Как я ни бьюсь, чтобы уйти от темы похудения, как ни стараюсь сместить фокус с веса на здоровье, эта тема преследует меня снова и снова. Сколько раз я решала, что «Всё! Больше я не работаю с худеющими. Давайте думать прежде всего о здоровье!», но… из консультации в консультацию, с каким бы запросом ни пришла клиентка (как правило, именно женщин этот вопрос заботит больше всего), всё равно в ходе встречи всплывает неизменное: «А ещё… я бы хотела похудеть»
ОКЕЙ! Дорогое Мироздание и дорогие женщины!
Я вас услышала и принимаю факт, что тема похудения вечна и никуда мне от неё не деться. И мне есть чем с вами поделиться. Во всяком случае, эта статья — вам в помощь. Даже больше! Сегодня мы будем говорить о приятном: «Что СЪЕСТЬ, чтобы похудеть»
Уверена, что исключить и чего избегать, знает любая женщина, которая стремится похудеть. Я же вам поведаю, на мой взгляд, самый простой способ похудеть, а именно:
Чтобы похудеть, добавьте в рацион достаточно белка
Всё так просто! Если вы устали от вечных ограничений, силы воли, сжатой в кулак и заклинаний «я не буду есть эту конфету (хлеб, пирожное, суши… нужно подставить), тогда зайдите с другой стороны. Сфокусируйтесь на том, то надо ДОБАВИТЬ.
Почему именно белок?
Вот несколько фактов:
- ● Белок в пище поддерживает нормальный % мышечной массы, которая, в свою очередь, обеспечивает быстрый метаболизм (насколько это возможно при прочих равных). Метаболизм же — это ваш гарант того, что съеденное будет израсходовано в качестве топлива, а не осядет жировой «подушкой безопасности» вокруг талии и других органов.
- ● Для усвоения белка требуется больше энергии, нежели для переваривания углеводов, а значит уже на этапе переваривания вы затратите часть калорий на пищеварение.
- ● Белковая еда НАМНОГО лучше насыщает, а значит вам не будет хотеться есть через пару часов после приема пищи. В итоге вы съедите меньше! Ведь количество пищи тоже играет огромное значение в вопросах веса.
Как рассчитать свою суточную норму белка?
Суточная норма белка рассчитывается по формуле:
1,5 грамма х 1 кг желаемого (здорового!) веса
Например, если вы весите 70 кг, но мечтаете весить 65, то ваша суточная норма белка рассчитывается по формуле: 1,5 х 65 = 97,5 грамм белка в сутки
Если же вы весите 70 кг и это вас вполне устраивает, тогда расчет будет таков: 1,5 х 70 = 105 грамм белка в сутки
ВАЖНО: получившаяся цифра, это не граммы белкового продукта, а именно граммы белка в продуктах питания!
Примечание: Не стоит стремиться весить меньше нормального ИМТ и делать расчёты из этих цифр. Вес ниже нормального — это фактор и старения, и истощения организма. Поэтому даже если вы мечтаете быть, как в 16 лет, то… проанализируйте, лучше с помощью психолога, действительно ли это то, что вам сейчас необходимо.
Откуда брать белок?
Белок есть практически во всех продуктах питания, за исключением искусственно полученных продуктов — растительное масло, сахар, алкоголь, соль. Не в смысле, что они синтетические, а в смысле, что это специально выделенные вещества из цельных продуктов питания. Например, масло отжимают из растений, сахар также получают из растений.
Тем не менее, проще всего добывать достаточно белка из продуктов, которые содержат его максимально много. Это, прежде всего, животные продукты, а также семечки, бобовые, семена. Именно за их количеством необходимо следить, чтобы получать достаточное количество белка. И именно поэтому в таблице по содержанию белка будут фигурировать именно эти продукты.
ВАЖНО: количество белка в бобовых указано из расчета на СУХОЙ вес, то есть когда они сварены и вымочены, то количество белка на 100 грамм продукта сокращается примерно… в 3-4 раза. Поэтому не стоит обольщаться на тему «Ах, я так люблю бобовые! Поэтому у меня уж точно много белка в рационе» Не факт! Нужно скрупулезно подсчитать и сделать выводы.
Пример:
В 1 малюююююсенькой баночке тунца консервированного содержится аж 30 грамм белка (110 грамм рыбы). Чтобы получить столько же белка из нута, вам потребуется… аж 2 стандартные консервные банки нута (вес без жидкости примерно 230 грамм на 1 банку, где на 100 грамм продукта приходится 6,6 грамм белка).
А теперь еще раз — напрягаем воображение и визуализируем:
- ● 1 консервная банка тунца…
- ● 2 консервные банки нута (такие большие банки, стандартного размера, по 400+ грамм продукта с учетом жидкости в каждой) …
Представили? Теперь, думаю, дальнейшие объяснения излишни.
Так что же мне теперь есть?
Вот так, например, может выглядеть ваш рацион если вы весите 65 кг, и вам нужно 97,5 грамм белка в сутки:
Завтрак: 2 яйца размера М с овощами и растительным маслом
Перекус 1: горсть орехов + 1 фрукт
Обед: салат и 150 грамм тунца + салат посыпать горстью семян
Перекус 2: «правильный бутерброд» на хлебце с семечками с хумусом и вяленой ветчиной
Ужин: 150-180 грамм куриного филе с овощами и любой крупой
Растительный белок или животный?
Это, конечно же, зависит от ваших этических соображений тоже. Но как видно из таблицы, получить белок из животных продуктов намного проще, чем из растительной. Особенно учитывая 5 факторов:
- Количество белка в сваренных бобовых колеблется в пределах 6-9 грамм на 100 грамм
- Орехи и семечки примерно на 30% не усваиваются в принципе и покидают тело вместе с каловыми массами.
- В орехах и семечках достаточно много жиров, поэтому, если перебрать с их количеством, то в рационе также будет слишком много жиров.
- Не каждый кишечник в состоянии переварить бобовые + у многих есть непереносимость лектинов, которыми они богаты.
- Не каждый кишечник и пищеварение справятся с перевариванием большого количества орехов и семян.
Что делать, если вы веган?
На помощь приходят растительные протеины в порошках. Их можно добавлять в смузи, каши, напитки.
Например, могут подойти конопляный протеин, тыквенный или рисовый
«А может мне лучше и вовсе перейти на Кето-диету? Там много белка и все худеют»
Сто раз подумайте, прежде чем вы решитесь на Кето-диету. Да, есть люди, которым она подходит по разным соображениям, но, уверяю вас, такие крайности ни к чему. Можно прекрасно худеть, наслаждаясь вином, фруктами, суши и выпечкой (в разумных количествах), которые запрещены кето-диетой. Плюс у неё есть и куча других минусов, о которых я уже писала в этой статье.
А говорят, что много мяса есть вредно…
МНОГО мяса — да, вредно. И вообще, забывать про овощи и зелень — недальновидная тактика. Тем не менее, белковые продукты исключать не стоит. Ведь те самые аминокислоты, которые входят в их состав, критически необходимы не только мышцам, но и нашей печени! Именно в них она нуждается чтобы проводить и первую, и вторую фазы детоксикации. Подробнее о том, как поддержать печень в здоровом состоянии я расскажу уже завтра на бесплатной открытой лекции «Современные методы оздоровления печени».
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)