Все включено. Идеальная практика для жителя мегаполиса

В начале своей карьеры профессор медицины Йон Каббат-Зинн по вечерам преподавал хатха-йогу. В это же время в соседнем классе друг Йона вел занятия по випассане. И хотя Каббат-Зинн видел преимущества обеих методик, приходившие на йогу не проявляли интереса к випассане, а практикующие молчаливую медитацию оставались безразличны к многообразию асан. Чтобы доказать пользу сочетания практик, Каббат-Зинн объединил элементы йоги и разных видов медитации в одну «технику снижения стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction, или MBSR). Преподавать ее он начал прямо у себя на рабочем месте в медицинском центре университета Массачусетса, а затем доработал до самостоятельного восьминедельного курса.

По сути, техника MBSR — микс из элементов разных методик, который преподается уже в 720 медицинских центрах по всему миру. Каббат-Зинн взял не случайные, а основные элементы каждой практики, а несколько упражнений из программы можно выполнять дома без прохождения курса и даже не меняя привычный график.

Упражнение 1

Начните с диафрагмального дыхания, внимательно наблюдая за каждым вдохом и выдохом. Представьте все ваши мысли и чувства в виде потока: эмоции и ощущения на ваших глазах смывают друг друга. Бесстрастно наблюдайте за этим потоком, не давая никаких оценок, как будто это мысли и ощущения постороннего человека. Затем выберите что-то определенное: эмоцию, воспоминание, мечту или источник боли. Пусть остальные мысли и эмоции продолжают бурлить в потоке — обратите внимание на те ощущения, что вызывает у вас этот конкретный предмет размышлений. Через какое-то время отпустите его, отправив плыть по течению, и «подхватите» следующий. Можете добавить к этому упражнению асаны хатха-йоги на скручивание и вытяжение позвоночника (например, Бхарадваджасану — позу скручивания в положении сидя).

Упражнение 2

Йон Каббат-Зинн предлагает взять принцип випассаны (медитации на ощущения в теле) и добавить в него немного визуализации. Лягте, закройте глаза и «просканируйте» свое тело с головы до ног и обратно, обращая внимание на болезненные и напряженные участки. Ощутив дискомфорт, остановитесь и дышите, представляя, как этот отдел тела расслабляется или излечивается.  

Упражнение 3

Для работы над негативными эмоциями Каббат-Зинн разработал упражнение «серфинг», также частично основанное на методике випассаны. Вообразите большую волну, которая приближается к берегу и увеличивается в высоту, чтобы затем сойти на нет. То же самое применимо к нашим тревогам, волнениям и страхам. Все эмоции временны — они появляются волнами, достигают своего пика и постепенно растворяются.

Подумайте о недавнем случае, когда вы испытывали страх, волнение или расстройство. Визуализируйте всю сцену и вспомните свои ощущения. Позвольте негативным чувствам расти. Не предпринимайте никаких мер, с какими бы эмоциями вы ни столкнулись. Понаблюдайте за тем, что происходит с телом: ощущениями и связанными с ними мыслями. Можете обозначить реакцию сказанной про себя фразой «Я замечаю, что…» Позвольте волне ощущений идти своим курсом и не пытайтесь ее контролировать, блокировать или ускорять прохождение сквозь нее. Обратите внимание на момент, когда негативные ощущения перестают расти и начинают растворяться. Ощутите, как вы медленно «плывете» по успокоившейся глади воды.

Упражнение 4

Наконец, переходим к «осознанности» — главному повседневному элементу техники. Начните с употребления пищи: старайтесь есть медленно, обращая внимание на мельчайшие ощущения от еды — вкус, текстуру, вес. На занятиях Каббат-Зинн выдает своим ученикам по изюминке и просит сначала внимательно изучить ее внешне, затем поднести к носу и почувствовать все оттенки запахов. После чего немного сжать и послушать звук, а затем медленно разжевать и проглотить, наблюдая за всеми ощущениями.

В качестве альтернативы традиционной медитации также отлично подходит «самосозерцание на ходу». В процессе ходьбы фокусируйтесь на ощущениях от движения в теле и смотрите под ноги на несколько шагов впереди себя. Старайтесь идти без напряжения: расслабьтесь, позвольте бедрам и плечам двигаться свободно. Синхронизируйте шаги и дыхание — это поможет одновременно с ходьбой «сканировать» тело. Вы можете добавить к движениям мантру. Чтобы было легче фокусироваться, вы можете замедлить шаг. Чувствуйте баланс своего тела, наблюдайте за тем, как нога движется в воздухе и ступня касается земли. Такая ходьба — отличный способ успокоить взволнованный ум.

Для отработки осознанного шага Кабатт-Зинн предлагает забавное упражнение: изображая героя кинофильма в замедленной съемке, двигайтесь настолько медленно, насколько можете. Обращайте внимание, что, когда вы идете, мысли и ощущения сменяются так же естественно, как и шаги. Йон Каббат-Зинн уверяет: как только вы  научитесь чувствовать каждый шаг и движения тела, вы научитесь осознанно делать и все остальные ежедневные дела.