Наверняка, многим из вас знакома проблема «Что можно быстро съесть утром на завтрак? Так, чтобы было и вкусно, и полезно». Я и сама мучалась этим вопросом долгие годы и мой завтрак состоял из «Чудо-творожка» с кружкой кофе со сливками или же из какой-нибудь быстрорастворимой каши. Неудивительно, что мое лицо и спина были покрыты прыщами всех цветов радуги, несмотря на мой почтенный возраст «под тридцать». Да и энергии хватало часа максимум на два, а потом мне неизменно опять хотелось есть.
Со временем я поняла, что завтрак должен быть не только из натуральных продуктов, но и сытным. И калории тут ни при чем!
Секрет сытности завтрака — в стабилизации сахара в крови, в обилии клетчатки и в так называемой «питательной ценности».
Под питательной ценностью полезного завтрака я понимаю не количество калорий, а богатство пищи на минеральные вещества, полезные жиры, белок и правильные углеводы. Все они — составляющие энергетического баланса. Белок снабжает нас энергией, стимулируя выработку правильных гормонов, которые отвечают за хорошее настроение. Жиры стабилизируют сахар в крови. А правильные углеводы дают клеткам топливо для функционирования. Кстати, вот еще одна из причин, почему я против крайностей и всех видов диет, в которых полностью исключается та или иная категория продуктов.
Зачем еще важна именно питательная ценность завтрака? Телу нужно не только топливо, но и витамины с минералами. Без них в клетке не произойдет химическая цепочка процессов, когда из поступившей глюкозы надо выработать энергию. Тут крайне важны витамины группы В, магний, цинк, железо, хром, селен и другие вещества. В свете этой информации становится очевидным, что завтрак из серии «бутерброд с сыром и маслом» никак не может насытить вас надолго. Как, впрочем, и набившая оскомину овсяная каша. В ней катастрофически не хватает жиров и белка! Именно поэтому есть после каши хочется уже через два-три часа.
Решение многих проблем — быстрые и полезные завтраки
«И что же делать?» — думаете вы, «ведь у меня нет ни времени, ни знаний, чтобы приготовить себе быстрый и полезный завтрак!» Вам в помощь я и решила написать эту статью и поделиться моими любимыми гурманскими рецептами быстрых и полезных, а еще и ВКУСНЫХ завтраков, которые прочно заняли позиции у меня дома. Итак: быстрые и полезные завтраки!
Завтрак для гурманов № 1: льняная каша
Ингредиенты (1 порция):
- ● 50 мг льняных семян (замоченных на ночь в воде)
- ● 1 большая горсть миндаля
- ● 1 ст.л. семян Чиа (можно без них)
- ● 1/2 яблока с кожурой без сердцевины
- ● 100 грамм любых ягод (можно замороженных)
- ● 1 ст.л. кокосовой стружки или кокосовых чипсов
- ● 1/2 ч.л. корицы
Приготовление:
(Время приготовления: 5 минут + ночь на замачивание)
Вечером предыдущего дня замочите семена льна и Чиа, залив их с верхом водой комнатной температуры. Оставьте на ночь, накрытые крышкой, на кухонном столе. Утром там образуется пленка — это супер полезные бифидобактерии. Поэтому снимать эту пленку ни в коем случае не нужно. Если ягоды замороженные, то положите их на ночь размораживаться в холодильник.
Утром. Миндаль крупно порубите ножом (можно тоже сделать это с вечера). Яблоко крупно порежьте. Смешайте льняную кашицу с миндалем, яблоком, ягодами и кокосовой стружкой и посыпьте корицей.
Этот гурманский завтрак насытит вас часов на 5, не меньше! А кроме того, он необычайно богат ОМЕГА-3, полезной клетчаткой, антиоксидантами, бифидобактериями и растительными жирами. Чем не прекрасное начало дня?!
Завтрак №2: омлет в азиатском стиле
Ингредиенты (1 порция):
- ● 2 яйца (лучше органик)
- ● 50 грамм букетов брокколи (свежих или замороженных)
- ● 1 большая красная луковица
- ● 75 грамм шпината (примерно 4 большие горсти)
- ● 1/2 ч.л. приправы карри
- ● 1 ч.л. рыбного соуса (вместо соли)
- ● кокосовое масло для жарки
Приготовление:
(Время приготовления: 7 минут)
На сковороде в масле обжарьте шпинат и брокколи со специями и луком, пока шпинат не ужарится до половины размера (примерно 3 минуты). Яйца взбейте вилкой с рыбным соусом и залейте ими овощи. Накройте крышкой и жарьте на среднем огне до готовности (около 3 минут). Подавать можно с помидорками.
Завтрак №3: блинчики со шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
- ● 2 яйца
- ● 5 горстей шпината
- ● 50 мл гречневой муки (отменяется мерным ковшиком)
- ● 1 маленький кабачок
- ● 3 ст.л. нута из банки (или замоченного на ночь в воде комнатной температуры)
- ● 2 зубчика чеснока
- ● морская соль
- ● оливковое масло для жарки
Приготовление:
(Время приготовления: 15 минут)
Перемешайте в блендере или ручным блендером яйца, шпинат, муку, нут и соль. Кабачки потрите на крупной терке. Чеснок выдавите чесночницей. Смешайте кабачки с яичной массой и чесноком, помешивая ложкой и посолите. Выпекайте на сковороде как обычные блины на оливковом масле.
Идея: можно добавить к блинчикам красную малосольную рыбу или помидоры с тахинной пастой.
Завтрак № 4: яичница с овощами
Вариантов этого быстрого завтрака может быть великое множество. Еще он хорошо тем, что для его приготовления подойдут как замороженные овощи, так и свежие. Кроме этого, для такого завтрака вы запросто можете использовать остатки овощей в холодильнике. Подойдет практически все, кроме, разве что, картофеля и других корнеплодов. Например, вот один из моих любимых вариантов:
Ингредиенты (на 1 порцию):
- ● 2 яйца
- ● 100 грамм соевых бобов (замороженных)
- ● 1 большая луковица
- ● 1/2 пучка кинзы или петрушки
- ● 2 средних помидора
- ● 1 ч.л. куркумы
- ● 1/2 ч.л. перца чили
- ● соль и перец
- ● оливковое масло для жарки
Приготовление:
(Время приготовления: 10 минут)
С этим справится даже школьник! Порежьте лук кольцами. На оливковом масле вместе со специями пожарьте соевые бобы и лук около 3 минут. Отодвиньте их в сторону и рядом на сковороду вбейте 2 яйца, посолите все и поперчите. Накройте крышкой, убавьте огонь и жарьте до готовности еще около 3 минут. Пока все готовится, порежьте помидоры и кинзу (петрушку). Перемешайте их, сбрызните оливковым маслом и подавайте, как на фото.
С моей точки зрения, яйца на завтрак — лучшее начало дня (наравне со смузи), потому что нам обязательно с утра нужен белок. Зачем? Об этом подробно можно прочитать в этой статье. Если же быть краткой, то мы не только лучше всего перевариваем пищу утром, но и белки из яиц позволяют нам оставаться бодрыми весь день.
Завтрак № 5: ягодно-протеиновый мусс
Ингредиенты (на 1 порцию):
- ● 1 замороженный банан
- ● 200 грамм любых замороженных ягод (черника, малина, черная смородина, вишня, ежевика…)
- ● 50 грамм замороженных букетов брокколи
- ● 2 ст.л. льняных семян
- ● 2 ст.л. кунжута
- ● 1 ст.л. растительного протеина из конопляных семян (можно без них)
- ● 100 мл растительного молока (рисовое или соевое)
Для топпинга:
● семена Чиа и ягоды Акаи (можно без них). Ягоды Акаи — новый модный супрефуд. Об их полезных свойствах можно почитать в этой статье.
Приготовление:
(Время приготовления: 2 минуты)
Все ингредиенты взбить в блендере до получения однородной массы. Выложить в миску, как на фото, посыпать семенами Чиа и ягодами Акаи. Есть всё это нужно ложкой (масса получается достаточно густая).
Такой мусс — бомба антиоксидантов, которые защищают нас от старения. Брокколи борется с раком и тоже стоит на страже нашей красоты. Семена снабжают нас клетчаткой, белком и полезными растительными жирами. Все вместе позволяет держать сахар в крови стабильным до самого обеда, а значит вы не проголодаетесь!
Идея: это супер быстрый и полезный завтрак для гурманов вполне подойдет в качестве… мороженного! Мои дети его просто обожают. Да и я его тоже очень люблю.
Завтрак №6: банановые оладьи
Ингредиенты (на 12 оладьев):
- ● 4 яйца
- ● 2 спелых банана
- ● 2 ст.л. семян Чиа
- ● 2 ст.л. кунжута
- ● 4 ст.л. миндальной муки
- ● 1 ст.л. кокосовой мелкой стружки
- ● цедра 1 лимона (обязательно органик)
- ● 1 ч.л. корицы
- ● немного соли
- ● кокосовое масло для жарки
Приготовление:
(Время приготовления: 15 минут)
Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы. Можно использовать и погружной, но я всем советую инвестировать в стационарный с высокой мощностью — от 1000 ватт: сбережете себе и время, и нервы, и, в конечном итоге, деньги (маломощные блендеры часто горят). Оставьте тесто на 10 минут (как раз успеете принять душ!). Выпекайте оладьи на кокосовом масле при средней температуре.
Эти оладьи не содержат ни муки, ни сахара. Множество семян и яйца в составе снабжают нас белком и клетчаткой, а также богаты полезными жирами и нужными аминокислотами. Такие блинчики намного лучше традиционных.
Идея: миндальную муку можно сделать самим, перемолов миндаль на кофемолке или в минирезке/мощном блендере.
Завтрак № 7: кокосовая каша с черникой
Ингредиенты (на 1 порцию):
- ● 4 ст.л. овсянки без глютена (если такой нет, то можно взять обычную типа «Геркулес»)
- ● 2 ст.л. кунжута
- ● 3 ст.л. мелкой кокосовой стружки
- ● 200 мл рисового молока (или другого растительного: если берете кокосовое, то его надо разбавить водой в пропорции 1:1)
- ● 1 горсть миндаля
- ● 100 грамм черники и ежевики (можно замороженных)
- соль
Для топпинга:
● кунжут, семена Чиа, кокосовые чипсы и ягоды
Приготовление:
(Время приготовления: 7 минут)
В маленькой кастрюле сварите овсянку с растительным молоком и кокосовой стружкой, немного подсолив. Варите буквально 2-3 минуты, чтобы масса не стала слишком густой. Если сильно загустело, то долейте еще немного молока. За минуту до готовности добавьте в кашу ягоды и кунжут. Пока каша варится порубите ножом миндаль. Выложите кашу в тарелку и посыпьте семенами Чиа, кокосовыми чипсами и кунжутом (как на фото).
Благодяра большому количеству полезных насыщенных и ненасыщенных жиров, а также белку и клетчатке из орехов и семян, такая каша намного предпочтительнее и сытнее привычной всем овсянки на молоке или воде. Ягоды стабилизируют сахар в крови, поэтому такая каша насытит вас надолго.
Вот такие рецепты. Уверяю вас, быстрые и полезные завтраки не так уж и сложны, полезное питание намного проще вредного, хотя мы и привыкли к другому. Очень надеюсь, что попробовав эти 7 рецептов полезных и быстрых завтраков, вы в этом убедитесь сами.
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)