На связи с собой. 10 карточек о том, как помочь себе и близким в стрессе

Основные этапы проживания стресса — это шок, гнев и депрессия. Чтобы помочь, а не навредить человеку во время тяжелых переживаний, важно на каждом этапе оказывать поддержку определенным способом. Во время первой, шоковой стадии человек не контролирует свои поступки и может неумышленно нанести себе вред, поэтому не стоит оставлять его одного или, по крайней мере, следует убедиться, что он в безопасности. В этот период человеку необходимы не утешения, а разрешение на эмоциональную реакцию: слезы, отрицание происходящего или, наоборот, «замороженность» эмоций. На второй стадии гнева возможны два варианта чувств: агрессия или чувство вины. В такие моменты нужно признать право человека на гнев и его проявления и помочь направить эти эмоции с субъективного фокуса (с себя самого или общества) на то, что можно изменить. А на стадии депрессии главная задача близких людей — просто быть рядом с тем, кому нужна поддержка. В этом случае не стоит использовать фразы «не грусти», «взбодрись» и пытаться «вытащить» человека из этого состояния: грустить в этот период нужно, чтобы происходила внутренняя работа, необходимая для перехода в фазу исцеления.

Для защиты психики от разрушения в стрессовых ситуациях в организме человека присутствуют две системы защиты — симпатическая (реакция «бей или беги») и парасимпатическая (реакция «замри»). В ситуации фонового стресса важно периодически активировать парасимпатическую нервную систему, потому что именно она отвечает за замедление, отдых и восстановление. Быстро и безопасно это можно сделать, сосредоточившись на брюшном дыхании, при котором движется живот, а не грудная клетка. Чтобы понять, какая система активирована прямо сейчас, нужно провести несколько пересекающихся линий ногтем на груди и наблюдать за окраской кожи. Если линии белеют, а потом краснеют — доминирует симпатическая нервная система («бей», «беги»). Если белые линии сохраняются и не краснеют, значит, в этот момент работает парасимпатическая нервная система («замри»).

В сложной ситуации человеку важно дать понять, что он не один. Не оставлять его наедине с ситуацией и физически быть рядом — это даст ощущение почвы под ногами. Человека в сильном стрессе нужно оградить от посторонних зрителей. Если отвести его в укромное место невозможно, то нужно как минимум развернуть его лицом от них. Можно поддерживать вербальный контакт, но лучше использовать четкие короткие фразы с утвердительной интонацией без частицы «не» и говорить спокойно и уверенно. Если человека бьет дрожь, ее нужно усилить, а не пытаться успокаивать и согревать человека: дрожь «сжигает» избытки гормонов стресса. «Хорошая» реакция в острой фазе — это плач: он позволяет естественно отреагировать на негативные эмоции и прожить их быстрее. Если шоковое состояние удалось привести к плачу, в этот момент можно поддержать человека тактильно, положив руку ему на плечо, взяв за руку или обняв.

Не стоит заставлять человека делиться своей историей — это может повторно травмировать. Также не надо объяснять человеку, почему он пострадал. Если он спрашивает об этом, следует отвечать, что вы не знаете, но вам очень жаль. 

Не нужно давать заверений, что все будет хорошо. В конечном счете такие слова только вызывают недоверие к тому, кто пытается утешить. Важно не обесценивать переживания человека, а принять как факт сами чувства, даже если причины кажутся спорными.

В момент сильного прилива эмоций сложно справиться со своим состоянием, а уж тем более выделить время и силы на разбор всего спектра переживаний. Ключевая особенность сильных переживаний — это интенсивная дереализация и диссоциация: человек может терять ощущение времени, не понимать, где он находится, и даже забыть, как его зовут. Быстро стабилизироваться помогают техники заземления. Для этого необходимо помочь себе осознать свое физическое место в пространстве и «вернуться в тело»: например, положить руки себе на плечи крест-накрест и похлопать себя попеременно правой и левой рукой, постепенно замедляя темп в течение нескольких минут. Можно разуться и описать вслух, какие ощущения возникают от покрытия пола: мягкое оно или жесткое, теплое или холодное, а также проговорить вслух сегодняшнюю дату, свое имя, возраст, профессию и какое блюдо было съедено на завтрак. Также можно закрыть глаза и проговорить вслух пять запахов, которые ощущаются прямо сейчас, пять звуков, которые слышны, а потом открыть глаза и назвать пять предметов, которые можно увидеть перед собой.

Стресс — это сложносочиненное состояние. Для того чтобы помощь — самостоятельная или помощь близких — действительно помогла, стоит разобраться в том, что именно происходит, и вдумчиво препарировать стрессовое состояние: разложить на конкретные эмоции и чувства, попробовать посмотреть на них объективно. Сделать это на морально-волевых качествах, пользуясь силой самоанализа, не всегда возможно, и здесь может помочь упражнение «Карта эмоций». Для этого нужно тихое место, где ничего не мешает сосредоточиться, лист бумаги и примерно 30–40 минут свободного времени. В центре листа бумаги нужно написать ключевое событие, которое вызывало сильные переживания, а расходящимися от центра векторами описать все эмоции и чувства, которые появились после события. Это могут быть, например, гнев, печаль, тревога, боль, стыд. Стоит сначала выкладывать на бумагу все, что приходит в голову, а уже после — структурировать полученное в схему. Когда все переживания будут распознаны и названы, стоит оценить их силу в процентном соотношении, чтобы понять, какие из них сейчас доминируют. Возможно, уже на этом этапе эмоциональное состояние улучшится: открытая артикуляция и признание эмоций помогает снизить их интенсивность. Через несколько дней можно повторить упражнение, чтобы понять, как изменился эмоциональный фон, и поддержать контакт с собой.

Если стрессовое состояние длится долгое время, фоновая тревога может незаметно пожирать те ресурсы, которых и так немного. Тревога — это прежде всего отсутствие контроля и возможности прогнозировать свое будущее, а значит, можно компенсировать тревожное состояние за счет возвращения контроля над своим ближним горизонтом. Полный запрет на тревогу может привести в итоге к эмоциональному взрыву, а вот разрешить себе тревожиться в определенное время — действенный метод. Можно выделить в своем календаре ежедневно полчаса времени, когда переживать можно и нужно, например, с 15:00 до 15:30. Если тревожные мысли придут в другой момент, нужно «отложить» их на это специально отведенное время. Когда час X настанет, можно не только плакать, тревожиться и бегать по потолку, активно размышляя о своих переживаниях, но и записывать все мысли на бумаге — это помогает конструктивно прожить стрессовое состояние.

В моменты стресса человеку требуется больше сил, чем в обычной жизни, особенно если это продолжительное стрессовое состояние. Чтобы не тратить драгоценные ресурсы на необязательные дела, можно структурировать свою эмоциональную жизнь на бумаге и понять, какие действия дают силы, а какие — отнимают. Для этого нужно разделить лист бумаги на два столбца и выписать отдельно все, что позволило сегодня чувствовать себя лучше, а что — ухудшило состояние. Если этот пункт выполнен, можно проанализировать таким же образом все события недели, месяца и более ранние воспоминания. Например, к списку того, что дает силы, может относиться прогулка без цели, поход на массаж, забота о питомце, общение с единомышленниками, сон, рутинные бытовые дела. В списке ослабляющих процессов может оказаться бесконтрольное чтение новостной ленты, строгая диета, недостаток физической активности и груз незавершенных дел. Составление таких списков позволит четко понимать, что может улучшить состояние. Можно будет попробовать сместить баланс ежедневных дел в сторону более ресурсных.

Еще один спутник сильного стресса — это обесценивание собственных сил и достижений. Оно тормозит процесс проживания чувств и эмоций и нормализацию состояния. «Дневник пользы» — это упражнение, которое поможет увидеть и признать пользу, которую человек приносит себе и другим: люди склонны не обращать внимания на такие вещи, но именно это дает силы для заботы о себе и об окружающих. Фиксации полезных дел, которые человек сделал для себя и близких, стоит посвятить несколько минут в конце дня, записав их на любом листе бумаги или в заметки на смартфоне. При этом необязательно писать только о чем-то большом, лучше сфокусироваться на маленьких шагах и небольших событиях: поддержать друга веселым мемом или позволить себе не мыть посуду сразу после ужина — это тоже польза и забота.

Когда события касаются большого числа людей, подчиненные возлагают большие надежды на руководителя коллектива, чтобы помочь в регуляции состояния команды. Руководитель может сфокусироваться на самой проблеме или на поиске решения этой проблемы. Эти два понятия называют часто «рамкой проблемы» и «рамкой решения». Если лидер выбирает «рамку проблемы» — это, как правило, заводит разговор в тупик и снижает инициативность людей. Выбор «рамки решения» активирует ответственность сотрудника за результат. Как ни странно, к «рамке проблемы» относятся такие вопросы, как «что случилось?», «в чем проблема?», «кто виноват?», а к рамке решения — «чего вы хотите сейчас?», «какие нужны ресурсы?», «чему в этой ситуации можно научиться?».

Подготовила Элла Райх

Карточки подготовлены вместе с Мастерской управления «Сенеж» — культурно-образовательным центром президентской платформы «Россия — страна возможностей». В кампусе центра, расположенного на берегу озера Сенеж, чиновники, преподаватели и студенты разных возрастов вместе работают над проектами и помогают друг другу совершенствоваться. Подробнее о программах и условиях участия можно узнать на сайте онлайн-программы психологической поддержки «На связи». Программа реализуется с марта 2022 года Мастерской управления «Сенеж» президентской платформы «Россия — страна возможностей» совместно с Клубом Лидеров «Эльбрус». Партнером программы выступает Всероссийское общественное движение «Волонтеры-медики».