Иосиф Раскин: 
Великая физкультурная революция

По новым данным клиники Майо, средний американец до 70% времени бодрствования сидит или лежит. И только 8% людей имеют шансы дожить до старости в своем уме и хорошем здоровье. Это те, кто занимается физкультурой положенные полчаса в день

Иллюстрация: Getty Images/Fotobank
Иллюстрация: Getty Images/Fotobank
+T -
Поделиться:

Одним из моих преподавателей в резидентуре был обладатель роскошного оксфордского акцента, бывший врач королевских ВВС доктор Л.  Ему было уже за восемьдесят, но он все еще делал обходы, с интервалом в семь минут жалуясь на собственные память, слух и зрение. При этом он бегал по госпиталю рысцой, влача за собой шлейф пыхтящих резидентов, и с грацией черной кобры молниеносно ловил на вранье самых глупых из них (тех, которые решали было, что он и на самом деле не помнит и не слышит). Доктор Л. на пенсию так и не вышел. В возрасте 85 лет у него произошел инфаркт — во время заплыва в бассейне — и он умер сразу. И принимая во внимание возможные альтернативы (медленное умирание по частям на всяких поддерживающих не-жизнь машинах), я склонен несколько позавидовать. Но такую смерть надо заработать, а у большинства американцев шансов, похоже, нет.

Вокруг меня, в зажиточном университетском Принстоне, все как угорелые ходят на йогу или музыкальный кикбоксинг, бегают трусцой и галопом, играют в теннис и гольф, катаются на велосипеде и горных лыжах. Но на самом деле мы живем и общаемся в очень тонком слое, а весь остальной мир поражен эпидемией сидячести-лежачести.

Если взять Америку, то мы увидим, что за какие-то последние сорок лет население просто-таки приросло к дивану. И дело даже не в нехождении в упомянутый спортзал, а в изменении образа жизни: большинство американцев живут в пригороде, где пешком в принципе никто не ходит, так что за рулем люди проводят не меньше часа в день. Внутри дома — тоже никакой физической активности, салаты за нас строгает блендер, посуду моет посудомоечная машина, а бутылки с вином открывает пневматический штопор. Кроме того, четыре часа в день уходит на ТВ, так что откуда у среднего американца берется время еще и на «Фейсбук», для меня остается загадкой.

Во-вторых, работа. В 1970 году среди работающих американцев 30% были заняты физическим трудом (сельское хозяйство, строительство, промышленность) и только 20% сидели за столом. К 2000 году доля сидячего труда увеличилась до 40% , а физического — снизилась до 20%.

Ну и, в-третьих, занятие физической активностью ради «пожить подольше» требует времени и денег плюс, естественно, самодисциплины и желания.

В результате только около восьми процентов американцев  достигают принятых нормативов физической активности — 150 минут средней и интенсивной активности в неделю, хотя, в общем, нормативы эти вполне либеральны — какие-то полчаса активности, выжимающей легкую испарину, и приятное учащение пульса пять дней в неделю. Очень плохо с молодежью. Из подростков  16-19 лет отвечают критериям 4% девочек и 7% мальчиков.

В последние годы появились технические средства (акселерометры), позволяющие различать полную неподвижность (сидение-лежание) и хоть какую-то  физическую активность, даже легкую. При обследовании 1714 американцев выяснилось, что от 58 до 70%  ежедневного времени бодрствования было проведено сидя-лежа, 39-30%  — в легкой активности, и только от нуля до 3% — в каких-то физических упражнениях. То есть графически раскладка дневного времени среднего американца выглядит приблизительно так (модифицировано из приведенной в ссылке статьи).

Каковы медицинские последствия неподвижности? Не так давно я был в Бостоне на курсе повышения квалификации, организованном медицинской школой Гарварда и посвященном медицинским аспектам неактивности. Курс этот был уникален, потому что среди лекторов были профессора медицины, физиологи и психиатры, диетологи, специалисты по альтернативной медицине (которая в Гарварде имеет вполне легальный статус), специалисты по здоровому образу жизни (wellness coaches) и йоге, а в зале сидели и слушали практические врачи, специалисты по лечебной физкультуре и даже владельцы спортзалов. И приводились цифры о влиянии физической активности на заболеваемость. Ну, то есть по отдельности мы эти цифры знали; а если суммировать данные, эффект получается ошеломительный. В общем, правильные дозы физкультуры приводят к снижению заболеваемости: сердечными болезнями — на 40%; инсультами — на 27%;  диабетом — почти на 50%; гипертонией — почти на 50%, болезнью Альцгеймера — на 30% и даже раком груди  почти на 50%, раком толстого кишечника — почти на 40%, а также раком эндометрия и простаты.

Кроме того, и успеваемость в школе в юном возрасте, и хорошее настроение в зрелом, и сохранение здравого ума и твердой памяти в старости тоже сцеплены с физической активностью. Даже легкая активность — работа на кухне, поход ножками в магазин в соседний квартал или легкая пробежка из блока реанимации на втором этаже в обычное терапевтическое отделение на четвертом — все-таки полезнее, чем сидение за компьютером или, не дай бог, за телевизором.

Великая американская битва за физическую активность уже началась. Во главе ее стоит Surgeon General — фактически министр здравоохранения США. Сейчас это вице-адмирал Регина Бенджамин — маленькая толстенькая черная докторша-семейный врач из Алабамы, недавно поставленная Обамой на этот пост. Вместе со своим специальным советником по борьбе с ожирением и неподвижностью, доктором и телеведущей Памелой Пик, которая предпочитает называть себя lifestyle manager, они ездят по всей стране и организуют забеги в больших городах, пропагандируя здоровый образ жизни. Кроме того, создан Национальный план физической активности, финансируемый правительством США. Его координирует Университет Южной Каролины, вырабатывая единые рекомендации по политике здравоохранения и образования, планирования пригодных для обитания пешеходов городов, фитнеса и спорта. Поможет ли? Увидим.Врачей вот-вот обяжут записывать в истории болезни, сколько минут в неделю пациент отдает физической активности, и бить этого пациента по голове, пока он не начнет бегать и плавать. Вопрос «А не опасно мне в моем возрасте и при моем состоянии здоровья заниматься спортом?» в законодательном порядке будет заменен на «А не опасно ли мне… НЕ заниматься спортом?», и ответ практически всегда утвердительный: «Да, опасно!»

…Лет двадцать пять тому назад, когда я сидел на кардиологическом приеме в поликлинике в городе Брежнев, один пациент мне сказал: «Знаете, доктор, в прошлый раз вы мне говорили про физическую активность, и я подумал – вот опять докторская брехня. Но вот в воскресенье увидел, как вы на велосипеде педали крутите по шоссе и решил, что мне тоже пора брюхо подобрать». По-видимому, это была одна из самых успешных моих рекомендаций. А полгода назад, господа, жена купила по интернету старинную пресс-соковыжималку годов наверно шестидесятых, и с тех пор почти каждый день целых пять минут я, напрягая бицепсы и трицепсы, в поте лица своего выжимаю сок из беззащитных грейпфрутов и гранатов. Не говоря уже о достаточно частом откупоривании бутылок простым неавтоматическим штопором. А в программе еще винтажная шнековая мясорубка, которая должна довести трату калорий до невиданных высот.

И хоть я не вице-адмирал, можете смело пристраиваться ко мне в кильватер.

Комментировать Всего 56 комментариев

Британский историк Пол Джонсон рассказывает о своем разговоре с Черчиллем. Он его спросил: "Сэр, в чем секрет вашего успеха?" Тот ответил: "Молодой человек, экономия усилий. Никогда не стойте, когда можно сидеть, никогда не сидите, когда можно лежать".

Aх, ну если сам великий Черчилль! :) Makes me feel better :)

Увы, мой личный образ жизни подтверждает статистику клиники Майо. Хорошо, что хоть бургеры не жру тоннами :) 

Вот теперь, Алеша, я точно знаю,  о чем ты думал, когда намедни в Вермонте шел на лыжах ввех по почти горнолыжнму склону...

Именно об этом и думал, как ты догадался?

Сергей Тимофеев Комментарий удален редакцией

Иосиф, прекрасная статья!

Мало кто обращает внимание на то, что Obesity epidemic – явление уникальное для нашей планетарной цивилизации. На Земле были всякие эпидемии, но такая – первая, качественно новая. 

Очевидная причина ожирения – чревоугодие. Оно – это известно веками – представляет собой один из сильнейших видов эмоционального удовольствия. 

Вспомните описания польских обжор. Пройдитесь по немецким замкам и посмотрите на скульптуры, выставленных там курфюрстов. А что такое китайские мандарины, если не обжоры? Такие примеры есть у всех  народов.

Почему же сегодня их стало так много, что речь уже идет об эпидемии?

Потому, что обжорство стало самым  доступным способом  продуцирования положительных эмоций в условиях их постоянного дефицита.

Эту реплику поддерживают: Михаил Бланк

Спасибо,Сергей. Да, еда это действительно cильный антидепрессант. Но еслu  после лэнча даже в макдоналдсе пробежаться часика чeтыре а лыжах, и брюхо не нарастет, и настроение улучшится...

Эту реплику поддерживают: Юлия Стрельникова

Сергей Тимофеев Комментарий удален редакцией

То, что еда сильный антидепрессант, это - одна сторона. Я же имел в виду то, что сегодня еда становится еще и комфортной формой использования свободного времени. Едят не для того, что бы утешиться, а для того, что бы развлечься, неограниченно насытиться позитивными эмоциями.

Что касается того, как от этого уходить, то здесь мы имеем дело с очередной проблемой, не имеющей решения в рамках современного демократического общества (ИМХО).

Можно попытаться остановить эту «заразу» в школе.

Шварценеггер  в последние дни своего губернаторства запретил продавать Колу  в школах и вел душеспасительные беседы с учениками, призывая их заниматься спортом каждый день (а это, на мой взгляд – единственно верный подход).

Я знаком и высоко ставлю Арнольда, но думаю, что это – глас вопиющего…

Эту реплику поддерживают: Максим Терский

Шварценеггер своим примером может демонстрировать, как не надо заниматься спортом и как плохо спорт сказывается на здоровье человека.

Не в теме (про здоровье Ш), хотя с утверждением о вреде профессионального спорта - полностью согласен. Но это крайность. А есть нечто, напоминающее норму. Ее каждый желаюший может найти для себя.

Эту реплику поддерживают: Иосиф Раскин, Юлия Стрельникова

Вы бы еще Мухаммада Али вспомнили

Максим Терский Комментарий удален редакцией

..Вспомните описания польских обжор. Пройдитесь по немецким замкам и посмотрите..

..Загляните на огонек в лапландскую хижину, посидите у костра северамериканских индейцев, постойте за спиной святого Петра на Тайной Вечере, присоединитесь к трапезе племени банту..

и если после всего этого у Вас еще останется время на комментарии, Иосиф - Вы мой кумир!

трапезу племени банту попрошу исключить...

Татьяна, Вас география не устроила: я кого-то пропустил? Извините.

Горько и обидно все это читать ...

Я на этой неделе два раза по часу бегал (ходил) на лыжах, а потом мерял давление. Так вот, два единственных раза за все две недели, когда у меня было нормальное давление, так это после ходьбы на лыжах. Что же мне теперь, всю жизнь на лыжах ходить!?:)

Революцию совершит тот, кто придумает, как заниматься физкультурой, не отходя от компьютера. Я давно уже думаю о велотренажёре под столом. Читаешь статью Раскина и интенсивно крутишь ногами :)

Что же мне теперь, всю жизнь на лыжах ходить!?:)

ДА.

А велотренажер под компьютерным столом - это все равно как читать книгу  в процессе полового акта...

Эту реплику поддерживают: Денис Проценко, Алексей Воеводин

 "Читаешь статью Раскина и интенсивно крутишь ногами"

И что же здесь приравнивается к половому акту? :)

Эту реплику поддерживают: Млада Стоянович

Невозможно получить полное удовлетворение от "Читаешь статью Раскина" ,когда вниманиe рассеивается на  кручение ногами.

Невозможно полноценно крутить ногаmи, когда Читаешь статью Раскина.

Эту реплику поддерживают: Юлия Стрельникова, Катерина Инноченте

мечты, мечты! :) 

на самом деле, нужно просто сделать так, чтобы физические упражнения вошли в привычку. я читала потрясающие исследования про то, как функционирует механизм привычки. это перевернуло многое в моих убеждениях. всю жизнь ненавидела овощи, теперь -- обожаю. привычка, действительно, magic! 

Эту реплику поддерживают: Александр Конаныхин

Кстати, ведь и есть такие тренажеры - специальные, подстольные, неделю назад была про них на sciencedaily статья.  Университет Северной Каролины провел исследование этих тренажеров на людях около сорока лет, они крутили педали, сидя в офисе за компьютером - в среднем по 23 минуты в день, испытание тренажеров проводились в течение 20 рабочих дней. Потом добровольцы заполняли опросник - всем в общем очень понравилось, и эта затея вовсе не показалась идиотской, а рабочая эффективность - закономерно - повысилась. Правда, лично мне эта идея все же видится именно что идиотской, по-моему, со стилистической точки зрения лучше на фитболе сидеть вместо офисного стула, а не "сучить ногами под столом", как говорила моя школьная учительница английского Анжела Васильевна

как известно, люди которые занимаются спортом живут на пять лет дольше. но проводят они их в спортзале

Эту реплику поддерживают: Степан Пачиков

Максим, во-первых, не пять, а лет двадцать пять, во-вторых, кто сказал, что время, проведенное в спортзале приравнивается к времени, вычеркнутом из жизни? Фитнес - это же удовольствие

Эту реплику поддерживают: Иосиф Раскин

Степан, а вот что рекомендуют фитнес-инструкторы - сидеть за компьютером на фит-боле. Вот так примерно может выглядеть, и спина не страдает от сидения. 

У нас он есть, но это не решает проблему недостаточной нагрузки

Степан, ну тогда может быть в самом деле попробовать мини велотренажер, который умещается под офисным столом? Вы же любитель нестандартных решений! Впрочем, беговые лыжи - в сто раз здоровее и естественнее. И вообще я не очень верю, что у человека не находится часа в день на спорт. Можно просто посчитать, сколько часов в день мы проводим не слишком эффективно и станет понятно, что это все в какой-то мере отговорки, правда же?  

Знаете анекдот сорокалетней давности?

Трагедия русского интеллигента,

Есть - чем, есть - кого, есть - где, есть - когда, но - для чего? 

Так и со спортом: есть - где, есть - когда, есть - как, но - зачем? 

Вот сегодня: с утра было чудовищно высокое давление и в полдень более часа бегал, как дурак, на лыжах по лесу. Солнышко светит, облака плывут, снег - отменный, температура - чуть выше ноля. Слава Богу, фотоаппарат был с собой, так я хоть пофотографировал следы животных (лиса, койот и прочие обитатели)

Пришел домой, померил давление - опять в норме! Ну, что ты будешь делать! Так и бегать на лыжах от давления? Со 2-го буду в Мексике, так хоть в теннис поиграю. Тоже противно, но все же, не так, как бегать на лыжах.

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш, Максим Терский

Однако в Вашей истории очень хорошо понятно зачем - результат виден сразу. 

подумать только какой может быть эффект если совместить: в теннис на лыжах :) это наверное как за компьютером на шаре.

сохранение здравого ума и твердой памяти в старости тоже сцеплены с физической активностью

Ой, Иосиф, Вы меня напугали! Как выздоровею, начну все же в gym ходить, благо напротив дома... 

К сожалению, этот страх скоропреходящ...

WII - как эрзац-спорт (или, как сказал бы Раскин: "Эрзац-секс")

Мне дети подарили игровую приставку WII на день рождения и пакет спортивных программ к нему и разных насадок и подставок для ног. Сегодня потратил час на это. На "безрыбье и рак - рыба". Кстати, после "отбивания головой летящих мячей и ботинок", "катания на велике" (наибольшее число калорий), "игры в гольф" и прочих "кунь фу" и "йог" (все это на WII) давление опять упало! Так что лыжам замена есть, но завтра и послезавтра побегаю на лыжах опять, а то зима уже кончается ...

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш, Иосиф Раскин

К подобным рекомендациям следует относиться с долей скептицизма. Дело в том, что доказательств эффективности профилактики болезни Альцгеймера нет. До недавнего времени считалось, что и умственная активность способна задержать развитие деменции. На этом предположении основаны программы "реабилитации", непременно включающие упражнения на "стимуляцию" умственной нагрузкой. Однако, сегодня появляются противоположные данные. В частности, предполагается, что интеллектуальная нагрузка у лиц с признаками начальных форм заболевания, наоборот, способна ускорить наступление слабоумия.

Почему бы не отнестись с долей скептицизма к этим исследованиям ?

Конечно. Оба варианта можно считать недоказанными и недостоверными на сегодняшний день. Потому и рекомендовать их к применению пока не следует.

ну почему же... вполне можно считать доказанными рекоммендации вести активный образ жизни, заниматься в меру сил спортом и просто гулять с собакой, а не сидеть у телевизора, вести напряженную интеллектуальную жизнь... А что, своим пациентам Вы рекомeндуете что то противоположное?

Ну вот, начитался и жрать захотел. Ведь не хотел, когда читать начал)))

Эту реплику поддерживают: Евгения Найберг

Спортом - никогда не рекомендую. Периодически приходится наблюдать спотсменов - ничего утешительного в плане здоровья... Физическую активность, да, приходится рекомендовать; но, очень избирательно. Насчет интеллектуальной нагрузки, как правило, вопросов не возникает, поскольку в реальной жизни ее практически невозможно регулировать.

В общем случае, любая нагрузка, физическая или умственная, полезна для здоровья только до тех пор, пока она не превышает предел комфортности восприятия. При этом, важное значение имеет сложившийся уровень и ритм нагрузки. Часто изменение в любую сторону приводит к негативным последствиям. И с возрастом это правило становится все более жестким.

Семен, Вы все таки путаете профессиональный спорт, спорт высоких достижений и спорт для обычный людей - велосипед, теннис, плавание, лыжи - который всегда в кайф и всегда в пользу.И не рекомендовать физическую активность в том или ином виде вот-вот станет таким же отступлением от современных стандартов, как непрописывание аспирина при коронарной болезни или антибиотиков при банальной пневмонии.

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш, Юлия Стрельникова

Как любит говорить мой хороший приятель и врач,спорт здоровому человеку не нужен а больному просто противопоказан:-). Должен заметить что тренированое тело всегда само требует нагрузки,и наоборот,чем больше сидишь,тем больше нравится сидеть,дело в выборе и небольшом усилит воли:-))

Дело на самом деле еще и в кайфе. Человека, лишенного чувства мышечной радости, загнать в физкультуру довольно проблематично...

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш, Федор Гнучев

Неее, давайте разбираться, доктор..

Если выкинуть никому не нужную статистику, то основной смысл (кстати, неплохо написанной) статьи следующий - двигаться лучше чем не двигаться. Мысль, мягко скажем, не революционная.

Другой вопрос - двигаться как. Гораздо интересней и многообещающей прозвучала фраза "правильные дозы физкультуры приводят". Что это за дозы? Какой-такой физкультуры? И куда приводят дозы неправильные? Вот так почитают Вас раскинопослушные снобовцы и ну утром в кеды и вдоль побережья, а в голове как заклинанье ".. на 40%; инсультами — на 27%;  диабетом — почти на 50%.." А ведь никто им, сердешным (а после таких пробежек особенно), не рассказывает о вреде бега по утрам и прочим другим  откровенным "вредностям".

Так что про соковыжималку это Вы здорово, но хотелось бы что-то по-конкретнее. Спасибо

Эту реплику поддерживают: Млада Стоянович

Татьяна,

Мысль не революционная, но у меня профессия такая, связанная с неревоюционными мыслями.

Статья моя посвящена общим вопросам, может быть философии физической активности как части здорового образа жизни, а не технологичесkим деталям. Если Вы ищете практическое руководcтво по технике бега,это не здесь.

Если Вы ищете практическое руководcтво по технике бега

Вы невнимательны, Иосиф. Мой вопрос был о том какие дозы физкультуры считать правильными. Ибо предполагать, что читателям Сноба неизвестен тот факт, что двигаться полезно, мягко скажем - наивно.

О чем написано "здесь" я вижу. Но, возможно, Вы осветите нам это в следующей статье. Спасибо

какие дозы физкультуры считать правильными

at least 150 min of moderate and high intensity per week.

150 минут в неделю, это смешно. Кто установил эту норму? Это 21 минута и 42 секунды в день. Это НИЧЕГО. Это лишь время для возможного достижения среднего уровня нагрузки организма, и то, для человека тренированного. А  для того кто спортом не занимался никогда, и примется приседать 21 минуту и 42 секунды, физкультура может даже не начаться, или наоборот слишком быстро закончиться.

Млада, Вы глубоко заблуждаетесь. 20 минут это очень большое время, за которое можно вполне вспотеть, если его грамотно построить. Это очень большое время, если его выкраивать ежедневно, не смотря нu на что. У меня, например, его выкроить во время рабочей недели не получается.

Но рекоммендации не говорят о обязательном выделении 21 минуты в день , они говорят о минимуме - 150 минутах средней и интенсивной активности в неделю, которые отличают человека, ведушего несидячий образ жизни, от сидячего. Они могут быть организованы самым разным образом, и чем больше, естественно лучше.Эти рекомендации были выработаны American Heart Association и американским обшеством спортивной медицины, и приняты сеичас правительственными организациями, занимаюшимися борьбой с эпидемиями ожирения, диабета и гипертонии..

150 минут в неделю. Успехи американце в борьбе с ожирением собственного населения, мало заметны) Я рассуждаю, как человек отдавший профессиональному спорту 8 лет.

человек отдавший профессиональному спорту 8 лет.

Да, с ожирением дела плохи, но потому, что основная масса населения не двигается. Поэтому американцы волнуются и пропагандируют физическую активность, уже на государственном уровне.

Подход с точки зрения професионального спорта в данном случае неправильный подход. Речь не о достuжениях, речь о том, чтобы согнать людей с дивана

Мне кажется, всем им проще было бы отрезать половину желудка. Если они весят по 100-120 кг, сколько нужно усилий приложить, чтобы стабилизировать вес и сжечь это жир? Тренировками этого не добиться. По 75 минут 2 раза в неделю. Да это как слону дробина, в буквальном смысле слова. Им надо бежать от НЙ до Лос Анжелеса!!!

Постараюсь подготовить на днях практическое руководство, в блоге выставлю

Татьяна Веремеева Комментарий удален редакцией

Мне кажется никто так не любят спорт как американцы, особенно их любовь к бегу и ко всяческим марафонам. Если в Москве в гостинице встретишь утром рядом бегущего на дорожке,то он обязательно американец или американка,только они от этого здоровее не становятся, судя по статистике в том числе.

Ошибаетесь, Анна. Бегающие американцы здоровее небегающих.

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш, Анна Полянина, Юлия Стрельникова