Сладкий и гадкий: 3 натуральных способа заменить сахар

Мед

У меда есть одно удивительное свойство: содержащиеся в нем простые сахара моментально всасываются в кровь. При этом высвобождается огромное количество энергии. Так что мед — отличный заменитель сахара в тех случаях, когда вы чувствуете сильную усталость.

При выборе меда надо обращать внимание на гликемический индекс — это способность углеводов повышать содержание сахара в крови. Низкий — от 30 до 55, средний — от 55 до 70, высокий — от 70 и выше единиц. Чтобы заменить сахар, стоит выбирать мед с низким гликемическим индексом: мед акации, манука, эвкалипта, или со средним гликемическим индексом — липовый, вересковый, каштановый.

Для замены ложки сахара (5 мл) потребуется четверть чайной ложки меда (1 мл). Правда, никто не мешает сладкоежкам изменить эту пропорцию до 1:1 или 4:5 (мед: cахар).

При нагревании свыше 37 градусов мед начинает терять свои полезные свойства. С 37°C до 60°C происходит разрушение витаминов, пептидов и ароматических веществ.

Но в этом случае мы немного теряем: вопреки распространенному мифу, в меде содержится намного меньше витаминов, чем принято считать. В 100 граммах меда их почти в 5 раз меньше суточной нормы витаминов, которые необходимы человеку.

При нагреве до 40–45°C начинаются заметные преобразования: у некоторых видов меда меняется аромат и вкус.

Структура сахаров, которые содержатся в меде, начинает меняться после 95–100°C: сахар карамелизуется, разрушается или происходит образование более сложных химических соединений.

Гликемический индекс: от 32 (мед акации) до 90 (подсолнечник, рододендрон)

Калории: около 300 Ккал на 100 грамм

Стоимость за 100 грамм: от 100 рублей

Стевия

Растение родом из Южной Африки исследовалось с XVI века, но только в 1931 году ученым удалось выделить экстракты, которые оказались в 200–300 раз слаще сахарозы. Это так называемые гликозиды — органические соединения, которые придают сладкий вкус некоторым растениям. Один из них — стевиозид — известен нам как добавка Е960.

При этом калорийность экстракта стевии, как и содержание углеводов, близки к нулю. Так что использовать стевию в качестве замены сахара можно и при углеводных диетах, и при диабете. Более того, согласно недавним исследованиям, стевия может оказывать лечебный эффект при эндокринных заболеваниях — ожирении, гипертонии и диабете. В конце прошлого века существовал миф о том, что экстракт является канцерогеном, но ВОЗ эту информацию опровергла.  

Для того чтобы заменить сахар на экстракт стевии, нужно учитывать несколько вещей.

С одной стороны, экстракт стевии при высокой концентрации по вкусу может напоминать лакрицу или иметь металлический привкус. Если переборщить, то стевия может даже давать горькое послевкусие. С другой стороны, при повышении температуры стевия не меняет своего вкуса и свойств. Так что если вам необходимо немного подсластить напиток или блюдо, стевия может быть идеальным сахарозаменителем.

Гликемический индекс: 0

Калории: 0 (экстракт)

Стоимость за 100 грамм: около 1000 рублей (экстракт)

Кокосовый сахар

Кокосовый сахар — это нектар цветков кокоса, который сначала выпарили до состояния сиропа, а затем охладили до образования кристаллов. В отличие от других видов сахара (например, тростникового), при производстве кокосового не используются химические вещества (как в случае тростникового сахара — гашеная известь). На первый взгляд может насторожить калорийность продукта: она составляет около 380–400 ккал на 100 г. Но этот негативный эффект частично нивелируется тем, что кокосовый сахар способствует выработке в организме глюкагона — этот гормон улучшает работу сердечно-сосудистой системы, разгоняя метаболизм. При высокой калорийности у кокосового сахара низкий гликемический индекс — 35 (у обычного белого — около 60).

Кокосовый сахар чуть менее сладкий, чем обычный, поэтому для приготовления блюд может понадобиться большее его количество. И тем не менее, с точки зрения содержания полезных для человека элементов, кокосовый сахар лучше сахарного песка: в нем содержится в десятки раз больше железа, магния и цинка, чем в других видах сахара, а также витамины группы B, минералы и 16 аминокислот.

Гликемический индекс: 35

Углеводы: 380 Ккал на 100 г.

Стоимость за 100 грамм: около 200 рублей

Подготовила Василиса Бабицкая