Изменение может быть сложным процессом, требующим самодисциплины и усилий. Однако существуют стратегии, которые помогут в этом непростом деле.

Формирование — это процесс, который занимает разное количество времени в зависимости от различных факторов, таких как сложность привычки, индивидуальные особенности человека, регулярность практики и т.д.

Существует распространённое убеждение, что любую новую привычку можно освоить за 21 день. К сожалению, это скорее миф, чем правда.

Последние исследования психологов Лондонского университета говорят о том, что в среднем привычки формируются за два месяца, а точнее 66 дней, но этот процесс может занять от 18 до 254 дней. Скорость адаптации и образования нейронных связей зависит от сложности привычки, от имеющихся у человека навыков, возраста и многих других факторов. 

Важно отметить, что эффективность формирования привычки также зависит от наличия желания, уверенности в своих способностях, понимания целей и последовательности действий. Ответьте себе честно на вопросы: 

«Зачем я хочу расстаться с этой привычкой?», 

«Что в моей жизни станет лучше, если я поменяю свои навыки?»

Изменение — это всегда напряжение.

Снять его поможет увлечения или общение с близкими людьми. В такой момент полезна поддержка, отнестись к самому себе с заботой. Вам необходимо наполнить жизнь приятными ощущениями. 

Важно видеть и уметь проговаривать цель.

В адаптации к привычке большую роль играет режим, это поможет вам дисциплинировать себя и повторять одно и то же действие регулярно.

Вводить новые привычки в свою жизнь нужно постепенно. Не ругайте себя за срывы — ни у кого не получается в одночасье изменить свой образ жизни, сформированный годами. Вы растёте, учитесь, осваивая незнакомое поведение, и этот прогресс требует времени. 

Также не вносите несколько  привычек одновременно — это слишком большая нагрузка для нашего мозга.

Новые привычки не останавливают существование старых; они просто должны сильнее влиять на поведение.

Если одинаковое действие или реакция возникают в одних и тех же условиях, то происходит закрепление паттерна.

Теперь давайте разберёмся, как сформировать привычку. Для этого необходимо пройти несколько стадий. Вот живёт индивид и не подозревает, что надо бы меняться. И что бы ни говорили окружающие, он не прислушивается и даже не анализирует внешнюю информацию. Потому что у него нет такой задачи и потребности. Но, постепенно неудовлетворение накапливается. К человеку приходит понимание, что неплохо бы привычную рутину поменять. Для достижения целей лучше чётко осознавать этапы.

Этап 1. Подготовка

Этот этап занимает от 1 до 3 недель. Чтобы добиться максимального эффекта, уже на этой стадии мысленно нужно представить, какая жизнь вас ждёт после закрепления нововведения. Прочувствуйте эмоции. Чем выразительнее, тем больший душевный подъём и мотивацию вы получите. Они помогут найти способы сделать то, что задумано.

Усилить эффект можно, если осознанно подкреплять фактами необходимость изменений. Собирайте источники, которые будут показывать полезность привычки для вас, читайте истории успеха других людей.

(Изучайте информацию об успешных людях. Подборка книг, биографий людей, которые смогли добиться небывалых высот в бизнесе или любимом деле: стали известными на весь мир.)

Ещё неплохо бы заручиться поддержкой близких. Вы чётко озвучиваете, что решили что-то поменять. Ищите единомышленников среди друзей и знакомых, вступайте в группы по интересам, записывайтесь на специальные курсы.

Этап 2. Действие

Отступать некуда. Первый месяц от вас требуется придерживаться нового порядка неукоснительно. Желательно в одно и то же время и в одних и тех же условиях, чтобы петля (триггер – действие – награда) начала формироваться. Это поможет конструкции закрепиться гораздо быстрее.

Причём лучше выбрать простой триггер, не требующий лишних усилий. Например, всегда кладите книгу на прикроватную тумбочку, чтобы сформировать навык, читать перед сном.

Важна и формулировка самой привычки. Следует определить, что и когда вы будете делать. Заниматься спортом каждый день – это не лучший вариант постановки задачи. Гораздо эффективнее сработает формулировка: 5 приседаний, 5 отжиманий или полчаса бега в парке каждое утро сразу после пробуждения, или 15-20 минут чтения. Соблюдайте регулярность и не забывайте хвалить себя. Прошу заметить, награда не должна вредить или идти вразрез с вашими достижениями. Как пример, если вы боретесь с весом и формируете привычку заниматься спортом, то пирожное в виде награды может привести к обратному результату.

Чтобы выработать привычку, её нужно полюбить. Старайтесь помнить причину, по которой вы её формируете. Ищите удовольствие в каждом моменте, это важно!

Этап 3. Поддержание изменений

И вот кажется, что цель достигнута и можно выдохнуть. Но наступает последняя стадия – поддержание изменений. Она длится 60–90 дней. В этот период ваше положение довольно шатко. При любом напряжении или изменении обстоятельств есть риск откатиться назад. Поэтому постарайтесь не попадать в новые условия, чтобы не отказаться от ещё не устоявшегося поведения. Со временем вы адаптируетесь к новым изменениям.

Помочь в этом нелёгком деле могут несколько рекомендаций:

Будьте готовы к трудностям и смело встречайте их. Не стоит думать, что всё пройдёт легко. Преграды на пути точно встретятся, так что следует продумать заранее, как их обойти. Чем длиннее непрерывная цепочка, тем ближе к цели.

Один из эффективных способов уговорить себя не отступать от задуманного – система поощрений. Пообещайте себе какую-то приятную мелочь, если вы будете следовать новому правилу в течение трёх дней или недели. Дальше срок можно продлевать до месяца и более.

Примите свою неидеальность. Не ругайте себя слишком уж сильно за срывы и нарушение плана. Иначе вы рискуете получить значительный удар по самооценке и вообще забросить всё. Просто возвращайтесь к плану без лишнего драматизма.

Попытаться обмануть мозг можно, если включить новые действия в уже установленные ритуалы. Например, сразу после пробуждения принимать контрастный душ в процессе мытья или выпивать натощак стакан горячей воды.

Можно поставить срок для отказа. Это поможет, если вас накрывает состояние тревоги от грядущих изменений и кажется, что всё слишком тяжело и недостижимо. Попробуйте снизить градус тревожности, сказав: «Я делаю это в течение двух недель. А там посмотрим». По истечении полумесяца срок можно продлить. Главное, за это время не растерять мотивацию.

Выводы: 

У привычки есть три основных свойства: конкретность, регулярность и автоматизм. Это значит, что она подразумевает определённое действие, совершаемое постоянно и практически не требующее участия сознания.

Очень многие склонности мы усваиваем в детстве, глядя на родных. Неокрепшая психика ещё не может осознанно фильтровать, что стоит запоминать, а что лучше игнорировать. Поэтому так важно, чтобы окружение подавало ребёнку правильный пример.

Привычки играют решающую роль в формировании характера. Понимание их механизмов, осознание влияния и активные шаги по созданию полезных привычек могут значительно улучшить качество жизни и способствовать нашему личному и профессиональному росту.

Желаю Вам удачи!

Как часто вы пытались внедрить в свою жизнь какие-то полезные привычки? Достигли успеха или бросили на полпути?