Фото: EyeEm Mobile GmbH / iStock / Getty Images Plus / предоставлено Getty Images

Обратная сторона постоянного онлайна

Гаджеты, призванные сделать жизнь человечества проще и удобнее, стали причиной целого букета ментальных расстройств. Наверняка часть из них вы замечали за собой или в своём окружении.

  • Тревожность. Беспрерывный новостной поток, постоянные звонки и уведомления — всё это делает людей тревожными и буквально заставляет вздрагивать от каждой вибрации смартфона.
  • FOMO. Он же Fear of Missing Out или Синдром упущенной выгоды. Страх пропустить нечто важное и интересное в сети, будь то сообщение в групповом чате с друзьями или свежая новость про любимый сериал. FOMO манипулирует сознанием и заставляет судорожно обновлять ленту соцсетей в погоне за мнимыми выгодами.
  • Выгорание. Нет, это не оправдание зумеров, чтобы не выходить на работу. Это реальная проблема, ставшая новой «чумой XXI века». Люди тратят в сети весь свой эмоциональный ресурс, не оставляя ни капли мотивации, креативности и вовлечённости на работу и отношения. Человек чувствует себя, как выжатый лимон, даже толком ничего не сделав за день.
  • Потеря эмпатии в общении. Проверять смартфон во время живого разговора — грубое нарушение правил этикета, ставшее обыденностью. Явление получило название фаббинг — от английских слов phone (телефон) и snubbing (пренебрежение). Постоянное отвлечение на гаджеты снижает качество общения, делает нас менее вовлечёнными и разрушает межличностные связи.
  • Дофаминовая зависимость. Кто бы мог подумать, что смартфон станет таким же символом зависимостей, как сигарета. Гаджеты «подсадили» нас на мгновенный дофамин — гормон удовольствия, который выделяется каждый раз, когда мы открываем интересное короткое видео или улыбаемся смешному мему. Мозг привыкает к лёгкой стимуляции и требует увеличивать дозу — так люди могут часами проводить время, беспрерывно листая ленту контента для моментального удовольствия.

Это далеко не все ментальные проблемы эпохи смартфонов — их гораздо больше, и на каждую психологи придумали свой термин. Например, векстинг (от английских слов Walking и Texting) — писать сообщения на ходу. Или Nomophobia — паническая боязнь остаться без смартфона на продолжительное время. Погрузившись в проблемы — самое время перейти к решениям. Спойлер: без физических ограничений цифрового мира о прогрессе на пути к ментальному благополучию не может быть и речи.

Почему важны именно физические границы

Реальное ограничение в использовании гаджетов и интернета — научно доказанная необходимость. Американский учёный Адриан Уорд решил проверить, мешает ли концентрации сам факт присутствия телефона в поле зрения. Для этого он разделил участников эксперимента на три группы с разными условиями. У одних телефон лежал на виду, у других — был убран в карман, третьи оставили телефоны в другой комнате. Все выполняли одни и те же задания на внимательность. В итоге самые высокие результаты оказались у тех, кто решал тесты без телефона. Те, кто убрал телефон в карман, допустили больше ошибок, а оставившие гаджет на столе показали худший результат. Исследование получило говорящее название Brain Drain — смартфоны действительно как будто создают в мозгу утечку, через которую просачивается наша внимательность и сосредоточенность.

Но как же сила воли, неужели нельзя просто взять себя в руки и не отвлекаться на телефон? В конце прошлого века психолог Рой Баумайстер поставил опыт и доказал, что самоконтроль не бесконечен и со временем ослабевает. Участников-студентов разделили на две группы и предложили выбор между аппетитным печеньем и простой редиской. Выбрать разрешалось только один из этих продуктов. Затем всем дали задание решить задачу, заведомо не имеющую решения. Те, кому пришлось сдерживать себя и отказываться от печенья в пользу редиски, прекращали попытки уже через восемь минут. А участники, которым не пришлось тратить силы на борьбу с соблазном, пытались одолеть головоломку почти двадцать минут.

Получается, смартфоны ставят нас перед выбором: смириться с потерей концентрации либо тратить ограниченный ресурс силы воли в ущерб другим задачам, где она тоже может пригодиться. Либо — выиграть, перевернув шахматную доску, то есть физически ограничив влияние смартфона на свою жизнь.

Фото: Westend61 / предоставлено Getty Images

Практики временного отключения

На первый взгляд всё просто — в каждом телефоне есть кнопка выключения и авиарежим. Но если эти функции всегда под рукой, то почему люди всё больше погружаются в зависимость от смартфонов? Учёные утверждают, что дело в отсутствии продуманных и регулярных практик цифрового детокса. Именно физические ритуалы создают контроль над гаджетами. Привычка «убрал-закрыл-отложил» значительно эффективнее абстрактного «меньше пользоваться телефоном». Давайте посмотрим, какие проверенные приёмы и средства реально помогают взять мобильные устройства под контроль.

  • Таймер Pomodoro. Простая, но эффективная практика — заводите таймер на 50 минут и уносите телефон в другую комнату. Пока таймер «тикает» — телефоном пользоваться нельзя. По истечении времени можно потратить 10 минут на смартфон и далее повторить ритуал. Это удобный и нетребовательный способ повышения дисциплины на рабочем месте, но он вряд ли подойдёт заядлым гаджетоманам.
  • Техника порога. Привычка оставлять гаджеты в прихожей может помочь проводить домашнее время в кругу родных и близких, а не за пролистыванием соцсетей. Главное — не бежать в коридор на первый же звук уведомления.
  • Кухонные сейфы с таймером. Изначально созданные для ограничений в употреблении сладкого, такие устройства подойдут и для цифровой дисциплины. Фактически это тот же таймер Pomodoro, только с физической блокировкой объекта зависимости.
  • Экранирующие устройства и аксессуары. На помощь в решении современных проблем спешит изобретение XIX века — клетка Фарадея. Сегодня этот принцип экранирования радиосигналов используется для создания специальных устройств, блокирующих связь мобильных телефонов. Кладёте гаджет в такую капсулу, чехол или сумку — и он моментально переходит в офлайн. Телефон не просто отключается от сети, но и исчезает из поля зрения. Использование таких устройств создаёт тот самый ритуал отключения от цифрового мира, который психологи советуют сделать частью своей жизни. Российский техностартап Velter создаёт устройства со встроенной клеткой Фарадея, которые используются для цифровой гигиены. Капсула Фарадея — флагманское устройство Velter, которое экспортируется в 15 стран мира и успешно применяется для борьбы с зависимостью от смартфонов. Также компания производит и другие экранирующие аксессуары: от чехлов для любых видов гаджетов до вместительных экранирующих рюкзаков.
  • Практика «No-phone walk». Иногда всё гениальное просто. Если не хотите «залипать» в телефон на прогулке — просто не берите его с собой.

Вы имеете право быть недоступным!

В современном мире цифровая гигиена не менее важна, чем цифровая безопасность. Бесконтрольное использование смартфона оказывает губительное влияние на жизнь человека, не давая взамен ничего, кроме неврозов и дешёвого дофамина. У каждого должно быть право на временную недоступность без малейшего чувства вины. Возможно, в будущем такое право будет закреплено законодательно. Но пока этого не произошло, попробуйте проверенные практики цифрового детокса или найдите свою, которая подойдёт именно вам. Главное помнить — именно смартфоны созданы для человека, а не наоборот.