«Я отказалась от всех животных продуктов, включая яйца, и теперь не знаю, как восполнить белок. Посоветуйте какой-нибудь протеиновый порошок, а то с белком совсем беда. Бобовые мне тоже не заходят, так как от них сильно вздувается живот» — такой вопрос мне поступил на днях

И, вроде, ну чего тут сложного (кажется на первый взгляд!)? Пошел в магазин — хоть реальный, хоть виртуальный, и купил там органический растительный протеин в порошке. Но на самом деле не всё так просто!

И дело даже не в выборе порошка или там в каком секрете специального состава. И не в том, что, например, рисовый лучше горохового. (Не факт! Зависит от того, кто этот порошок будет пить. Потому как если у человека непереносимость бобовых или чувствительность к ним, то гороховый ему не подойдет, а вот рисовый будет в самый раз. И наоборот, если у человека есть перекрестные реакции на рис, то ему лучше будет взять гороховый протеин… И так далее. Ну, вы поняли, да?)

Проблема, вернее, проблемЫ с протеиновыми порошками не в выборе вообще

А в чем же? Давайте по порядку:

Проблема 1: даже самый лучший растительный органический протеин в порошке не имеет такой же пользы, как те продукты (например, рис или горох) из которых этот порошок производили.

Почему?

Дело в том, что натуральные продукты питания, из которых этот протеиновый порошок делают, содержат в себе массу других полезных ингредиентов, а не только протеин. И когда вы заменяете бобовые или, тем более животные продукты, протеиновым порошком, то вы лишаете себя автоматически и клетчатки, и витаминов, и других полезных компонентов. Например, полифенолов, которые в числе своих прочих достоинств способны восстанавливать повреждения ДНК и, таким образом, продлевают молодость.

Кроме этого, чтобы произвести растительный протеин, продукт (сырье) должно пройти ряд манипуляций, которые… делают сырье менее полезным и на выходе мы получаем суррогат, а не полноценную замену.

Например, соевые бобы в разы полезнее соевого протеина. И, уж тем более, полезнее соевого лецитина, который активно используется как ингредиент в пищевой промышленности. Последний может напрямую вредить здоровью, в отличии от натуральных соевых бобов.

Проблема 2: растительный протеин не является полноценной заменой животного протеина

Почему?

Потому что набор аминокислот, которые входят в растительный протеин, беднее, чем в животном. Как это ни неприятно многим признавать, но мы не родились травоядными. И да, есть ЧАСТЬ людей, которые лучше себя чувствуют на растительной пище. Но это — приятные исключения из правил. Остальным простым смертным животный протеин жизненно необходим. 

Например, веганы чаще других испытывают нехватку триптофана, который отвечает и за сон, и за настроение. И да, как это ни грустно, но есть статистика, подтверждающая повышенный % депрессии и мигреней, завязанных на серотонине, среди веганов.

И да, триптофан есть и в растительной пище. Но! Его там крайне мало, поэтому и статистика выше такая грустная.

Проблема 3: исключая из рациона животный белок, вы рискуете оказаться в дефиците большого количества других крайне важных веществ

И тут уж, как ни добавляй растительный протеин в порошке, то многого — ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМОГО — будет не хватать и понадобятся горсти БАДов, причём, на постоянной основе. 

Почему?

Просто потому, что в растительной пище нет многого из того, что есть в животной. Например, витамина Д, витамина В12, л-карнитина…

Еще одна проблема: растительной пищи нужно столько, что вам придется жевать с утра до ночи, чтобы получить тот же белок из, например, орехов или семечек с бобовыми.

Приведу пример:

В 100 грамм тунца содержится 27 грамм белка. Чтобы получить столько же белка из миндаля, вам нужно его съесть аж 135 грамм! 

Теперь представьте себе 135 грамм миндаля (это примерно 135 грамм миндальных орешков!) и (привет всем, кто следит за весом и считает калории!) аж 810 калорий!

Примерно то же самое, если вы решите получить 27 грамм белка из льняных семян. 135 грамм льняных семян, Карл! Это не только невкусно, нереально, да ещё и вредно (в частности, из-за большого количества содержания никеля — и если 2-3, или даже 5 ст.л. в день организму будет полезно, то 135 грамм льна — это уже опасно!)

Бобовые?

И тут нельзя обольщаться. Во всех таблицах количество белка в бобовых указано из расчета на СУХОЙ вес! То есть, когда они сварены и вымочены, то количество белка на 100 грамм продукта сокращается примерно… в 3-4 раза. И, например, чтобы получить те же самые 27 грамм белка, как из тунца, вам потребуется съесть аж 300-350 грамм бобовых! Это почти 2 консервные стандартные банки (без жидкости)

С учетом того, что белка человеку надо минимум 55-60 грамм в сутки (а обычно больше — этот показатель индивидуальный), то становится практически невозможным этот белок получить из растительной еды. Тут нам и приходят на помощь белковые порошки (ну если уж таков ваш выбор — веганство).

(Как рассчитать вашу индивидуальную норму белка, а также таблица расчёта и содержания белка в продуктах питания — от животных до растительных — в чек-листе «Белок в рационе». Скачать его можно совершенно бесплатно по этой ссылке)

Что я могу сказать, основываясь на своей практике (а это 9+ лет)

Проблемы чаще всего начинаются через 3-5 лет после полного веганства или даже вегетарианства. Видимо, это тот отрезок времени, когда организм успевает израсходовать свои запасы, накопленные на обычном питании с животным протеином.

Выводы? 

Надеюсь, они уже напросились сами. Да, не нужно с утра до ночи есть мясо, особенно в виде колбасы и сосисок, но крайности, каковым является веганство, дело для здоровья опасное. И если вы уж приняли для себя решение становиться веганом, то позаботьтесь о том, чтобы получать все вам необходимое из порошков, в том числе протеиновых, и из добавок. 

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания).