Как сформировать новые полезные привычки?

Молодая семья собралась в отпуск на море. Супруги решили, что начнут там бегать по утрам. Утренний морской бриз, шум прибоя, прекрасные виды — что может быть лучше для отличного старта? А потом вернутся домой и продолжат утренние тренировки. Купили классные беговые кроссовки, спортивную форму. Прилетели на море, даже легли пораньше спать. Проснулись утром — за окном хмурое небо, моросит дождь, но все равно пошли на тренировку. Бодрым шагом вышли к берегу под слегка моросящим дождем, начали пробежку и выдохлись уже через полкилометра. На следующее утро супруги вышли уже без желания и пробежали столько же, что и днем ранее. А на третий день даже не вспомнили о том, чтобы пойти на тренировку. Почему их начинание не стало привычкой? 

Начнем с простой аксиомы: для мозга все привычки одинаковые, для него не существуют плохих или хороших привычек. Поэтому он не принимает только полезные или желаемые нами привычки. 

Привычка — способ для мозга экономить энергию, чтобы не «перегружаться» на поиск новых решений. То есть это стандартный алгоритм действий, который автоматически запускается в типичных ситуациях. Таким образом у человека формируются разные привычки.

Главный рецепт успеха для формирования новой привычки — вознаграждение, удовлетворенность результатом от совершенного действия. Это может быть неосознанное удовлетворение, но его все же можно зафиксировать.

Привычка формируется быстрее, если есть: 

• яркий триггер — подсказка, спусковой крючок (встали утром, неприятные ощущения во рту);
• посильное действие или способность сделать что-то (чистим зубы);
• немедленная награда (почувствовали свежесть во рту, улыбнулись себе в зеркало и создали позитивный настрой на день).

Чтобы найти триггер, нужно использовать контент. Должна быть вещь или обстановка, которая напоминает, что нужно выполнить определенное действие. Например, в случае с чисткой зубов — это ванная комната по утрам. 

Далее, чтобы все получилось, важно выбрать посильное действие и понять, чего мы хотим от внедрения привычки. Можно проверить мотивацию простым вопросом: «А точно ли я этого хочу?» Для проверки есть техника «Пять “зачем”»: последовательно несколько раз задавать себе вопрос «зачем», чтобы выбрать ответ, который будет по душе. Действие подойдет для внедрения привычки, если вы будете понимать, что оно эффективно для реализации цели, вы хотите и можете его выполнить.  

Для легкого формирования привычки важно, чтобы действие было действительно посильным. Мы говорили о супругах, которые решили начать бегать. Если действие будет очень сложным на первом этапе, вероятность внедрения привычки снижается, ведь у нашего мозга этот алгоритм будет ассоциироваться с необходимостью тратить много энергии. Так, например, не стоит начинать процесс тренировок со сверхнагрузок: это может привести к отторжению. 

В конце процесса критически важно похвалить себя за успех и осознать удовлетворение от результата. Приятное ощущение от похвалы заставляет мозг распознать и закодировать последовательность действий, которые были выполнены. 

Таким образом, нужная привычка формируется быстрее в синергии высокой мотивации и легкости выполнения. Чем проще действие, тем чаще человек его начинает выполнять. А удовольствие от полученного результата позволит закрепить успех. При этом, конечно, в случае сверхвысокой мотивации (например, спасти любимого человека) мы способны на выполнение самых трудных задач. Но это разовая, экстраординарная история. 

В среднем на формирование привычки уходит около двух месяцев, но порой достаточно и двух-трех недель. Однако некоторые привычки могут сформироваться гораздо быстрее, особенно вредные. Например, буквально за несколько раз или дней закрепляется привычка «заедать» стресс сладким, поскольку вознаграждение — удовольствие и насыщение — наступает очень быстро. В то время как вредный эффект от нее (лишние килограммы) наступает не сразу, и мы не можем оценить пагубность нового действия.

Над полезными привычками надо потрудиться. Но ведь оно того стоит, не правда ли?