Что нужно знать об углеводах

Со школьной скамьи нам известно, что избыток углеводов в пище — главный убийца человечества. Однако в разумных количествах углеводы нам необходимы. Они становятся важным поставщиком энергии для всех органов, принимают участие в формировании костной и хрящевой ткани, синтезе ДНК и разжижении крови.

Но есть опасные разновидности углеводов. К ним относятся простые углеводы, состоящие из коротких молекул (сахар, варенье). Опасны и более сложные рафинированные углеводы, входящие в состав очищенных продуктов (из крахмала, шлифованных зерен), легко распадающиеся на простые сахара. Все эти углеводы перевариваются и всасываются очень быстро, что приводит к моментальному повышению уровня сахара в крови. 

Как только уровень сахара в крови повысился, поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, отвечающий за доставку глюкозы к клеткам и переработку ее излишка в жир. Инсулин быстро выполняет свою работу, и уровень сахара в крови резко снижается. Сигнал об этом поступает в мозг, и человек начинает испытывать сильный голод — в то время, когда в организм поступило и без того избыточное количество глюкозы! Отсюда хроническое переедание.

Избыток глюкозы в организме преобразуется в жир: откладывается под кожей, опутывает внутренние органы, превращается во вредный холестерин. Легко формируется зависимость от сладкого, ведь инсулин стимулирует образование «гормона счастья» — серотонина.

Но не все углеводы «плохие». Некоторые из них расщепляются гораздо медленнее, не приводя к моментальному, катастрофическому избытку сахара в организме. Они дают ощущение сытости и надолго заряжают энергией. Во многих продуктах, содержащих подобные сложные углеводы, есть ценные питательные вещества: витамины, минералы, растительные волокна.

Сложные углеводы нормализуют микрофлору и перистальтику кишечника, выводят токсичные вещества и «плохой» холестерин. Уникальный сложный углевод — клетчатка. Он практически не переваривается, но очень важен для нормального процесса пищеварения. Ценен сложный углевод — пектин, содержащийся в овощах и фруктах. Он улучшает пищеварение и очищает кровеносную систему.

Убрать из рациона простые углеводы — лучший способ избавиться от лишнего веса, от опасности приобрести диабет II типа. Исключение составляет мед — уникальный продукт, содержащий рекордное количество полезных веществ.

Чтобы еще точнее определить, какие продукты относятся к «хорошим» углеводам, нужно знать их гликемический индекс и гликемическую нагрузку.

Гликемическим индексом называется скорость, с которой конкретный продукт преобразуется в глюкозу в крови. При этом гликемический индекс 100 присвоен самой глюкозе.

Когда мы едим продукт, имеющий высокий гликемический индекс (например, торт или шоколадный батончик), то наша кровь на несколько часов превращается в «розовые сливки» — столько в ней плавает жира, который постепенно оседает в  жировых «депо».

Гликемической нагрузкой называют количество инсулина, необходимого для обработки данной порции пищи. А зависит этот важный показатель от гликемического индекса и от общего количества сахара, содержащегося в порции пищи.

Если вы полностью откажетесь от продуктов, имеющих высокую гликемическую нагрузку, то через пару недель потеряете нездоровое влечение к ним. А если всего лишь сократите их потребление, то тяга к ним останется и будет держать вас по-прежнему в плену.

Ломтик фрукта с его ценными волокнами имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем стакан сока, выжатого из этого фрукта. Выпив стакан апельсинового сока, вы поменяете цвет вашей крови на розовый. Кукурузные хлопья, конфеты, спагетти, пончики тоже моментально превратят кровь в «розовые сливки», в которых плавают липкие сгустки молекул сахара и белка, осложняющие работу ферментов и ускоряющие процесс старения. 

Приведенная ниже таблица поможет вам определить, каких продуктов следует избегать, а какие будут для вас полезны. Для своего рациона нужно выбирать нерафинированные продукты с высоким содержанием волокон и низкой гликемической нагрузкой.

[bigallery list="2146613"]

[bigallery list="2146614"]

Больше всего полезных углеводов содержат гречка, овсянка, рис, чечевица, фасоль и горох. Очень полезны некрахмалистые овощи: помимо низкой гликемической нагрузки, они обладают множеством ценных питательных веществ (витаминов, фитохимических соединений).

Углеводы должны составлять 33–40% от общей калорийности вашего рациона. Тем, кто пытается похудеть, есть смысл снизить количество углеводов до 20%. И, конечно же, полностью исключить из своего меню продукты с высокой гликемической нагрузкой.

✓ Исключите из рациона все продукты, содержащие сахар или крахмал, в том числе овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукурузу).
✓ Сократите потребление фруктовых соков.
✓ Употребляйте в пищу умеренное количество бобовых (гороха, фасоли, чечевицы, арахиса и т. д.) и орехов (грецких, кешью, миндаля и т. д.).
✓ Употребляйте в пищу неограниченное количество растущих на земле овощей с низким содержанием крахмала (капусту, шпинат, перцы, стручковый горох, сельдерей, цукини, огурцы и т. д.).
✓ В умеренных количествах потребляйте цельные злаки.
✓ Включите в рацион немного фруктов с низкой гликемической нагрузкой.
✓ Употребляйте углеводы в первой половине суток. Тогда они успеют переработаться в энергетические ресурсы и не превратятся в жировые отложения.