На подзарядке. Как быть здоровым и энергичным

Анастасия Кургиниан, эксперт в области сбалансированного питания

В последнее время гендерные отличия все больше стираются. Это касается всех сфер, в том числе и ЗОЖ. Если когда-то считалось, что здоровое питание больше волнует женщин, то сегодня этот тренд не имеет половой принадлежности. Принципы построения сбалансированного рациона для мужчин и для женщин схожи:

1. Планируйте меню на неделю

Теоретически все знают, что нужно есть мясо, рыбу, морепродукты, овощи, зелень. На деле же не всегда понятно, как технически организовать правильное питание. Попробуйте продумать свой рацион заранее. Когда мы знаем, что будем есть на неделе, и заполняем холодильник необходимыми продуктами, остается только приготовить то, что запланировали.

2. Соблюдайте режим питания

Важно, чтобы было фиксированное время приема еды: завтрак, обед и ужин. Есть много исследований на эту тему, но если подытожить: большинству людей подойдет трехразовый режим и 1–2 перекуса — все в одно и то же время.

3. Разнообразьте рацион

Хотя бы два раза в неделю в меню должна быть рыба и морепродукты, так как это источник белка, цинка, жирных кислот. Не забывайте, что помимо красного мяса есть еще птица и субпродукты (печень, почки, язык). Важен также растительный белок, его часто не хватает: чечевица, маш, горох. Хорошее сочетание животного и растительного белка 50/50.

4. Сделайте акцент на завтраке

Переедание и набор лишнего веса чаще всего происходит из-за плотного ужина, но если решать проблему на том же уровне, где она возникла, то, скорее всего, ничего не выйдет. Поэтому начать нужно с завтрака — важен сбалансированный первый прием пищи, который запускал бы нужную секрецию гормонов и помогал долго поддерживать сытость. Например, омлет с овощами и красной рыбой. В идеале завтрак должен содержать примерно 20 грамм чистого протеина. Лучше, чтобы большая часть калорий попадала на первую половину дня: на завтрак и обед. На ужин — 20–30% калорий.

5. Используйте функциональные продукты

Тема функционального питания очень популярна в мире, особенно в Америке. Один из самых распространенный видов — протеиновые коктейли. И не всегда в их составе только белок. Например, в коктейле «Формула 1» от Herbalife Nutrition — продукте для ежедневного сбалансированного питания с клинически доказанной эффективностью, помимо полноценного растительного белка есть сложные углеводы, ненасыщенные жиры, около 20 витаминов и минералов. Готовится быстро — всего за две минуты, может быть как основным приемом еды, так и перекусом. Есть смысл обратить внимание на такие продукты, они призваны сбалансировать рацион.

Кстати, в мужскую программу Herbalife Nutrition входит не только протеиновый коктейль, но и травяной напиток, который бодрит и усиливает антиоксидантную защиту организма, а также напиток с алоэ для оптимизации пищеварения, и комплекс витаминов и минералов. 

6. Ищите свои рецепты здоровой еды

Важно учитывать собственные пищевые предпочтения, но подходить к этому разумно. Определите, какие овощи вы больше любите, и ешьте их чаще. Нет, жареная картошка не подойдет. А вот запеченный баклажан — вполне. Есть еще такой момент: если поначалу, к примеру, рагу из кабачков и томатов с индейкой и шампиньонами не кажется вкусным, то через месяц-два привычки меняются и организм перестраивается. 

7. Вводите связующее звено 

Часто в рационе у людей наблюдается дефицит овощей, клетчатки, микронутриентов. В этом случае хочется увеличивать объем еды, к которой мы привыкли. В качестве компромиссного варианта можно использовать салат. Например, такой: листовая зелень, перцы, помидоры, оливки. Для заправки используйте масла, хорошо чередовать несколько видов: оливковое, тыквенное, авокадо, конопляное. Салат получится вкусным и полезным, подойдет и к свинине, и к рыбе. 

8. Ешьте осознанно

Можно приготовить здоровую еду, но съесть ее, думая о посторонних вещах — это снижает пользу от правильного питания. Процесс хорошего пищеварения включается в голове, а уж затем подключаются ферменты и гормоны. Когда мы садимся за стол, важно убрать все гаджеты и сосредоточиться на еде. И важное правило: проглатывать нужно только идеально жидкую еду. Хорошо пережеванная пища лучше усваивается организмом, чувство насыщения сохраняется дольше.

9. Высыпайтесь

У большинства жителей мегаполисов есть проблемы со сном. Недосыпы, так же как и хронический стресс, вызывают жажду углеводов, нездоровой еды. Поэтому важно полноценно отдыхать и восстанавливать силы каждый день. Кстати, если вам кажется, что можно отоспаться на выходных, то это заблуждение. Последние исследования показывают: чем больше разница между продолжительностью сна в будни и в выходные (это называется «социальный джетлаг»), тем выше склонность к перееданию, депрессии, набору веса. Поэтому режим выходит на первый план. Он важен так же, как то, что у нас в тарелке.

В целом, помните про правило 80/20: старайтесь, чтобы 80% рациона соответствовали принципам здорового питания, а в оставшихся 20% можно позволить себе что угодно. Потому что излишний фанатизм еще никому не принес пользы. 

Мария Рябинина, врач кардиолог-диетолог, кандидат медицинских наук

Сердце — один из самых важных органов, от его работы зависит самочувствие человека и его физическая активность. 

Вот несколько советов для поддержки сердца:  

• Занимайтесь спортом регулярно: всем здоровым взрослым показано 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, либо эквивалентная комбинация этих двух видов упражнений.
• Поддерживайте жизненно важные процессы в организме. Например, для работы сердца необходим оксид азота, его выделяет слой клеток внутри сосудов. С возрастом способность организма вырабатывать оксид азота снижается. Необходимо получать комплекс аминокислот, которые способствуют выработке этого вещества.
• Ешьте овощи и фрукты: минимум 5 порций в день (1 порция — примерно 80 грамм или 1 ладонь).
• Снижайте потребление красного мяса, отдавайте предпочтение мясу птицы, не забывайте есть жирные сорта рыбы не менее 1–2 раз в неделю.
• Замените быстрые углеводы на медленные (например, вместо белого хлеба и выпечки выбирайте цельнозерновой хлеб, вместо белого риса — бурый, сладкие фрукты — банан, виноград, дыню — замените на киви, грейпфрут, апельсин). 
• Уменьшите потребление сахара в рационе.
• Откажитесь от фастфуда и курения.

Александр Аралбаев, фитнес-эксперт, мастер спорта по пауэрлифтингу

Мне нравится сравнивать человека с автомобилем: для того чтобы он ездил, требуются не только механические части, но и определенные функциональные жидкости — начиная от бензина, заканчивая маслом, тормозной жидкостью. Их нужно поддерживать на определенном уровне. Так и организм должен получать необходимые вещества, обеспечивающие его работу. Прежде всего, это сбалансированное питание,  то есть потребление необходимого количества витаминов, минералов, белков, клетчатки, углеводов и полезных жиров, без лишних калорий. 

Я думаю, что мужской и женский организмы похожи, но последний настроен тоньше и в его функционировании большую роль играют жиры. Мужскому организму требуется больше белков. Минимум нужен 1 грамм белка на 1–1,5 кг веса, а при увеличении нагрузки может быть и 2–2,5 грамма. Если вы ведете размеренный образ жизни, вам нужен белок, но не в таких количествах, как человеку, который, например, активно тренируется. Продолжая аналогию с машиной: в зависимости от того, ездите ли вы на обычной машине или на гоночной, расход ресурсов будет разный.

На потребность в белке влияет и вид тренировок: при кардионагрузках он нужен, но больше для восстановления сил. А при силовых нагрузках цель как раз набрать мышечную массу, тут белок необходим как «топливо». Важно не забывать, что рацион должен быть выстроен гармонично — помимо белков организму нужны и другие нутриенты, достаточное количество жидкости, антиоксиданты, витамины и минералы. Можно заниматься «настройкой» меню самостоятельно, но это требует времени и погружения в тему. А можно использовать готовое комплексное решение, например функциональные качественные продукты Herbalife Nutrition. Там есть не только протеиновые коктейли, но еще растительные напитки для бодрости и улучшения пищеварения, продукты для восстановления сил после тренировок и даже комплекс аминокислот для поддержки работы сердца. Если они представлены в вашем рационе, то уровень активности значительно повышается.

Подготовила Ирина Федотова