Шоу Сноба на Youtube Шоу Сноба на Youtube Шоу Сноба на Youtube Шоу Сноба на Youtube
Шоу Сноба на Youtube Шоу Сноба на Youtube
Все новости
Редакционный материал

Нужен ли человеку короткий дневной сон

Как сон влияет на вес, психологическое состояние человека, почему бессонница — причина повышенного аппетита и почему нехватку сна по уровню опасности можно приравнять к употреблению алкоголя? Ответы на эти и многие другие вопросы дал специалист по нейробиологии сна Кристиан Бенедикт в книге «Сон в XXI веке». С разрешения издательства «Рипол классик» «Сноб» публикует одну из глав
23 октября 2020 15:47
Фото: Marija Zaric/Unsplash

Есть ли у вас привычка зевать после обеденного перерыва, тянет ли немного подремать? Если да, то вы не одиноки. Вы ДОЛЖНЫ так себя чувствовать. Многие считают, что сонливость возникает после еды. Но причина не только в этом.

Дело в том, что существует некий промежуток между временем активного бодрствования и временем снижения активности. «Внутренние часы» как бы делают перерыв и перестают поддерживать бодрость, хотя вы только начали накапливать «сонный долг». Это время бывает между тринадцатью и пятнадцатью часами. А то, что в этот период многие позволяют себе немного поспать, не очень полезно.

Не правда ли, приятно немного вздремнуть, откинувшись за письменным столом, когда одолевает сонливость? Многие ученые считают, что короткий сон — это естественная часть суточного ритма и необязательно всем спать по семь-девять часов.

Короткий сон после обеденного перерыва, а затем более долгий сон ночью дают так называемый однофазовый ночной сон.

На севере, на «верхушке» земного шара, зимой очень мало дневного света, и мы вынуждены приспосабливаться к его нехватке. Потому в этот период приходится больше спать, а потом максимально использовать то время, когда светло. Однако, несмотря на это, «внутренние часы» как бы «запрограммированы» на обеденный перерыв, что не соответствует природному освещению «зимнего полугодия». Во второй половине дня влияние «внутренних часов» усиливается, наступает активное бодрствование, которое затем переходит в сонливость.

Во время «летнего полугодия», наоборот, света слишком много и бывает трудно спать по ночам. Поэтому короткий сон днем компенсирует нарушенный ночной сон. Он является своего рода обманом «внутренних часов», продолжается недолго и служит для восстановления сил. Короткий сон полезен, если вам нужно в середине дня пополнить запасы энергии и дать мозгу немного отдохнуть.

Оптимальное время для такого сна — 15 минут. Если спать дольше, он может перейти в глубокую фазу, а этого следует избегать. Причина в том, что если вы глубоко спите днем, то вам нужно меньше глубокого сна ночью. Это наносит ущерб качеству вашего отдыха, поскольку глубокий сон предпочтительнее для здоровья именно ночью, когда действуют соответствующие гормоны.

Широко распространенное мнение, что дневной сон соответствует двум часам ночного, не соответствует действительности. Короткий сон днем может придавать бодрость, но ночной сон важнее. Слишком долгий сон днем связывают с повышением смертности из-за ухудшения ночного сна и недополучения организмом необходимого восстановления.

Эффект, подобный короткому дневному сну, можно получить при занятиях йогой, медитации или во время пробежек на свежем воздухе. Однако со смертностью это уже не связано. Вместо сна можно на время прикрыть глаза, и лобная доля головного мозга получит небольшой отдых.

«Жаворонок» или «сова»?

Уже в восемь часов утра дети должны находиться в школе, и многие работодатели требуют, чтобы мы начинали работать в это же время. На самом деле это не очень демократично.

Начинать школьный или рабочий день так рано — это подходит далеко не всем. Часть общества это устраивает, но многим такой график неудобен.

Если вы «жаворонок», то вам хорошо вставать с петухами и начинать свою деятельность рано утром. Если же «сова», то вам гораздо комфортнее поспать хотя бы до восьми, иначе нарушается ваш суточный ритм, поскольку «внутренние часы» еще не включили организм в состояние бодрствования полностью.

Поэтому бывает не очень справедливо, когда учащиеся «жаворонки» справляются с заданиями лучше, чем учащиеся «совы».

Что значит быть «жаворонком»? Это значит, что организм снижает температуру и выделяет мелатонин по вечерам раньше, чем в среднем по населению. Нельзя сказать точно, когда просыпаются «жаворонки», есть вариации. Если человек раньше чувствует усталость и раньше ложится, то и утром он встает раньше. Температура у него также повышается рано.

Для «сов» все с точностью до наоборот: у них выработка мелатонина и понижение температуры тела происходят позже, чем у среднестатистического человека. Поэтому им нужно просыпаться позже, чтобы получить бóльшую порцию сна и то его качество, которое необходимо.

Однако общество устроено иначе. Все должны вставать рано, и это же относится к «совам», у которых повышается риск бессонницы. Конечно, они пытаются восполнить нехватку сна в выходные, однако все равно вынуждены быть на работе или в школе к восьми часам, начиная с понедельника.

Группа исследователей из Техаса, США, провела эксперимент с группой добровольцев, в будние дни живущих в городской среде. Им дали палатки и отправили пожить на природе. С собой нельзя было брать карманные фонарики, стеариновые свечи и смартфоны, а также другие предметы современной цивилизации. Практически им пришлось существовать в первобытных условиях, то есть непосредственно зависеть от восхода и заката солнца.

В ходе эксперимента выяснилось: и «совы», и жаворонки засыпали раньше, чем делали это прежде. «Жаворонки» начинали засыпать немного раньше «сов», однако разница была незначительной. Это показывает, что «совы» несколько более зависимы от искусственного света, чем «жаворонки». Поэтому в организме последних начинает раньше вырабатываться мелатонин и снижаться температура. Они не могут бодрствовать так же долго, как «совы».

Вообще замечено, что «совы» более зависимы от внешних воздействий. Однако если «сова» не находится на свежем воздухе и не сидит в течение дня рядом с окном, то реакции на искусственный свет сходные. Группой, наиболее чувствительной к голубому свету, который близок к дневному, являются подростки. У них труднее формируется так называемый сонный долг. Соответственно, они и устают позже.

Подобно детям, мы подвергаемся воздействию невероятно мощного потока новой информации. Поэтому наращиваем «сонный долг», из-за чего раньше хотим спать. Однако когда мы были подростками и проходили пубертатный период, наши биологические часы работали по-другому — мы хотели дольше бодрствовать и в большинстве своем были «совами».

Родители подростков знают, как трудно заставить их выключить свет и лечь спать. Однако необходимо понимать, что это не упрямство, а отсутствие усталости. В то же время им надо рано просыпаться, чтобы выполнять свои школьные обязанности, и это увеличивает их «сонный долг». Поэтому для подростков полезен утренний сон хотя бы пару раз в неделю, чтобы восстановиться.

Издательство: Рипол классик

Школа сна для подростков

Исследования, проведенные в Нидерландах, показали, что в группе школьников с хронической бессонницей сон улучшился после того, как они в течение трех недель следовали рекомендациям ученых. Например, они стали каждый день ложиться спать на пять минут раньше и старались не засиживаться слишком поздно по выходным. Двумя неделями позже этих тренировок они сами стали раньше ложиться, лучше засыпать и спать дольше по сравнению с контрольной группой, которая такой подготовки не проходила.

Кроме того, выяснилось, что те подростки, которые крепче спали, стали лучше выполнять различные тесты на тренировку памяти. Этот результат еще раз показывает, какую важную роль для организма и психологического состояния играет сон. Это равно относится и к взрослым, и к детям.

Вот почему было бы хорошо, чтобы школьное расписание соответствовало суточному ритму учащихся, и занятия начинались немного позже. С научной точки зрения, самым подходящим временем было бы 9.30. Тогда из-за увеличения времени сна улучшились бы и результаты учебы. Как показали исследования, у учащихся, начинавших занятия в 8.00, показатели тестов были хуже, чем у тех, кто начинал в 11.00. Итак, да здравствует более позднее расписание уроков!

Купить книгу можно по ссылке

Поддержать лого сноб
0 комментариев
Зарегистрироваться или Войти, чтобы оставить комментарий
Читайте также
«Сноб» публикует фрагмент книги приматолога и нейробиолога Роберта Сапольски о том, как гены и среда влияют на наше поведение, и почему человеку на самом деле так трудно быть человеком
Если верить недавним научным работам, эти два дела таковы: учиться и выздоравливать
Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов написал книгу «Загадки сна. От бессонницы до летаргии» (издательство «Альпина нон-фикшн»). Автор рассказывает, почему сон так важен для человека, почему пожилые люди спят меньше, можно ли обучаться во сне и многое другое. «Сноб» публикует главу, в которой говорится об истории исследований сновидений