Как развивать внимательность

Мы видим, что эмоциональный интеллект не может не задействовать самые разные виды внимания. Важно одно: чувствовать ситуацию, чтобы внимание становилось именно таким, какое эффективно здесь и сейчас.

Чтобы понять, насколько вы довольны своим умением использовать разные виды внимания, задайте себе следующие вопросы:

• Чувствую ли я растерянность, разговаривая одновременно с несколькими людьми?
• Могу ли быстро перестроиться с углубленной работы на вечеринку, с диалога в мессенджере на сосредоточенное написание документа?
• Бывает ли так, что в разговоре я вдруг понимаю, что пропустил несколько важных реплик, потому что задумался о своем? В каких разговорах и с кем я это отмечаю?
• Как устроено мое внимание во время скучного ожидания, если нет внешних стимулов и гаджет выключен?
• Могу ли я быстро найти глазами нужное мне лицо в зале?
• Сколько времени я способен выслушивать человека, не раздражаясь? 

Таких вопросов может быть много. Главное — стимулировать осознанность и наблюдение за собой: что происходит с моим вниманием в общении, что мне это дает и что хотелось бы уметь получше.

1. Плохо переключаю внимание

Мы не обладаем вниманием, пока не манипулируем им. Внимание — это такая нога, которой надо пошевелить, чтобы ее почувствовать. Не бывает внимания в покое, внимания по прямой. Переключение внимания — единственный момент, в который мы его задействуем.

Немного смешно слышать о полной концентрации на каком-то деле. Друзья, если у нас есть полная концентрация, это всегда значит, что мы нашли способ отвлекаться внутри этого дела. С писания текста на думание, с печатания на моргание. Именно поэтому так хорошо «собирает» музыка в наушниках — создается оттягивающий, отвлекающий момент, второй пенек, на который можно перепрыгнуть, вторая лыжа, на которой можно какое-то время ехать. Именно поэтому, когда мы пытаемся полностью сконцентрироваться, мы «отпихиваем» от себя концентрацию.

И эта пульсация нужна нам сразу на многих уровнях. Часто, например, человеку важно «об кого-то подумать»; собственного внимания — сосредоточения не хватает, и нужно чужое, еще одно, внешнее по отношению к нему самому. Два человека в диалоге — модераторы внимания друг друга. «Если ты меня слушаешь, я тебе отдам  кусочек своего внимания».

Разные люди — и пульсация разная. Одним надо больше дистанцироваться, другим быстрее сближаться. Одни люди стремятся делать паузы (как я), другие — уплотнять речь (как Зарина). Эта культура отвлечения должна быть сформирована в человеке, иначе возникает аритмия внимания, невозможность отвлечься планомерно и гармонично.

(Тут вспоминается эпизод из фильма «Амадеус», в котором Моцарт пишет симфонию, одновременно катая по бильярдному столу шар: пустит шар «гулять», тот проходит треугольник, стукнувшись о борта, и приходит к Моцарту, а тот тем временем успел написать музыкальную фразу. Моцарт снова пускает шар, и т. д.)

Это ставит вопрос о зрелости и незрелости внимания, сформированности в раннем возрасте культуры отвлечения. Концентрация потому и «устает», что она чрезмерно насыщенная, потому что отвлекаться она не умеет, потому что культуры пауз, культуры переключения внимания не воспитано, не выращено.

— Переключать внимание «по команде» помогают научиться активности, задействующие большой объем спонтанного оперативного внимания. Прежде всего, это парный танец. Вам волей-неволей приходится ловить маленькие сигналы, которые дает партнер, и быстро реагировать на них. (Не могу не упомянуть также волейбол и секс.)

— Создавайте помехи, учитесь их преодолевать.

— «Включайте» несколько дел одновременно и преодолевайте дискомфорт, быстро переключаясь с одного на другое.

— На тренингах я часто прошу группу делать упражнения парами в виде сета из четырех упражнений, каждое из которых выполняется по две минуты. Например:

• Первый рассказывает второму о своей ситуации.
• Второй задает первому вопросы об этой ситуации с паузами, не дожидаясь ответов, чтобы человек лучше прочувствовал ее.
• Второй рассказывает свою ситуацию первому.
• Первый задает вопросы второму. 

А в моем умбрийском поместье Инкантико я использую несколько тренажеров внимания, помогающих научиться быстрому переключению между разными планами. Так, я предлагаю человеку идти по дорожке среди кустов цветущей лаванды, дозированно обращая внимание то на маленький мир рядом с собой (цветы, запах...), то на окрестные холмы, то на дальний план (доминанту местности, гору Субазио), то на план внутренний (мысли и чувства).

Это дозированное, порционное внимание (которое я могу отмерять с помощью команд или песочных часов) помогает научиться перестраиваться. 

2. Взгляд «замыливается», легко отключаюсь и трудно включаюсь

Еще одна проблема: мы перегружены стимулами, информацией. Поэтому если в течение всей человеческой истории для человека было важно информацию найти, выловить, то для нас жизненно важно уметь ее не заметить, «скомкать и выбросить», убрать из поля восприятия, отфильтровать. Отчасти и поэтому может не срабатывать наше внимание к людям. 

Что тут можно сделать?

Внимание — это во многом каналы восприятия. Очищать их и проверять, как они работают, важно, как и понимать ограниченность своих возможностей.

Зрительный канал восприятия. Насколько мешает вниманию близорукость? — Я далек от мысли, что даже полную слепоту человек не может компенсировать за счет других своих способностей; компенсировать, конечно, не в смысле зрения, а в плане внимания. Но то, что есть, стоит тренировать разнообразно и знать, как оно устроено персонально у меня.

Сколько оттенков зеленого я различаю? Могу ли повернуть голову и посмотреть назад вверх? А когда еду по дороге, на какой скорости перестаю видеть боковым зрением обочину? Если я зажмурю один глаз, что изменится? Если, спускаясь на эскалаторе в метро, повернусь на короткое время лицом против хода движения, закружится ли у меня голова?

Непривычный угол зрения провоцирует смену способа восприятия и убирает фоновый шум, которым он «замыливается».

Один из важных элементов китайской гимнастики — работа с глазами. Например, фокусируешь взгляд то вдали, то на переносице, потом «ходишь» по углам (вверх, вниз, вправо, налево). Эта разминка глаз помогает переключать зрительные каналы.

Обычно людям трудно бывает сменить угол зрения без солидного повода. Раньше помогало фотографирование, но с появлением смартфона и оно стало слишком привычным и обыденным занятием, которое не слишком-то провоцирует видеть иначе. А нам так необходимо иногда «покрутить» мир, побыть в нем то маленьким, то большим, поймать в рамку то подробность, то масштаб, найти необычные и неожиданные ракурсы.

Помогают и практики рисования с натуры. Рисующий человек весь уходит в смотрение, в наблюдение объекта ровно таким, каким он видится с его ракурса, без привычного додумывания и абстрагирования. Поначалу ученика очень утомляет внимание к натуре, потому что за рисованием приходится по 10–15 минут непрерывно быть в объекте, не возвращаясь к привычным паттернам своей «машинки внимания». На вопрос, «какие у вас взгляды», немногие могут ответить во всеоружии.

Слуховой канал восприятия. Все, что я сказал о зрении, в полной мере относится и к слуху, только его еще труднее «заметить» и тем более модифицировать. Недаром снижение зрения замечают рано или поздно все, с кем это происходит, а вот постепенно глохнуть можно, и не замечая этого.

Прислушайтесь: какие звуки вы слышите? Насколько силен фоновый шум города, который мы привыкли не замечать? Какие звуки раздаются издалека, какие — вблизи? Какой тембр голоса вам легче распознавать, а какой — труднее? А нравится больше — какой?

У меня был опыт, когда на первых иностранных конференциях, плохо зная язык, я особенно внимательно присматривался и прислушивался. Этот опыт оказался развивающим и полезным.

Осязание, обоняние и вкус. Это отдельная история, так как информация от этих каналов восприятия, в принципе, чаще всего воспринимается как фон.

Так было не всегда. В древности осязание, обоняние и вкусовая перцепция были почти такими же «главными», как зрение и слух. От них могла зависеть жизнь человека и целого рода. Информация, которую несут эти органы чувств, попадает в подкорку сразу, минуя кору. Значение этих стимулов недооценивается, а сами эти способы восприятия мы не развиваем целенаправленно.

Поэтому даже небольшое увеличение внимания к этим каналам, концентрация на них сразу очень много нам дает. Действует даже мысленная стимуляция! Попробуйте воображать прикосновение к различным материалам, запахи, вкусы. Наше внимание переформатируется и становится другим. Наше восприятие расширяется, перестает быстро уставать и «замыливаться» от привычки.