нет конституционального риска ожирения, но гипотетически есть другие риски - раннее развитие остеохондроза, или достаточно вероятно, что у вас обнаружат деформацию желчного пузыря, пролапс митрального клапана.
Если ваш первый и третий палец далеко не сошлись на запястье, то вы - гиперстеник. Это не значит, что ожирение неизбежно. Но… у вас есть к нему конституциональная предрасположенность. Также, как у гипостеника есть конституциональная предрасположенность к “недобору” веса. Но при этом у каждого гипер- и гипостеника тоже есть свои особенности. Гипостеник тоже может приобрести ожирение.
Только ему будет намного более сложно справиться с ожирением с помощью той же диеты, а главным образом физических тренировок, чем гиперстенику. Везде свои плюсы и минусы, просто нужно их понимать.
Ну, как говорил известный киношный генерал, за понимание!
Индекс массы тела, стандартный индекс в медицинской практике, определяет соотношение веса в кг к росту в метрах в квадрате. Но данный индекс не отражает реальной ситуации в полной мере. Реальное ожирение связано с количеством в проценте жировой массы по отношению к активной клеточной (в основном - мышечной) массе.
Не забываем при этом, что плотность, а значит удельный вес жировой ткани значительно ниже тех же показателей мышечной ткани. Образно говоря - любой “качок” с высокоразвитой мускулатурой вполне точно попадет по индексу массы тела в избыточную массу тела, или ожирение. хотя как раз именно ожирение ему и не грозит.
И, напротив, любой внешне стройный гипостеник, обходящийся профессионально и в быту без хотя бы средней физической нагрузки, например, из сисадминов, несмотря на низкий индекс массы тела, может действительно страдать ожирением. Несмотря - и в противоречии с показателем индекса массы тела. Просто мышечной массы у него будет мало, ведь мышку двигать - это не мешки ворочать.
А общий вес тела будет больше связан с жировой массой. Все дело в процентах.
А можно ли определить, помимо индекса массы тела, реальный состав своего тела, да еще, как говорится - точно в граммах? Да пожалуйста! Есть калиперометрия, правда «в граммах» результат при этом вы не получите. Но есть импедансометрия - точный прямой измерительный метод. Он покажет жир и мышцы и в кг, и в процентах, даст реальную цифру ожирения/недостаточности массы тела, да еще и перспективу прорисует. Но, как говорили древние старцы, импеданс импедансу- рознь. Вы, конечно встречали импедансометры в виде “умных весов”, определяющих процент жира. Не верьте. Пусть не всегда тефаль думает за вас. Нормальный импедансометр должен иметь четыре, а не два электрода. Два на ногах, два в руках. В этом случае измерение и результат будут адекватными. Ищите адекватный импедансометр. В России они в основном представлены отечественным “Медасс” и зарубежным “Танита”.
Бытует мнение, что после 30 лет метаболизм замедляется, мол, едите вы столько же, но при том же образе жизни вес всё-таки будете набирать легче, поэтому если не следить за весом, то он будет увеличиваться.
Есть и другие данные. Этой позиции противоречит новейшее исследование, которое выяснило, что метаболизм максимален у младенцев, замедляется к 20 годам, приходит в новую норму и находится на одинаковом уровне до 60 лет, а после — снижается всего на 0,7% в год.
Еще интереснее ситуация с диетами. Здесь и вовсе человек может годами ходить по замкнутому кругу, пытаясь скинуть вес. Например, есть доказанный эффект колебания массы тела: если вы сбрасываете Х кило благодаря попыткам потреблять меньше калорий, велика вероятность, что скоро к вам вернется Х+ кг после того, как вы вернетесь к прежнему образу питания.
Многие исследования снижения веса подтверждают, что подход «меньше калорий потребляй, больше калорий трать — и будешь терять вес» слишком упрощен. Одна из уважаемых мировых диетологов-эндокринологов, профессор Диана Шварцбайн это подтверждает. Так, в списке факторов воздействия нужно учитывать:
- уровень стресса
- упражнения
- диетический анамнез (худели ли, поправлялись ли, сидели ли на диетах и на каких)
- гормональный баланс
- качество и количество сна
- воздействие веществ (алкоголь, табак, обработанные пищевые продукты, кофеин и фармпрепараты)
Очевидно одно: каким бы ни был ваш вес, стоит бережно относиться к своему организму.
Наша работа напрямую связана со здоровым микробиомом. Мы уже писали о том, что человек — это симбиоз собственного организма и бактерий, он носит в себе около 2,5- 4 кг микроорганизмов. Внутри человека живёт огромное разнообразие “родных” бактерий. Их примерно столько же, а по некоторым данным- десять раз больше, чем собственных клеток организма человека, а есть ещё вирусы, грибки и у каждого из них есть свои потребности и “мнение” о том, какая среда вокруг нужна для поддержания жизнедеятельности и размножения. Некорректно рассматривать жизнедеятельность организма человека отдельно от его микробиома.
Ниже я приведу несколько тезисов в отношении роли микробиома и организма человека. Важно знать о них, прежде чем решать худеть/набирать/пить жиросжигающие комплексы, выбирать БАДы для/из-за/вследствие похудения.
1. Конституция и микробиом — заложены с рождения
Про конституцию мы уже поговорили выше. Что касается микробиома, то он закладывается еще во внутриутробном периоде, с 24- 26- й недели гестации. В плаценте, в околоплодных водах встречаются микроорганизмы и микробно-молекулярные комплексы. Если у будущей матери обедненный спектр микробиоты кишечника, то есть высокий риск, что, ребенок родится с риском ряда заболеваний- БА, АтД, СД1, аутизм и т.д. А дальше вступят в силу другие факторы: вид рождения (естественный, или кесарево сечение), вид вскармливания - грудное или искусственное, необходимость применения антибиотиков, особенно в первую тысячу дней жизни, и другое.
При этом, микробиом каждого уникален и такого больше нет ни у кого. В США даже был проект по разработке возможности использовать уникальность микробиома в криминалистике, как используют отпечатки пальцев.
Микробиом уникален и индивидуален, но может поддаваться коррекции в пределах собственной нормы, что особенно важно в первую тысячу дней жизни. Но также остается актуальным и на протяжении всей жизни. Основной помощник такой коррекции - пробиотики
2. Есть генетика, а есть эпигенетика, и микробиом сильно на неё влияет
Да, существует генетическая предрасположенность к тем или иным заболеваниям. Основная часть из них связана с риском их возникновения. Но риск заболевания не означает его реализацию.
Риск есть риск, а факт есть факт, это не одно и тоже. Генетика предполагает, а эпигенетика - располагает. Именно эпигенетическая регуляция способна поставить “запретительные метки” на реализацию заболевания, связанного с генетической предрасположенностью, либо наоборот - “разрешить реализацию ранее запрещенного генетического материала” для борьбы с заболеванием.
Эпигенетическая регуляция прямо зависит от элементов питания. Даже появилось понятие - эпигенетическая диета. Пока что это больше идея, чем реальные правила питания, но мы можем перечислить ряд веществ, обязательных в данных правилах питания: э то витамины В6 и В12, полифенолы, биофлавоноиды (вспоминаем святость фруктов, зелени и зеленого чая), бетанин, ресвератрол, куркумин, холин. Это далеко не полный список, но состоит он из проверенного временем. А теперь, внимание, - возможность адекватного эпигенетического регулирования этими, да и другими элементами эпигенетической диеты… зависит от состояния микрофлоры. Здоровая микрофлора - адекватная эпигенетика. Вот и снова пришли к пробиотикам.
3. При похудении стоит работать с микробиомом
Есть мнение, что достаточно «усовершенствовать» свой микробиом пробиотиками, чтобы худелось легче. Пропил курс — и достаточно. Конечно, смешно об этом говорить. В пользу такой позиции нет достоверных научных данных. Да и клинический опыт показывает бесполезность такого подхода.
Но исследования показали, что польза от пробиотиков — совсем в другом аспекте: они нужны не для снижения веса, а во время его снижения. Поясняем.
Когда человек выходит на программу снижения веса с диетологом, он урезает калорийность питания и добавляет физические нагрузки. Это значит: то количество витаминов и микроэлементов, которое вы раньше получали из 2000 килокалорий, теперь нужно получить из, скажем, 1600. Какой выход? Улучшить рацион, есть более богатые нутриентами продукты и принимать добавки. Все верно. И пациент заказывает добавки и начинает их пить. Подход то верный, но… вспоминается анекдот:
- - Скажите, а этот слон сможет съесть сразу пять яблок?
- - Сможет.
- - Ух, ты! А десять?
- - Сможет.
- - Ух, ты! А ведро яблок сможет съесть?!
- - Съесть-то он съест, только кто ж ему даст?!
Идея добавить витаминно-минеральный комплекс правильная, но если микрофлора кишечника нарушена - нарушено и микробное пищеварение. Да и слизистая кишечника в этой же связи не работает полноценно, всасываемость полезных веществ из питания в кишечнике снижена - хоть пять яблок, хоть десять, хоть ведро - эффект на полтора яблока. Человек может пить самые лучшие витамино-минеральные комплексы, но в полной мере они просто не будет усваиваться. Достаточного эффекта не будет.
Здоровая микрофлора участвует напрямую в пищеварении. Описнный еще Уголевым микробный этап пищеварения никто не отменял. Хотя о нем часто забывают.
Так что, опять же, друзья, без пробиотической поддержки питания - никуда. Не мы такие- жизнь такая.
За счет пробиотиков восстанавливается состояние слизистой оболочки кишечника, благодаря этому улучшается/восстанавливается всасываемость нутриентов из тех же ВМК, так важных при снижение веса для усиления энергетического обмена в организме. Микрофлора — прямое звено этапов метаболизма на разных уровнях.
Так что коррекцию питания стоит дополнять мерами по улучшению состояния микробиоты кишечника- пробиотической поддержкой питания
4. Вы не восполняете количество хороших бактерий в кишечнике бактериями из пробиотиков
Да, именно так. Так и хочется сказать, мол, вот тебе, бабушка, и Юрьев день! Но даже далеко не все врачи знают реальные механизмы действия пробиотиков. Как ни странно, но это факт. Отметим основной механизм. Общее заблуждение состоит в том, что мы заселяем кишечник пробиотическими бактериями при приеме пробиотиков. Но помните, мы упоминали, что собственный микробный состав кишечника - индивидуален? Там просто не приживутся надолго даже самые прекрасные пробиотические бактерии.
Но пробиотики восстанавливают микрофлору? Да, восстанавливают. Но это работает иначе. При приеме, пробиотические бактерии, все же, в среднем пару недель остаются в кишечнике, и здесь крайне важно, чтобы в составе пробиотических бактерий были бифидобактерии.
Бифидобактерии, в процессе их длительного приема формируют как бы парник над грядкой, временный микробиоценоз. И этот парник создан исключительно для собственных бактерий, а чуждые бактерии при этом подавляются. Это дает возможность восстанавливаться собственной здоровой микрофлоре в собственном максимальном разнообразии. К слову, этим свойством обладают именно бифидобактерии, а они наиболее эффективны в жидких формах пробиотков.
Во время длительного приема бифидобактерий (8 недель, например) влияние этого временного парника накапливается достаточно, чтобы стать серьезным подспорьем здоровой микробиоте - восстановить слизистую кишечника, пищеварение, состояние иммунной системы, восстановить когнитивные функции по оси кишечник- мозг
Эффект от пробиотиков- постепенный во времени. Например, клинические исследования на базе Федерального исследовательского Центра фундаментальной и трансляционной медицины и Новосибирского государственного медуниверситета показали: для восстановления показателей всех звеньев иммунитета было достаточно 30 дней приема пробиотиков, а для повышения усвояемости йода и нормализации эхоструктуры щитовидной железы потребовалось 3 трехнедельных курса пробиотика. А для нормализации психоэмоционального благополучия и когнитивных способностей у детей необходимо 2 месяца: в это время исчезала высокая тревожность, в 2 раза повышался уровень памяти, а дальше эффект стабилизировался (по данным исследований, на полгода).
5. Душевное равновесие важнее, чем мы думаем
Хочется в начале привести слова одного из ведущих нутрициологов России В.М Луфта “Диета- это способ борьбы мозга с организмом, заранее обреченный на неудачу”.
Да, именно как способ борьбы введение диеты - действительно обречено в 90 процентах случаев. И здесь невозможно не согласиться с Валерием Матвеевичем.
Колебания массы тела, срывы на запрещенные продукты и прочие тернии на пути снижения веса невозможно миновать без понимания психологической природы этих процессов. Тем более что переедание иногда завязано в том числе на микробиоме.
Мы вообще не должны “вступать в бой с самим собой”. Кто кого победит? Ну, конечно, сами себя. И по пути наименьшего сопротивления. Мы должны не воевать, а договариваться. Это - реально возможный по эффективности путь. А как договариваться? Давайте рассмотрим уже проторенную дорожку - пробиотическую поддержку питания
С одной стороны, мы восстанавливаем микрофлору, а она способна менять и пищевое поведение, правда со временем. И все же, худеющему трудно не сорваться и держаться строго в рамках диетического рациона.
С другой стороны, восстановленная микрофлора будет влиять на психологическое состояние человека. Это связано с тем, что большая часть нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин, гамма-аминомасляная кислота и др. в большой степени вырабатываются в прямом взаимодействии с нервной системой. Чем?Да! Вы на ошиблись - микрофлорой. Так работает ось кишечник-мозг. Все знают про роль серотонина. Но, чтобы восстановить выработку серотонина в организме, нужна здоровая микробиота в кишечнике. Потому что и серотонин синтезируется примерно на 90 процентов именно в ЖКТ.
В хорошем расположении духа, снижающий вес меньше страдает из-за временных ограничений. За счет восстановления оси кишечник-мозг, восстанавливается психологическое благополучие, и оно помогает человеку работать над снижением веса.