Бежать шагом

Новая методика позволяет марафонцам-любителям сократить нагрузку и улучшить результат

Фото: GettyImages/Fotobank
Фото: GettyImages/Fotobank
+T -
Поделиться:

Вообще-то я никакой не спортсмен, но недавно решила привести себя в форму и записалась на Нью-Йоркский марафон, назначенный на 1 ноября. То есть через 152 дня (не подумайте, что я уже жду не дождусь).

 

Для подготовки я использую метод, при котором чередуются ходьба и бег (run-walk), получивший известность благодаря Джеффу Гэллоуэю, участнику Олимпийских игр 1972 года, потом занявшемуся тренировкой марафонцев. Когда я заговорила о run-walk с одной коллегой, тоже занимающейся бегом, она лишь презрительно фыркнула — так обычно реагируют все консерваторы.

 

Однако общение с людьми, практикующими run-walk, убедило меня, что мы еще посмеемся над скептиками.

 

Вы, наверное, думаете, что по этой методике нужно переходить на шаг, когда устаешь. На самом деле ровно наоборот: следует делать перерыв на ходьбу, когда у вас еще достаточно сил. Бежите минуту и затем идете минуту. Неважно, пятикилометровая это тренировочная пробежка или марафон — все зависит от вашей формы. Более опытные спортсмены могут переходить на ходьбу через каждую милю бега.

 

Гэллоуэй говорит, что из-за такого чередования подготовка к марафону становится менее изнурительной; во время ходьбы мышцы получают достаточно времени, чтобы восстановиться, а значит, уменьшается риск получить травму. Благодаря этой методике в спортивных соревнованиях могут принимать участие те, кто раньше об этом и не мечтал из-за возраста или плохой подготовки.

 

Даже многие заслуженные бегуны говорят, что с помощью run-walk они стали показывать более высокие результаты. Тим Диган, ветеран-марафонец из Джексонвиля, уже имел на своем счету 25 забегов, когда его жена, популярная ведущая местного телеканала Донна Диган, решила организовать благотворительный марафон, чтобы собрать деньги на исследования рака груди. Гэллоуэй вызвался помочь, и Диган попросила мужа поучаствовать в тренировках по новой методике.

 

«Я согласился только потому, что люблю свою жену, — говорит Тим. — Вначале я относился ко всей затее, мягко говоря, скептически».

 

К собственному удивлению, он стал лучше справляться с нагрузками и быстрее восстанавливаться после долгих забегов. Сначала скорость бега упала – показанный им результат был хуже квалификационного минимума для участия в Бостонском марафоне (3 часа 45 минут и 3 ч.30 мин. соответственно).

Но после забега в Джексонвиле Диган поверил, что у него есть шанс снова пройти отбор на Бостон.

 

И он таки отобрался с результатом 3 ч. 28 мин.

 

Надин Рихани из Нэшвилла впервые пробежала марафон по методике Гэллоуэя в 61-летнем возрасте. Затем друзья Надин убедили ее перейти на традиционную методику подготовки — и она была вынуждена прекратить занятия из-за появившихся болей в спине и пояснице. Потом Рихани все же рискнула возобновить run-walk тренировки и недавно (ей уже исполнилось 70) финишировала первой в своей возрастной группе в марафоне Country Music с результатом 6 ч.05 мин.

 

«"Серьезные" спортсмены говорили мне: "Не нужны тебе эти перерывы на ходьбу", и я зря их тогда послушалась», — говорит Надин.

 

46-летний финансовый аналитик Дэйв Деспозато начал заниматься по методике чередования ходьбы и бега несколько лет назад, после того как получил серьезную травму из-за слишком интенсивных чисто беговых тренировок. В этом году он пробежал марафон Bayshore в Траверс-Сити за 3 ч. 31 мин., сбросив 12 минут со своего личного рекорда.

 

«Я пробежал уже достаточно марафонов. Обычно после финиша все падают без сил. Мне бы хотелось поделиться с ними своим опытом, но для начала они должны захотеть меня услышать», — говорит Деспозато.

 

Еще одно новшество методики — более щадящий режим тренировок, всего три раза в неделю: две щадящие пробежки от 20 до 60 минут и длинный забег на выходных. Перерывы на ходьбу позволяют вам пробежать достаточно длинную дистанцию и при этом не подвергать организм ежедневным изматывающим нагрузкам.

 

Гэллоуэй говорит, что бегуны часто переходят на ходьбу произвольно: они замедляются у столиков с водой или просто снижают скорость, когда устают. Но если с самого начала забега спортсмен делает паузы по графику, то он лучше контролирует свое состояние и сохраняет больше сил на финише.

 

Тара Паркер-Поуп, New York Times

Комментировать Всего 6 комментариев

Я начал так бегать - это поразительно. Первая в моей жизни практика, где не требуется никакого усилия воли - начинаешь с того, что минуту идешь. И всякий раз, переходишь на шаг ДО ТОГО как устал. Форму набираешь очень быстро.

Там еще есть линк, где тебе подбирают индивидуальный план беготни - я например написал, что готовлюсь к марафону в Гонолулу в декабре 2009.

Кто со мной?

Михаил Орешин Комментарий удален

Я с тобой - кто ж откажется от путешествия в Гонолулу - но можно на велосипеде? Это не менее серьезная стайерская нагрузка, но более безопасная для организма, при правильной технике, конечно. А от марафонских нагрузок очень страдают суставы - коленки и иногда тазобедренные. Вот мой папа всю жизнь бегал марафоны и носился с тяжелым рюкзаком по горам, а теперь у него почти начисто стерся диск в тазобедренном суставе, и надо операцию делать. Я посмотрела на него - и решила: я лучше буду плавать и кататься на велосипеде. Конечно, оппоненты будут говорить про всякие африканские племена, где люди всю жизнь не ходили - а бегали. С самого детства. И мол, это вполне физиологичный вид перемещений. И поэтому кенийцы до сих пор традиционно лидируют в марафонах. Однако не будем забывать, что продолжительность жизни людей из тех самых племен была совсем другая: не из-за бега, а из-за ряда других вполне естественных причин - в 30 лет они уже становились стариками, а в 40 умирали.  А у меня немного другие планы - мне мои коленки еще пригодятся.

И кроме того, африканцы бегут по более мягкому грунту, я думаю...

Ок, на велосипеде... А ты гоняешь? Вот почему в России такой маленький выбор шоссейников?

ну да

Я на велосипеде пока не езжу по шоссе - хожу в своем фитнесе  на cycle, очень круто и каждый раз после занятия еле жива, но счастлива. Меня инструктора соблазняют периодически поехать с World Class в фитнес-тур по Италии. Думаю, скоро созрею

Круто. Но, на самом деле мы отвеклись:run\walk как раз для того и придуман, чтобы не было травм

Только вернулся с набережной где бегал - кайф! очень мягкая нагрузка...

я это прекрасно понимаю

я что-то в последнее время вообще против бега, даже в рамках такой гуманной методики