Как правильно концентрироваться и принимать решения

Закон концентрации:

1×1 = 1 против 0,5×0,5 = 0,25

Ученые считают, что людям не слишком хорошо дается многозадачность. Переключение между задачами вызывает стресс и может снижать продуктивность на 40%. Как правило, люди способны сосредотачиваться на чем-то одном (например, на лекции) около 10–25 минут. В состоянии потока это время увеличивается в несколько раз, даже до нескольких часов. Концентрация на чем-то одном повышает продуктивность.

Выполните следующие действия:

• Планируйте завершать задачи по времени (например, делать телефонные звонки и отвечать на электронную почту следует в конкретное время, а не в течение всего дня).
• Планируйте завершать задачи по контексту (например, на рабочем месте, на ходу, по телефону, в дороге и т. д.).
• Отведите каждому устройству свою функцию (например, для работы — компьютер, для развлечений — планшет, для общения — телефон).
• Планируйте задачи, требующие концентрации внимания.
• Собираясь на чем-то сосредоточиться, блокируйте отвлекающие приложения.

Задачи, требующие более высокой концентрации, активизируют симпатическую нервную систему, которая может вызывать такие физиологические эффекты, как расширение зрачков. Расширение прямо пропорционально требованиям текущей задачи — при работе над менее напряженной задачей зрачки сужаются. В будущем можно будет использовать специальное ПО для отслеживания движений глаз, чтобы разрабатывать пользовательские интерфейсы, адаптированные к возможностям пользователя получать информацию.

Оптимизация внешних факторов

Внешние факторы могут отвлекать вас от дела, на котором вы сосредоточены. В то же время внешние стимулы улучшают способность концентрировать внимание. Есть данные, что среднего калифорнийского офисного сотрудника отвлекают от работы каждые три минуты — а это зачастую ведет к излишнему стрессу и профессиональному выгоранию.

Выполните следующие действия:

• Отключите звуковые уведомления электронной почты и мессенджеров.
• Блокируйте приложения социальных сетей.
• Отключайте интернет, когда он не нужен для дела.
• Минимизируйте шум — например, при помощи шумоподавляющих наушников.
• Оптимизируйте температуру, чистоту и влажность воздуха, уровень кислорода.
• Оптимизируйте освещение — непрямой свет полного спектра, схожий с дневным.
• Минимизируйте ненужные контакты с людьми, мешающие работать.

Качество воздуха в помещении

Если говорить о внешних факторах, то самый важный фактор для улучшения рабочих условий офисных сотрудников — создание оптимального микроклимата в помещении. Мы проводим более 90% своего времени в помещении и вдыхаем в нем 12–15 кг воздуха в день. Согласно исследованиям, воздух в помещении может быть в 2–5 раз (а иногда и в 100 раз) более загрязненным, чем свежий воздух на улице. Плохое качество воздуха в помещении — фактор риска развития респираторных инфекций, отравлений, хронической обструктивной болезни легких, сердечно-сосудистых заболеваний, рака легких и астмы. К примеру, в Финляндии в последние годы от загрязнения воздуха взвешенными частицами умирает все больше людей (1800 по сравнению с 300 — предыдущий показатель), так что улучшение качества воздуха в помещении — первоочередная задача.

Неочищенный воздух в помещении содержит различные виды примесей: взвешенные частицы (включая плесень и пыль) и газообразные вещества (включая испарения бытовой химии, выхлопные газы, табачный дым). В офисе качество воздуха часто портится, к примеру, из-за старых компьютеров и принтеров. IT-устройства выделяют летучие органические соединения (ЛОС) и ультрадисперсные частицы, способные навредить здоровью. Мебельные краски и защитные средства также выделяют ЛОС.

Плохое качество воздуха в помещении существенно влияет на когнитивные способности и алертность. От плохого воздуха люди буквально тупеют: согласно исследованию, когда испытуемых тестировали в плохо вентилируемом помещении, они показали значительно более низкие результаты когнитивного теста.

Оптимальное качество воздуха:

• содержание углекислого газа (CO2): < 625 ч./млн;
• влажность: 35–65%;
• температура: 19 °C;
• содержание ЛОС: < 150 ч./млрд;
• содержание частиц: < 12,5 нг/м3.

Как улучшить качество воздуха в помещении:

• Регулярно протирайте пыль.
• Не курите в помещении.
• Индукционная плита предпочтительнее газовой или дровяной.
• Смените вредные моющие средства на безопасные, например уксус.
• Покупайте моющие средства и продукты личной гигиены без отдушек.
• Если нужно, сделайте анализ качества воздуха в помещении.
• Проветривайте чаще (20 минут в день).
• Приобретите очиститель воздуха.
• Приобретите увлажнитель воздуха.
• Используйте озоновый очиститель воздуха, чтобы устранить неприятные запахи.
• Приобретите ионизатор воздуха, улавливающий отрицательно заряженные частицы.
• Приобретите растения, очищающие воздух в помещении. NASA рекомендует:

— сансевиерию трехполосную;
— герберу Джемсона;
— хризантему;
— спатифиллум.

• Сделайте ремонт из природных материалов.

Успокоение ума

Чтобы успокоить ум, используйте следующее:

• Музыка:

— классическая музыка;
— успокаивающие шумы;
— звуки природы;
— .частоты вознесения.;
— бинауральные ритмы и изохронические тона.

• Запахи и ароматерапия:

— лаванда, розмарин, лимон, жасмин, кедр, мята перечная, ромашка;
— ладан.

• Массажный коврик:

— повышает уровень окситоцина и эндорфинов (улучшает настроение).

• Йога, массаж и растяжка:

— стимулирует кровообращение, в том числе мозговое.

• Минимизация сенсорных стимулов (сенсорная депривация):

— камера сенсорной депривации;
— упражнения на тишину ;
— глубокое дыхание.

Принятие решений

Если это не «да-да-да!», то это — «нет».

Дерек Сиверс (р. 1969)

Принятие решений — это когнитивный процесс, когда делается выбор из нескольких вариантов. Исходя из наших ценностей и потребностей, мы считаем решения правильными и неправильными. А ценности, в свою очередь, определяются нашим мировоззрением.

Процесс принятия решений — непрерывный процесс, и его неотъемлемая часть — внешние стимулы. Чем богаче на стимулы внешняя среда, тем больше решений (сознательных или нет) нам приходится принимать каждый день. Голландский психолог Ап Дейкстерхейс (р. 1968) — отец «Теории бессознательной мысли». Согласно ученому, большинство решений, требующих сложной аргументации, — бессознательные (под сознательные).

«Сознательный» ум, как правило, принимает решения по более простым вопросам. Если бы рациональный, «сознательный» ум был вынужден взвешивать все за и против любого решения, он бы довольно быстро утомился.

Утверждается, что решения, принимаемые «подсознательным» умом, могут оказаться более простыми и очевидными, нежели решения «сознательного» ума. Правда, в научном мире с этим согласны не все.В некоторых случаях у «сознательного» ума процесс принятия решений протекает куда более четко, чем у «подсознательного». А иногда человек попросту впадает в ступор из-за количества вариантов и не может принять решение. Это называется аналитическим параличом.

А в какой-то мере это просто банальная информационная перегрузка — огромный минус современного «инфоцентричного» общества. Чем больше у нас информации, тем ниже вероятность, что решение и в самом деле будет принято. Вот и результат: мы измучены и растеряны. Это называется усталостью от принятия решений. В таких случаях оказывается превышен предел способности мозга делать выбор.

Индивидуальные способы принятия решений

Принятие решений и способность делать выводы зависят от доступной на момент принятия решения информации, наличия времени и умения человека обрабатывать информацию. Согласно исследованию, проведенному в 1950-х нобелевским лауреатом социологом и психологом Гербертом А. Саймоном (1916–2001), «максимизаторы» всегда стремятся к оптимальному результату, а «удовлетворители» пытаются найти минимально удовлетворительный вариант. Изучая мышление шахматистов, Саймон обнаружил, что более опытные мастера видели доску иначе, чем другие.

Знаменитый психоаналитик Зигмунд Фрейд (1856– 1938) метафорически сравнивал процесс принятия решений с отношениями лошади и наездника, подчеркивая конфликт между эмоциональными импульсами (лошадь) и здравым смыслом (наездник). Способность лавировать между эмоциями и логикой зачастую определяет, придет ли человек к решению или будет и дальше тянуть.

С точки зрения биохакера, процесс принятия решений крайне важен. Человек, принимая решения, зачастую опирается на предрассудки и явные иллюзии, способные повлиять на результат. Они также называются когнитивными искажениями или просто предвзятым мышлением. Например, человек часто делает выбор в пользу того, о чем ему легче вспомнить, исходя из своих ощущений. Как правило, к этой «легкости» ведет регулярное освещение в СМИ. Когнитивные искажения и эвристика (интуитивные решения и «здравый смысл») могут повлиять, к примеру, на выбор лечения.