Фото: Bruno van der Kraan / Unsplash

Шаг 1. Просто выспаться

«Взрослый человек должен спать минимум 7 часов в сутки» — в этом утверждении большинство людей запоминают цифру «7» и пропускают слово «минимум». Хотя в нем вся суть. Норма сна у каждого индивидуальна, и пресловутые 7 часов — нижняя граница. Рассчитать собственную потребность можно на отдыхе, когда удается хотя бы две недели пожить без будильника: среднее количество часов в постели и будет личной нормой. «Человек — единственное животное существо, которое сознательно жертвует сном. Вся цивилизация способствует тому, чтобы люди мало спали. Но, если есть недосып, неизбежна и дневная сонливость», — объясняет Роман Бузунов, врач-сомнолог, профессор, д.м.н., заслуженный врач РФ. Это может привести к синдрому недостаточности сна, который лечится предельно просто — увеличением времени ночного сна.

Шаг 2. Провести аудит режима

Оценить реальное количество сна поможет дневник, куда стоит записывать режим дня, время прогулок, скорость засыпания, качество сна и состояние после пробуждения. По итогу можно узнать любопытные вещи: например, многие считают, что спят восемь часов, но по факту полчаса из них лежат с телефоном и еще столько же потом не могут уснуть — итого минус час отдыха. Отмечать стоит также количество выпитого кофе или чая и время. Период полувыведения кофеина составляет 4 часа, полного выведения — 8 часов. Поэтому желательно последнюю чашку выпивать в 16 часов, если в 22–23 часа планируется отбой. К сложностям с засыпанием и, как следствие, дефициту ночного сна может привести привычка вздремнуть днем. «Есть так называемый пенсионерский сон: поел — поспал, посмотрел телевизор — снова поспал. Так за день может набежать два часа сна, и, конечно, ночью человек не сможет уснуть, а утром встанет разбитым», — говорит Роман Бузунов.

Дневная сонливость — это не только неприятно, но и опасно: она может быть следствием серьезных заболеваний и причиной автокатастроф. Но, прежде чем называть себя сонливым человеком, стоит оценить степень проблемы по шкале Эпворта.

Шаг 3. Перестать отсыпаться в выходные

Джетлаг — так называется нарушение циркадных ритмов из-за быстрой смены часов при авиаперелете. Но сбой может произойти и без перемещения в пространстве — при социальном джетлаге. В выходные, по словам Романа Бузунова, среднестатистический житель мегаполиса просыпается на 2 часа позже, чем в будни, а 10% людей — на 4 часа позже. В ночь с воскресенья на понедельник надо снова раньше ложиться и раньше вставать: человек сначала долго не может уснуть, а затем просыпается по будильнику ни свет ни заря. По словам Романа Бузунова, для организма такие качели по ощущениям сравнимы с путешествием на выходные из Москвы в Красноярск и обратно. И так четыре раза в месяц. В итоге сбиваются циркадные ритмы: ночью человек полубодрствует-полуспит, днем на него накатывает сонливость.

Шаг 4. Исключить дефициты

Сонливость днем в сочетании с ночной бессонницей может возникнуть при нехватке витаминов и микроэлементов. Прежде всего подозревают дефицит:

  • витамина D, который синтезируется в организме под действием солнечных лучей;
  • В6, нехватка которого снижает качество ночного сна;
  • железа, при недостатке которого развивается анемия и ткани получают недостаточно кислорода.

Чтобы разобраться в причинах сонливости, терапевт назначит анализы. «Это клинический и общий анализы крови, анализ мочи для исключения заболеваний почек, сахарного диабета, общей интоксикации организма. При наличии показаний врач порекомендует более глубокое обследование, направит к эндокринологу, неврологу, кардиологу», — добавляет Андрей Тяжельников, главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению Москвы.

Шаг 5. Поискать соматические заболевания

Сама по себе сонливость — не заболевание, а симптом, причем большого количества заболеваний. Например, гипотиреоза — недостаточности функции щитовидной железы, при котором замедляются обменные процессы в организме. Или гипотонии — низкого давления, которое приводит к недостаточности кровоснабжения головного мозга. Возможны и другие причины, от сахарного диабета до поражений мозга на фоне атеросклероза. При каждом из этих заболеваний будут специфические сопутствующие жалобы: например, при сахарном диабете это жажда, увеличение объема мочи и кожный зуд; при гипотиреозе — сухость кожи, замедление речи, отеки лица и рук, снижение памяти, сбой менструального цикла и зябкость. «Это неполный перечень различных симптомов, которые могут проявляться вместе с сонливостью и говорить о наличии других заболеваний. Любое из перечисленного должно стать поводом для обращения к врачу», — отмечает Андрей Тяжельников.

Шаг 6. Исключить болезни сна

Допустим, человек посетил терапевта, наладил режим — но сонливость не ушла. Тогда нужно заглянуть «внутрь» сна: некоторые нарушения могут делать его неглубоким, некачественным, и в итоге человек встает невыспавшимся. «Есть исследование: продолжительность жизни сокращается у людей, которые спят меньше 7 часов в сутки и больше 9, — рассказывает Роман Бузунов. — Относительно недостатка сна все понятно: организм не успевает восстановиться, и это отрицательно сказывается на здоровье. Но почему избыточный сон увеличивает смертность? Слишком долгий сон говорит о его неэффективности, и человеку приходится спать дольше, чтобы компенсировать плохое качество отдыха». Одна из частых болезней сна — апноэ: нарушение дыхания, вызванное храпом и остановками дыхания, которое может быть смертельно опасно. При этом заболевании человек может спать по 11–12 часов и не высыпаться. Всего болезней сна больше 70, и для точной постановки диагноза может потребоваться полисомнография — исследование с использованием датчиков, которые надеваются на пациента и фиксируют характеристики ночного сна.

Шаг 7. Посетить психиатра

Дневная сонливость — один из симптомов депрессии, который часто идет в паре с ночной бессонницей и ранними пробуждениями (но не обязательно). Ситуация усугубляется осенью-зимой, когда люди по несколько дней не видят солнца: вышел из дома — еще темно, идешь с работы — уже темно. Из-за нехватки солнечного света развивается сезонное аффективное расстройство с симптомами в виде упадка сил и уныния. Также дневная сонливость может быть вызвана постстрессовым травматическим расстройством и рядом других психических проблем. В идеале оценить психологический статус пациента должен врач-терапевт, но на практике это обычно ограничивается дежурным вопросом о настроении и шаблонным «нормально» в ответ. Так что стоит занимать проактивную позицию: если беспокоит нехватка энергии, негативные мысли и тревога, можно сказать об этом терапевту на осмотре или идти напрямую к психиатру.

***

По словам Романа Бузунова, в 50% случаев дневная сонливость уходит, как только человек нормализует режим дня и налаживает гигиену сна (отказ от гаджетов и телевизора вечером, темнота, тишина и свежий прохладный воздух в помещении). Но иногда создать идеальный режим не получается. Вот шпаргалка для особых случаев.

Что делать если…

Невыносимо хочется поспать днем

Устроить себе получасовой сон, но не позже 15–16 часов дня. Если после этого есть ощущение бодрости и дополнительные силы на вечер, а ночное засыпание не страдает, можно использовать этот прием хоть каждый день.

Ночной сон прерывистый и короткий из-за ухода за маленьким ребенком

Спать в любой подходящий момент, «добирая» свою потребность. Депривация сна у родителя может быть долгой и истощающей, поэтому важно не переоценить свои силы и обращаться к близким за помощью: разделять ночные «дежурства» с партнером, организовать себе сон днем, пока с малышом сидит бабушка или няня.

Не удалось поспать ночью из-за внешних причин (например, в поездке)

Тут особая арифметика: утром можно «добрать» половину времени ночного дефицита сна. Если человеку не хватило четырех часов сна, то утром можно поспать на два часа дольше привычного, а вечером лечь как обычно. Если не спал всю ночь, можно поспать половину обычной длительности сна. Но встать нужно не позже обеда, иначе есть риск вконец сбить режим.