Знакомый предприниматель, человек с двумя бизнесами и репутацией железобетонного решальщика, на прошлой неделе рассказал мне за ужином, что закрыл крупную сделку и не почувствовал ничего. Ни радости, ни облегчения, ни даже усталости. Просто пустота — и неприятное ощущение, что так теперь будет всегда. С похожим я в последнее время сталкиваюсь подозрительно часто, поэтому пошёл к Михаилу Филиппову — стратегическому психологу, который много лет работает с предпринимателями и топ-менеджерами и видит этот сюжет почти ежедневно.
Мой собеседник начал с тезиса, который меня немного удивил. Принято считать, что предприниматели, топ-менеджеры и верхний средний класс по умолчанию обладают исключительной стрессоустойчивостью, и в каком-то смысле так оно и есть. Эти люди умеют эффективно действовать в условиях полной неизвестности, принимать решения из обрывков данных, спокойно переживать, когда метод не сработал, и пробовать заново. Большинству людей такое в принципе не дано, и одно лишь попадание в подобные условия уже выкручивает им стресс на максимум. Так что речь идёт о настоящих суперсилах. Но суперсилы не бесплатны и часто требуют чудовищной, в рамках живого организма, траты энергии. Сильный человек часто ломается не там, где слабый. Слабый останавливается раньше. Сильный умеет ехать на красной лампочке ещё тысячу километров.
Почему «сильные» оказываются самыми уязвимыми
«Парадокс в том, что именно эти качества делают человека более уязвимым к определённым типам психологического истощения, — объясняет психолог. — Суперсилы есть, но слабости-то остаются как у всех остальных, и никто их не отменял. А современная городская жизнь каждый год добавляет к этому новый набор стресс-факторов, причём набор всё более токсичный».
Дальше он перечислил то, что поменялось за последние десять-пятнадцать лет, и я записывал, потому что в одном перечне это звучит почти комично. Затяжной и набирающий обороты экономический кризис, эпидемии, военные конфликты, бесконечная лента социальных сетей и встроенный в неё механизм сравнения себя с другими, невозможность предсказать, какую профессию в следующем месяце съест искусственный интеллект, кризис близких отношений, малоподвижный образ жизни, обработанная еда, гормональный сбой как массовое явление. И поверх всего этого — новостная повестка, которая щедро напоминает обо всём перечисленном круглые сутки.
Есть оценки, что количество информации, поступающее в голову современного человека за неделю, сопоставимо с тем, что человек две тысячи лет назад получал за всю свою жизнь. Михаил говорит, что от правды это не так уж и далеко. Неудивительно, что психика просто не вывозит — отсюда чудовищное количество психосоматики и ежегодные рекорды по потреблённым антидепрессантам. А поскольку организм у нас единая система, то когда что-то выбивает нас из колеи, посыпается целый ряд параметров. Дофаминовая система не исключение, и именно здесь начинаются депрессивные состояния, ангедония (когда вообще ничего не радует), хроническая усталость и то самое выгорание, на которое жалуется каждый второй из круга моего знакомого. Это не «зажрался» — это перегруз системы вознаграждения и саморегуляции.
И почему в группе риска именно сильные? Они умеют игнорировать сигналы дольше остальных. «На первой встрече я слышу почти одни и те же фразы, — говорит психолог. — „Я отдыхаю, но не восстанавливаюсь“. „Я стал срываться на тех, кого люблю“. „Я больше не радуюсь тому, за что раньше боролся“». Чем сильнее мы перегружены, тем меньше радуют привычные вещи. В поисках хоть какого-то удовольствия мы тянемся к быстрым стимулам — и незаметно загоняем себя в ещё большую перегрузку.
Прежде чем рассказать, что с этим делать, психолог попросил меня зафиксировать одну важную сноску. Здоровый сон семь-девять часов, максимум необработанной еды в рационе и хотя бы минимальная физическая активность вроде зарядки и прогулки на десять-шестьдесят минут — это тот фундамент, у которого есть колоссальная доказательная база, и десятки мета-анализов подтверждают, что эти три вещи не просто оздоравливают, а напрямую улучшают настроение и стрессоустойчивость. Дальше он рассказывает уже исходя из того, что эти три фундаментальные вещи у вас более-менее налажены.
Инструмент первый. Спортзал для лобных долей
Начинать он предлагает с медитации — и тут же оговаривается, что это, пожалуй, одно из самых простых и действенных средств и одновременно одно из самых плохо понимаемых. Медитацией сегодня называют практически всё что угодно, от расслабляющей музыки до самогипноза. А большинство клиентов, получивших от него такую рекомендацию, возвращаются с одной и той же фразой — «пробовал, но ничего не получается» или «ничего не почувствовал».
«Дело в том, что это процесс не самый быстрый, — говорит Михаил. — Нужно закладывать хотя бы два месяца ежедневной пятиминутной практики концентрации на дыхании, чтобы результат — обычно общее повышение настроения и улучшенный контроль над эмоциями — стал ощутимым. Да, я понимаю, два месяца звучит как много. Но если вы не начнёте сейчас, то через два месяца ничего не поменяется».
Медитация, объясняет Михаил, по сути является спортзалом для психики и мозга, который делает человека сильнее с каждым днём, — и это не метафора. На снимке мозга реально видно, как лобные доли, отвечающие за силу воли, внимание и управление эмоциями, становятся, если можно так выразиться, крепче. Сама практика устроена предельно просто. Ставите таймер на пять минут и стараетесь полностью направить внимание на собственное дыхание, а когда вас захватывают мысли — а это произойдёт стопроцентно — просто вспоминаете об этом и возвращаетесь к дыханию. Как пишет профессор Келли Макгонигалл в книге «Сила воли», чем хуже у вас получается, тем лучше: сила воли и внимание имеют общую базу, и каждое возвращение к дыханию её и тренирует.
Он приводит список людей, которые считают медитацию одной из самых эффективных вещей на планете: Стив Джобс, Бейонсе, Киану Ривз, Клинт Иствуд (тот самый, который к девяноста годам всё ещё снимает приличное кино), Пол Маккартни, Леди Гага, 50 Cent. Миллиардер Рэй Далио десятилетиями называет медитацию главным фактором своего успеха, а программы внимательности давно тестируют в армии США. Список, говорит он, можно растянуть ещё на пару таких статей, как эта. И две самые контринтуитивные вещи про медитацию он повторяет дважды, чтобы запомнили: она работает, но результат вы не заметите раньше пары месяцев, и чем хуже вам кажется, что у вас получается, тем лучше. Именно из-за этих двух пунктов большинство людей бросают раньше, чем что-то почувствуют.
Инструмент второй. Дневник, который возвращает вас себе
Следующая часть разговора оказалась самой неудобной. Психолог утверждает, что у серьёзного процента современных людей есть так называемая эмоциональная некомпетентность. Звучит академически, но на практике это выглядит так: человек одновременно перегружен несколькими переживаниями, но не может ни одно из них точно распознать, и само это непонимание становится отдельным источником стресса. «Не можешь померить — не можешь и управлять, — говорит он. — И в эмоциях это правило работает так же, как в финансах».
У предпринимателей и управленцев эта история, по его словам, выражена особенно ярко, потому что у них в голове сидит установка «какие нафиг чувства, дела надо делать». В итоге человека одновременно беспокоят несколько разных проблем, каждая резервирует под себя кусок ресурсов мозга, и на выходе получается предельно застрессованный или депрессивный руководитель, который до конца даже не знает, что с ним происходит. По его формуле, «мне плохо, я не понимаю почему, и от этого мне становится ещё хуже».
«Когда-то и я сам был весьма эмоционально некомпетентен», — признаётся психолог, и это, пожалуй, самая важная фраза за весь разговор. Тот, кто сегодня учит других замечать в себе чувства, когда-то прошёл этот путь и нашёл простое упражнение, которое многократно делал на себе и теперь рекомендует клиентам. По его словам, буквально через 5–10 таких записей человек обычно впервые видит не хаос, а повторяющийся механизм.
Упражнение устроено так. Заведите в смартфоне заметку и назовите её «Дневник чувств» или «Самонаблюдения». Когда попадаете в стрессовую ситуацию (или просто вспоминаете её — наш мозг плохо отличает реальное событие от воспоминания), записывайте четыре пункта. Первый: что за ситуация — ссора с близким, публичное выступление, нахамили на рынке, что угодно. Второй: где в теле возникает дискомфортное чувство — обычно это горло, грудь со включённым солнечным сплетением или живот, реже голова и область паха. Третий: постарайтесь это чувство назвать. Четвёртый: какая мысль во всей этой истории самая неприятная. Первые два пункта обязательные, третий и четвёртый — желательные.
ПРИМЕР ЗАПИСИ В ДНЕВНИКЕ ЧУВСТВ
Ситуация: партнёр не отвечал на сообщение четыре часа.
Тело: сжало грудь, напряжение в горле.
Чувство: тревога + обида.
Самая неприятная мысль: «меня игнорируют, значит, я не важен».
Чтобы было проще с третьим пунктом, психолог даёт короткий ориентир — у каждого чувства своя задача и свой сигнал:
Страх / тревога: ощущение возможной опасности, потребность в безопасности;
Стыд: «со мной что-то не так, я недостаточный»;
Вина: «я поступил с кем-то несправедливо»;
Обида: «со мной поступили несправедливо»;
Одиночество: «мне не хватает близости и контакта».
И часто бывает так, что в одной ситуации возникает сразу несколько чувств — скажем, в горле и в груди. Это нормально, записывайте оба.
Важный момент, на котором он настаивает отдельно. Эти ощущения вы не выбираете испытывать — они возникают автоматически, вне вашего контроля, в ответ на ситуацию или воспоминание о ней. У нас есть эволюционно более древние эмоциональные центры (например, лимбическая система) и более молодая префронтальная кора, отвечающая за логику и контроль. И в его практике постоянно встречаются люди, которые логикой прекрасно понимают, что в данной ситуации не должны чувствовать ничего сильного и дискомфортного, но всё равно это чувствуют. Это не сбой воспитания — это так устроен мозг.
«И ещё одно наблюдение, — добавляет он. — Один из самых частых запросов ко мне — это панические атаки. И даже если человек усилием воли просто направляет внимание на самого себя и понимает, где у него в теле та точка, из которой паническая атака берёт начало, само по себе обращение внимания уже снижает её интенсивность на несколько баллов. А в большинстве случаев подобные сильные состояния полностью и навсегда уходят за один-два сеанса». Когда человек хотя бы немного знаком с собой через дневник, он гораздо быстрее и точнее понимает, что именно его беспокоит. И заодно, добавляет психолог, такого клиента ему проще довести до результата.
Инструмент третий. Война со смартфоном, которую можно выиграть
Третий блок Михаил начинает с резкой фразы. На сегодняшний день, говорит он, именно смартфон и социальные сети наносят самый серьёзный урон по нашей и без того не крепкой дофаминовой системе. Человек залипает на свайпах короткого контента и подчас сжигает весь свободный дофамин, что есть в наличии, а потом чувствует себя уставшим, ничего больше не делая. Кроме того, есть очень серьёзные исследования о том, что сами эти платформы вызывают самое настоящее привыкание — не говоря о встраивании пользователю определённой точки зрения, но это уже тема для другого разговора.
Социальные сети, продолжает он, заставляют человека постоянно сравнивать себя с другими, а у бесконечной ленты выиграть нельзя: рано или поздно — скорее рано — вы наткнётесь на того, кто «лучше вас» прямо сейчас, и расстроитесь. Он обращает внимание и на любопытную корреляцию, о которой пишет социальный психолог Джонатан Хайдт: с 2012 года количество депрессивных состояний неуклонно растёт, и удивительным образом (на самом деле нет) это совпало с массовым приходом визуальных соцсетей с бесконечной лентой.
Резкое снижение использования этих приложений работает плохо, чревато срывами и подходит далеко не всем — потому что мы, надо честно признать, зависимы. А вот постепенное снижение времени всеми доступными способами показывает у большинства людей прекрасную работоспособность. В арсенале Михаила есть три приёма, которые он рекомендует клиентам и которыми пользуется сам.
Первый — приложение One Sec и его аналоги Screen Zen и Freedom, которые на несколько секунд отсрочивают открытие приложений из заранее заданного списка. Перед тем как откроется соцсеть, выскакивает экран с предложением «подышать» — и работает это великолепно, особенно если вы потратите пару джоулей энергии на внимательность в этот момент. Авторы One Sec, по его данным, на момент публикации дают пользователям, активирующим приложение в России, бесплатную пожизненную подписку.
Второй — расширения для браузеров Unhook и Untrap, сделанные под влиянием «раскаявшегося» бывшего инженера YouTube Гийома Шасло, который работал над алгоритмом рекомендаций, осознал своё тлетворное воздействие на людей и теперь публично с ним воюет. Расширения позволяют убрать из YouTube всё, что было придумано, чтобы вас на него подсадить.
Третий — перевести экран смартфона в чёрно-белый режим: включается и выключается одной кнопкой, инструкция гуглится за минуту. Наше бессознательное с удовольствием привыкает к ярким, невозможным в природе цветам, и это технически делает смартфон менее интересным предметом, чем он был секунду назад. Через какое-то время вы заметите, что рука сама тянется к нему гораздо реже.
Вместо вывода
Из кабинета психолога я выходил с ощущением, которое мне трудно сразу было назвать (что, видимо, само по себе диагноз). Если попробовать всё-таки назвать — это было что-то вроде осторожного облегчения. Тот мой знакомый, который не чувствует ничего после крупной сделки, не сломан. И я не сломан. И большинство людей вокруг, скорее всего, не сломаны. Просто психика у всех нас оказалась в условиях, к которым она не успела адаптироваться, — и вместо тревожной диагностики самого себя стоит признать честно: не перегрузить свою психику в современном мире — это уже где-то между искусством и категорией чуда.
Цикл, в котором мы все застряли, он описал короче, чем я бы сам это сделал, — и потому точнее. Перегрузка снижает чувствительность к привычным источникам удовольствия, это толкает нас искать более быстрые стимулы, а быстрые стимулы ещё сильнее усиливают перегруз. Но если человек месяцами не чувствует радости, просыпается уже уставшим, ловит панические атаки, не может восстановиться отдыхом или понимает, что повторяет один и тот же эмоциональный сценарий, — идти быстрее стоит не через очередной чек-лист, а через точную работу с причиной. Разорвать круг можно — и часто быстрее, чем кажется: иногда хватает точечной работы, в которой удаётся прицельно увидеть, какие именно процессы его поддерживают. А даже небольшие шаги — внимание к себе, базовая медитация, снижение избыточных стимулов — постепенно возвращают чувствительность и контроль. В мире, где перегрузка стала нормой, способность восстанавливать внутренний баланс перестала быть опцией и превратилась в навык, без которого долго не проедешь.