Как перестать читать плохие новости и вернуться в рабочий режим. Советы психологов

Думскроллинг — это монотонное чтение новостей, когда человек потребляет информацию, не анализируя ее, и погружает себя в тревожную повестку, рассказывает психолог Анна Чуксеева. Термин образован от двух английских слов: doom (англ. «рок», «трагедия») и scrolling (англ. «прокручивание ленты в соцсетях и на других онлайн-платформах»). Впервые его начали употреблять в соцсети Х (бывший Twitter) в 2018 году. 

Психолог Тесс Бригэм описывает процесс думскроллинга так: «Вы читаете очередную историю и понятия не имеете, как до нее добрались. Вы не можете вспомнить, почему вообще взяли в руки телефон, но уже читаете сотни комментариев или постов кого-то, на кого вы даже не подписаны». 

Этот феномен обычно связан с цифровой зависимостью, недостатком самоконтроля или необходимостью постоянно быть в курсе происходящего, считает психолог, член международной ассоциации текстовых консультантов и онлайн-терапевтов IATC&OT Виктория Тимошина. 

По словам когнитивно-поведенческого психолога Махмуда Махмудова, думскроллинг стал особенно заметен в последние годы, когда мир столкнулся с рядом глобальных кризисов, включая пандемию COVID-19, экономические потрясения и политические конфликты. 

Человек по своей природе настроен обращать внимание на потенциальные угрозы, что было важным механизмом выживания на ранних этапах эволюции, говорит Махмуд Махмудов. По его словам, современные средства массовой информации и социальные сети активно используют эту особенность, предлагая людям бесконечный поток тревожных новостей — а это может привести к зацикливанию на негативе.

Тревога, перерастающая в страх, которая появилась у людей после теракта, за несколько дней никуда не делась, считает психолог, заведующий кафедрой «Психология системных феноменов» МУФО, основатель онлайн-школы практической психологии «Феномен» Александр Рязанцев. По его мнению, люди читают негативные новости из-за инстинкта самосохранения, чтобы знать, насколько их жизнь будет безопасной и спокойной.

«Чтение плохих новостей помогает убегать от переполняющих чувств, которые не все могут выдержать. Мы не можем вынести огромное напряжение от страха, ужаса, горя, злости, печали, бессилия и убегаем в информационное пространство, которое заполняет нас хоть чем-то, вместо потенциальной тишины», — объясняет вице-президент международной ассоциации текстовых консультантов и онлайн-терапевтов IATC&OT, автор психологических бестселлеров Юлия Пирумова.

Виктория Тимошина называет несколько причин думскроллинга. По ее словам, люди не могут остановиться и продолжают читать негативную информацию зачастую из-за привычки или страха упустить что-то важное. Кроме того, уход в виртуальную реальность может быть способом спрятаться от внешних проблем или средством самоуспокоения в стрессовых ситуациях.

«Наш мозг имеет тенденцию более активно реагировать на негативные сигналы. Это связано с нашей биологической эволюцией и защитными механизмами. Когда мы видим или слышим что-то плохое, мозг автоматически активизируется, чтобы помочь нам проанализировать угрозы и принять соответствующие меры, если это необходимо. Обычно мы более внимательно реагируем на негативные новости, так как они могут вызвать у нас эмоциональные реакции и заставить быть более бдительными», — объясняет Тимошина.

Психолог Анна Чуксеева отмечает, что постоянное чтение негативных новостей не помогает справиться с реальной опасностью, а только усиливает тревогу и лишает способности анализировать информацию. Высокая тревога создает искаженную картину мира и заставляет человека верить в то, что он находится в опасности, даже если на самом деле ему ничего не угрожает.

Последствия думскроллинга для каждого человека будут разными. Но психологи сходятся во мнении, что часто бесконтрольное чтение плохих новостей приводит к проблемам с физическим и ментальным здоровьем. 

Анна Чуксеева считает, что во время чтения негативных новостей человек становится заложником поступающей информации и таким образом разгоняет свою тревожность. По мнению Махмуда Махмудова, длительное погружение в негатив может привести к депрессии. Также это может сказаться на качестве сна и повысить чувство беспомощности и пессимизма относительно будущего.

Также думскроллинг может привести к «травме свидетеля», рассказывает психолог и коуч Анна Бакова. Симптомы этого недуга похожи на те, что характерны для посттравматического стрессового расстройства: фоновая тревога, невозможность отвлечься от мыслей об увиденном и избегание всего, что напоминает о событии. 

Психологи советуют не читать одни и те же новости на разных сайтах. Важно выбрать надежные источники информации и избегать медиа, которые фокусируются исключительно на сенсационных и отрицательных новостях. Кроме того, специалисты советуют ограничить время, проведенное в социальных сетях и на новостных сайтах. 

«Это может быть 15–20 минут один-два раза в день. Чувство, что чем быстрее вы узнаете новость, тем лучше, лишь создает иллюзию контроля и приводит к компульсивному чтению новостей», — обращает внимание Анна Чуксеева.

Виктория Тимошина рекомендует почаще практиковать цифровой детокс — откладывать телефон, чтобы дать мозгу отдохнуть от постоянного потока информации. 

Александр Рязанцев советует не забывать, что обычная жизнь продолжается, и советует чаще обращать внимание на свое самочувствие, на жизнь своих близких и друзей. 

Отвлечься от негативных мыслей поможет медитация, новое хобби или чтение вдохновляющих историй. Помимо этого, справиться со стрессом помогут массаж, контрастный душ, арт-терапия или занятия боксом. Психологи не рекомендуют употреблять алкоголь. Если эти способы не дают результата, то справиться со стрессом поможет специалист.

Человек не может быстро забыть произошедшее, психике приходится еще некоторое время переваривать и проживать стрессовые события, говорит Александр Рязанцев. По его словам, важно разделять события во внешнем мире, в семье и на работе.

Чтобы быстрее вернуться в рабочий режим, Виктория Тимошина предлагает включаться в деловой процесс постепенно: начать неделю с составления плана дел на неделю и распределения времени на выполнение каждой задачи. Это поможет сконцентрироваться на важном. «Старайтесь придерживаться здорового режима дня, это поможет вам чувствовать себя бодрее и энергичнее в течение рабочей недели», — говорит специалист. Тимошина советует не забывать о перерывах на работе и пытаться сохранять позитивный настрой.

Для большей продуктивности Махмуд Махмудов рекомендует высыпаться, заниматься спортом и использовать техники тайм-менеджмента, например метод Pomodoro, основанный на чередовании работы и отдыха.

Испытывать панику при посещении общественных мест спустя несколько дней после теракта — нормально, считает Анна Чуксеева. Она отмечает, что на принятие и проживание чувств нужно время. Если первые дни человеку действительно страшно ходить в места массового скопления людей, ему стоит позаботиться о себе: работать из дома, если это возможно, ездить на такси. 

Махмуд Махмудов считает, что люди лишь повышают страх и тревогу, убеждая себя избегать общественных мест: «Забота о своем психическом здоровье — это не прихоть, а необходимость, особенно в условиях повышенной тревожности и стресса. Произошло ужасающее событие, но жизнь идет вперед, мы должны двигаться дальше и преодолеть это, настраивайте себя жить». Избавиться от стресса человеку помогут общение с друзьями, ограничение чтения новостей или спокойная музыка.

Анна Бакова отмечает, что существует масса способов справиться с паническими атаками и тревогой. Самая простая рекомендация, которую легко вспомнить в случае приступа тревоги, — это дыхательная техника. «Нужно начать дышать на счет: вдох на четыре счета — задержка на четыре счета — плавный выдох через рот на четыре счета — и вновь задержка дыхания на четыре счета. Это упражнение нужно повторить 10 раз», — рекомендует эксперт.

Подготовила Ирина Филиппова