О простых практиках, которые поддержат ментальное здоровье и помогут наполнить жизнь смыслом, мне рассказала клинический психолог и сертифицированный специалист по методу психотерапии и психокоррекции PSY2.0 Екатерина Виноградова.
Странная болезнь и ее скрытый механизм
Представьте себе: женщина приходит к врачу и жалуется на апатию. Ей назначают анализы, которые показывают гипотиреоз, снижение активности щитовидной железы. Пациентка лечится, но ей становится все хуже, апатия нарастает, появляется лишний вес, признаки депрессии. Она мечется от одного врача к другому, но ничего не помогает. Почему так происходит? Потому что главная проблема — не в щитовидке. Описанный случай называется «маской гипотиреоза» и связан он не с физическим, а в первую очередь с ментальным здоровьем.
Что же происходит с этой женщиной на ментальном уровне? Апатия обычно приходит тогда, когда мы потеряли интерес к чему-то, что раньше нас увлекало, было важным. Мы начинаем суетиться, чтобы найти этому замену, и эти лихорадочные действия далеко не всегда приносят результат.
И тогда, между автоматическими реакциями «бей, беги, замри», возникает реакция замирания: тело начинает выстраивать защиту от хаотических метаний, к этому подключается гормональная система, в частности, щитовидная железа. Ее гормоны ответственны за уровень энергии в клетках, и она начинает замедлять процессы, чтобы уберечь организм. В итоге снижаются давление, пульс, обмен веществ — появляется и апатия, и лишний вес, и перепады настроения.
Поэтому основная причина — не болезнь, а наша телесная реакция, которая «умнее», чем мы. Гормональная система женщины из примера выше блокировала ее активность, чтобы она могла остановиться, взять паузу и подумать над тем, как изменить свою жизнь и где найти новый вид деятельности. Но пока она этого не поняла — ее апатия и плохое самочувствие никуда не денутся, несмотря на усилия врачей.
Самостоятельная работа: 7 практик
Ментальное здоровье — это результат осознанного выбора, большая и ежедневная самостоятельная работа. На это и нацелены описанные ниже практики.
Зарядка в радость
Начинать нужно с себя, с самого близкого, что у нас есть — с тела. Забота о нем может быть пассивной (массаж, спа) или активной (физические упражнения), но лучше применять оба эти подхода. В качестве физической активности подойдет как минимум зарядка. Лучше всего выбрать комплекс упражнений, который вам подходит — то есть тот, который будет приносить вам ежедневную радость, которым вы будете наслаждаться. Так, с получением удовольствия, без принуждения, вырабатывается привычка к физической активности.
Вспомним наших бабушек, как весело они танцевали, пели песни на посиделках с подружками. Это давало им огромный ресурс, выносливость, оберегало от апатии, депрессии, усталости. Эти женщины, днем занятые работой, вечером делали то, к чему лежит душа. Они любили танцевать; и я рекомендую всегда выбирать ту физическую активность, которая будет вас радовать.
Здесь нужно действовать не с позиции «мне надо делать зарядку», а с позиции «я делаю некие действия и получаю удовольствие, я чувствую, что удобно моему телу, и я вижу, как оно меняется».
Подпитка для мозга
Это также связано с заботой о теле. Чтобы мозг работал продуктивно с самого начала дня, лучше всего взять в привычку по утрам выпивать стакан воды. После сна мы немного обезвожены, и наши когнитивные способности снижены. Вода поможет нам быстро проснуться, привести в норму водно-солевой баланс и начать день продуктивно.
Важную роль в поддержании ментального здоровья играет и питание. Включите в рацион фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты; избегайте сладкого и вообще простых углеводов.
Внутренний наблюдатель
Следующая практика — это саморефлексия, направленная в настоящий момент, в то, что происходит прямо сейчас. Что со мной происходит в данный момент? Что я чувствую? Что слышу? Какие запахи, вкусы ощущаю? Удобно моему телу или нет, холодно ли мне или тепло? Хочу ли я что-то конкретное — поесть, поспать? Что мешает мне закрыть эти мои базовые потребности?
Ответы на такие вопросы — кирпичики, из которых ваш внутренний наблюдатель складывает картину. На таком уровне рефлексии человек может осознавать происходящее с разных сторон, акцентировать внимание на наиболее важных событиях, строить причинно-следственные связи.
Осознание — важная составляющая ментального здоровья. Чтобы его поддержать, важно уметь жить в моменте.
Творчество
Любой творческий процесс априори целителен, потому что он работает с эмоциями, которые мы проживаем прямо сейчас. Если, например, мы занимаемся интуитивным рисованием, мы не можем солгать себе о собственном состоянии: никто, испытывая черную грусть, не станет рисовать ярко-желтой солнечной краской. То же самое и с движениями — недаром сейчас так популярны интуитивные танцы.
Каждый творческий инструмент — кисть, голос, танец — позволяет прожить эмоцию в моменте. И, если мы ее проживаем, она не создает в теле напряжения, не формирует мышечный блок, не препятствует нормальному кровообращению и оттоку лимфы. В теле сохраняется хорошая иннервация, улучшается здоровье. Можно выбрать любой вид творчества — главное, чтобы он импонировал именно вам.
Совместная деятельность
Это — тоже в какой-то мере про творчество, но совместное. Когда мы что-то делаем вместе, синхронизируемся с кем-то через голос, танец, движение — в нашем организме вырабатывается гормон окситоцин. Это «главный борец» с гормоном стресса, кортизолом, эффективно подавляющий его выброс.
Поэтому госпелы с их ритмичными хлопками, хор, кан-кан (и любой другой синхронный танец) — это мощные антистрессовые механизмы. Благодаря таким активностям у нас исчезает чувство изолированности, снижается напряжение. Мы понимаем, что мы не одни, что мы можем взаимодействовать с другими.
Избавление от тревожности
Очень часто среди практик, поддерживающих ментальное здоровье, указывают чек-ап организма, постоянный контроль своего состояния. Но если перед анализами вы от волнения не спите ночами, стоит подумать, нужно ли вообще их сдавать.
На мой взгляд, такой подход близок к какому-то программированию, когда человека подвигают на действия без его «хочу», без эмоций. Хуже того, чек-ап и медицинские осмотры часто связаны с состоянием тревожности: мы ждем результаты анализов и думаем, а вдруг там обнаружат «что-то плохое». Тревога и страх запускают выработку кортизола, адреналина, в организме запускаются биохимические изменения. И это может привести к тому, что анализы действительно будут не в норме.
Есть «умность», а есть разумность. Важно прислушиваться к своему телу и обращаться за медицинской помощью, когда действительно чувствуешь себя плохо, а не из-за навязанных извне страхов.
Медитация
Эта практика традиционно рекомендуется для ментального здоровья, но не все умеют ее использовать. Многие разочаровываются еще в самом начале, причем не столько в медитации, сколько в себе: «Я не увидел никаких картинок, ко мне не пришли никакие инсайты — наверное, со мной все плохо, какой-то я не такой, иначе медитация работала бы».
На самом деле озарения нет не потому, что человек «плохой», а потому, что он в процессе сравнивал себя с другими, думал, что другие лучше, и от этого чувствовал себя некомфортно. И здесь нужно понять: медитацией для человека было само сравнение, наблюдение этого процесса.
Медитация — это не когда вы садитесь и ловите дзен, это — наблюдение за чувствами, благодаря которому вы сможете глубже понять себя. А в какой-то момент все умолкает и вы понимаете, что живете. Наблюдение уходит, и медитация становится жизнью.
Данные практики направлены на гармонизацию внутреннего состояния и повышение уровня осознанности. Но важно понимать, что слепое следование инструкциям ничего не даст: нужно всегда в первую очередь прислушиваться к собственным потребностям и ощущениям. Ключ к ментальному здоровью — осознанность, поиск индивидуальных способов наполнить жизнь смыслом и радостью, чтобы, в конечном итоге, жить в моменте, наслаждаясь каждым днем.
