Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие: советы психолога

Мы все сломаны. И именно в местах надломов мы часто сильнее всего.

Эрнест Хемингуэй

В предыдущих главах я старательно обходила тему травмы. Напрямую травмирующие события могут и не стать катализатором личностных кризисов, но могут повлиять на то, как они будут протекать.

Я придерживаюсь теории Эрика Эриксона о том, что личность в своем развитии проходит восемь основных стадий развития и каждой из них соответствует определенный кризис идентичности.

Кризис идентичности — это особый период формирования личности, во время которого человек находится в поиске своего места, роли и предназначения в социуме.

Эриксон выделял следующие кризисы:

Доверие и недоверие.
Самостоятельность и нерешительность.
Предприимчивость и чувство вины.
Умелость и неполноценность.
Идентификация личности и путаница ролей.
Близость и одиночество.
Общечеловечность и самопоглощенность.
Цельность и безнадежность.

Подробнее о них можно почитать в книге Эрика Эриксона «Идентичность: юность и кризис».

В этих кризисах нам интересно то, что из них есть как положительный выход (например: выход из первого кризиса — доверие, является положительным), так и отрицательный (например: выход из первого кризиса — недоверие, является отрицательным).

Так вот, травмирующий опыт, пережитый в период развития личности, может приводить к негативному выходу из кризиса идентичности, что значительно увеличивает риск того, что и дальше последующие личностные кризисы будут переживаться с бо́льшими трудностями.

Именно поэтому мы с вами и уделим травмирующему опыту большое внимание.

Что же такое психологическая травма?

Попробую объяснить с помощью метафоры, чтобы было понятнее.

Представьте, что мы рождаемся с маленьким, но крепким таким ядрышком личности. Поначалу оно совсем крохотное и ничем особо не наполненное. В процессе взросления это ядрышко растет и превращается в большой и плотный шарик, состоящий из большого количества сегментов. Они все отражают нашу личность, все взаимосвязаны, и обычно между ними спокойно проходят сигналы. Как электрический ток. Они растут и развиваются вместе с нами.

Но представим себе, что внезапно кто-то или что-то извне со всей силы бьет кувалдой по этому шарику. Он достаточно плотный, чтобы не расколоться полностью, но по нему может пойти трещина. Небольшой сегмент личности откалывается и останавливается в развитии. Этот сегмент буквально застревает в том моменте и раз за разом проживает травмирующий опыт. Замирает он в том возрасте и в том времени, когда получил «удар».

Какой бы опыт мы не получали в процессе взросления, сигнал не будет проходить в этот сегмент, и он так и застрянет там. Отколотый сегмент соединяется с ядром личности в одной-единственной точке, и работает только на прием одного единственного сигнала — триггера.

Триггер — событие, вызывающее у человека внезапное переживание психологической травмы и тяжелые негативные эмоции. А выдает он обратный сигнал, одну из преимущественных реакций на экстремальную ситуацию: борьба, бегство, ступор, уступка.

И все бы ничего, но зачастую ситуация уже не является для нас опасной, а наша реакция остается прежней. Пока этот травмированный осколок личности остается маленьким, беззащитным и не имеющим возможности обучиться новым моделям поведения и понять, что сейчас ему ничего не угрожает, мы так и продолжаем жить под давлением последствий травмирующего события.

Многие и не подозревают, что их психика травмирована, ведь большинство считает, что травма связана исключительно с насилием.

Частая история на встречах с клиентами: «У меня было хорошее детство, мои родители никогда меня не били» — а дальше следует рассказ о череде унижений, пренебрежения и отвержения со стороны родителей по отношению к ребенку.

Ситуация периодически повторяется в моей практике. Люди не догадываются, что такое психологическое насилие, и что оно может нанести не меньший, а иногда и больший вред психике, чем физическое.

Думаю, чтобы лучше разобраться, и чтобы мы могли понять точно, испытывали ли травмирующий опыт в детстве, я подробнее остановлюсь на видах насилия, которые порождают травму.

1. Физическое насилие

В нашей культуре особенно огорчает то, что фраза «меня не били» скорее значит, что «меня не избивали до тяжелых травм, видимых синяков, появления крови». Шлепки, тычки, щипки, подзатыльники, бросание предметов, хватание за волосы — все это часто даже не берут в расчет. В итоге в процессе работы на сеансах начинают всплывать эти подробности постепенно.

Какую травму это наносит психике, и как она проявляется?

Ребенок, регулярно подвергающийся бытовому физическому насилию со стороны значимых для него взрослых, теряет доверие к миру. Как можно верить этому огромному, неизвестному, страшному миру, даже если самые близкие (вот уж от кого подсознательно подвоха не ждешь) так с нами поступают? В моменты, когда родители (важно: здесь и далее имеются в виду биологические родители, опекуны, и/или другие значимые взрослые) применяют к нам физическое насилие, мы буквально «ломаемся» изнутри. Ребенок не получает базового чувства безопасности, которое обычно дает родительское присутствие. По сути, он остается сам за себя против целого мира. А его неокрепшая психика совершенно к этому не подготовлена. В нас заложено полагаться в первые годы жизни на взрослых, находящихся рядом.

Ребенок теряет ощущение физических границ. Появляется чувство, что его тело ему не принадлежит, и другие могут делать с ним то, что захотят, а он не имеет права себя защищать. Ведь реакция борьбы и самозащиты в такие моменты строго пресекается. Из-за этой травмы многие в дальнейшем, пытаясь справиться с ней, неосознанно ищут повторения, поэтому становятся участниками отношений, где к ним также применяется насилие. Ребенок внутри продолжает надеяться, что в ЭТОТ раз его точно кто-то защитит, но при этом внутренний взрослый «не включается» в этот процесс. Внутреннему ребенку снова и снова необходимо реализовывать привычные нездоровые модели поведения в таких ситуациях, не имея возможности себя защитить.

Типичные проявления травмы физического насилия:

избегание тактильного контакта;
реакция ступора или слезы, когда кто-то повышает голос;
токсичный стыд;
чувство вины;
желание постоянно извиняться, предупреждая нежелательные реакции;
избегание конфликтов;
размытые личностные границы.

2. Сексуальное насилие

Сексуальное насилие подразумевает как насильственные действия сексуального характера, так и домогательства. Травма от сексуального насилия помимо всех прочих проявлений травмы физического насилия также часто сопровождается такими защитными реакциями как:

забывание;
диссоциация;
дереализация;
деперсонализация;
самоповреждение;
суицидальное поведение;
расстройства сексуальности (гиперсексуальность, чрезмерное проявление сексуального поведения, не соответствующего возрасту, беспорядочные половые связи, или наоборот полное отвращение к сексуальным контактам, невозможность установить близкие отношения);
девиантное поведение (алкогольная, наркотическая зависимости);
кошмары;
паранойя и навязчивые действия.

Сексуальное насилие вызывает такую сильную реакцию в связи с тем, что человек теряет свою неприкосновенность. Границы грубо нарушаются, так же, как и при физическом насилии, но здесь добавляется и амбивалентность чувств (часто сексуальное насилие происходит со стороны хорошо знакомых или близких людей), что полностью ломает предустановленную систему доверительных отношений. У детей происходит раскол в психике: они чувствуют, что происходит что-то неправильное, им это не нравится. Но обычно насильник убеждает их, что на самом деле им это приятно, а значит они сами плохие, раз им хорошо от его действий. Из-за этого многие жертвы сексуального насилия могут сообщить об этом только спустя много лет после случившегося. Потому что до последнего считают, что виноваты сами.

У взрослых последствия травмы не меньше, ведь они уже понимают, что конкретно с ними произошло. Самое сложное — избавиться от ощущения, что тело будто «осквернили», испортили, что тело не принадлежит мне. Человек начинает отвергать собственное тело всеми способами, причиняя себе вред, нанося физические увечья и пытаясь вернуть себе чувство контроля. Чтобы забыть о насилии, часто прибегают к уходу от реальности через употребление психоактивных веществ.

Это один из самых тяжелых типов травмы в плане работы над последствиями.

3. Психологическое насилие

К психологическому насилию относятся следующие явления:

оскорбления, унижения;
токсичное, абьюзивное поведение;
неглект (отвержение, игнорирование, пренебрежение);
газлайтинг.

Здесь я лучше приведу примеры из практики — то, чем делились мои клиенты на встречах, касаемо их детского (и не только) опыта, и какие последствия это принесло им во взрослой жизни.

Случай из практики: Мария, 24 года

Мария пришла ко мне с запросом на проработку яркого проявления синдрома самозванца. Это часто мешало ей при устройстве на работу, а также в процессе взаимодействия с коллегами. Мария на тот момент уже оканчивала магистратуру, имела около десяти публикаций в научных журналах, а также прошла больше десятка различных курсов повышения квалификации и развития «мягких» навыков. Работала по специальности второй год. Мария постоянно переживала, что недостаточно умна, что все вокруг умные, а она «тупая». Причем она регулярно употребляла именно этот эпитет по отношению к себе.

Мы начали разбирать ее прошлое, и оказалось, что в школьное время, если она приносила оценку ниже «пятерки», родители кричали на нее и регулярно называли «тупой». Если на областной олимпиаде по профильному предмету она не брала первое место, слышала тот же неприятный эпитет. «Ты что, тупая?» — этот вопрос звучал чаще, чем обычное «как дела?» У Марии настолько сильно укоренилось представление о себе как о не особо умном человеке, что ничто не могло ее переубедить.

В итоге мы попробовали дать определение понятию «тупой человек».

Я: Мария, представьте, что мне пять лет и я абсолютно не представляю, что значит слово «тупой». Вам необходимо дать максимально простое и понятное определение, чтобы даже я поняла, что это значит.

Мария: Тупой человек — это тот, кто ничего не знает, не умеет и не понимает с первого раза.

Я: Хорошо. Мария, вы можете сказать о себе, что вы совсем-совсем ничего не знаете?

Мария: Иногда я так и думаю.

Я: Если бы вы совсем-совсем ничего не знали, вы бы смогли окончить школу с золотой медалью?

Мария: Наверное, нет. Но возможно, учителя просто «натягивали» мне оценки, ведь нужно было, чтобы у кого-то была золотая медаль, так что это не показатель.

Я: В университете преподавателям тоже было нужно, чтобы вы получили красный диплом?

Мария: Нет.

Я: Если бы вы совсем-совсем ничего не знали, вы бы смогли окончить университет с красным дипломом?

Мария: Нет.

Я: Если вы что-то знаете, можно ли сказать, что вы «тупая»?

Мария: Нет, но я знаю недостаточно.

Я: Значит, тупой человек, это тот, кто недостаточно знает?

Мария: Да.

Я: А где написано, сколько это — «достаточно»? Кто определил, сколько «достаточно» знать, чтобы не считаться тупым?

Мария: *задумалась* Ну, я совсем не разбираюсь в истории, я даже не знаю в каком году основали Москву, хотя я в ней живу!

Я: А вам жизненно необходимы знания истории? Вы увлекаетесь этим? Вам это нужно для работы? Вы регулярно пользуетесь этими знаниями?

Мария: Нет, но ведь это надо знать!

Я: Кому?

Мария: Всем!

Я: Не знаю, мне вот не обязательно, если мне

будет интересно, я задамся этим вопросом и узнаю. Если я тоже не держу в оперативной памяти, в каком году основана Москва, это значит, что я тупая?

Мария: Нет, ни в коем случае!

Я: А почему тогда тот факт, что вы этого не знаете, делает вас таковой?

Мария: Думаю, не делает.

Я: То есть вы не соответствуете даже собственному определению слова «тупой», но регулярно навешиваете на себя этот ярлык и сомневаетесь в своих способностях?

Мария: Потому что я ничего не умею.

Я: Мария, сколько вы уже работаете на своей работе?

Мария: Почти два года.

Я: Давайте подумаем, стало бы ваше руководство держать на вашем рабочем месте человека, который абсолютно вообще ничего не умеет и не справляется со своими задачами?

Мария: Не стало бы.

Я: Вы слишком привыкли с детства считать себя «тупой», потому что так говорили авторитетные взрослые. Вы ни разу в этом не усомнились и даже не пытались хоть немного задуматься над тем, справедливо ли это высказывание по отношению к вам. Бесконечное стремление учиться, проходить курсы и всем вокруг доказывать, что вы «не глупая» раз за разом не помогает. Потому что автоматически вы все равно навешивали на себя один и тот же ярлык «я тупая». Любая, даже маленькая ошибка становилась подтверждением этого убеждения. А все ваши заслуги (медаль, красный диплом, публикации, успешное трудоустройство) — тут же обесценивались. Вы раз за разом искали возможность пережить то состояние, что травмировало вас в детстве, когда родители оскорбляли вас, используя это слово, каждый раз внутри себя пытались доказать, что это не так. Но вам больше не нужно никому ничего доказывать. Вы понимаете, что эти слова никогда не были правдой?

Мария: Да, понимаю. Я и правда всегда была умной, мне об этом говорили и учителя, и другие взрослые в окружении, но каждый раз, когда я слышала это мамино «а почему не пять? Ты что, тупая?», я тут же забывала все похвалы, которые получала в школе и не только.

Мы еще несколько раз прорабатывали эту тему, но буквально через пару сессий этого уже не требовалось. Больше Мария не называла себя тупой, а даже если по привычке это слово проскакивало, она сама себя одергивала и напоминала себе, что это не так.

Казалось бы, что тут такого? Кого не обзывали в детстве? А вот какие последствия могут быть у «простого обзывательства». Помните, психика у всех разная, и кого-то слова могут ранить не меньше физического воздействия.

Задание: подумайте, оскорбляли ли вас в детстве? Как часто вы оскорбляете сами себя? Какие «ярлыки» вы на себя уже навесили?

Выпишите «ярлык», который постоянно вас беспокоит или мешает (например: «я неудачник»). Затем представьте, что перед вами человек, который совершенно не представляет, что значит слово «неудачник» и вам необходимо подробно, доступно объяснить ему это (как будто вы объясняете это маленькому ребенку).

Например: неудачник — это человек, у которого никогда ничего не получается, как надо.

Попробуйте применить к себе каждую часть этого определения: насколько вы соответствуете ему?

Что-то у меня все же получается (я смог окончить школу, университет, устроиться на работу), то, что последнее время у меня бывают неуспешные свидания и не получается построить отношения — еще не значит, что я неудачник во всем.

Соответственно, если мы не подходим под наше же определение собственного «ярлыка», то и доверять этой установке не следует.

Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие. Отрывок из книги психолога