А чем больше мы паникуем и тревожимся, тем хуже соображаем.
А если у меня нет возможности проводить глубокий анализ ситуации через призму истории, философии и других дисциплин и наук, то оптимально переключиться на тело и просто снять симптомы в моменте.
Для себя в прошлом году открыла телесные практики.
Почему пишу, что открыла, хотя упражнения более чем известные. Просто я, как логик, не верила в них.
Теперь верю! Потому что они действительно работают и уже неоднократно выручали.
Просто попробуйте
Дыхательные упражнения
1. Диафрагмальное дыхание (Брюшное дыхание):
Преимущества: Помогает успокоить нервную систему и уменьшить симптомы паники.
Инструкция:
- Сядьте или лягте в удобное положение.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, ощущая, как ваш живот поднимается (рука на животе поднимается, а рука на груди остается неподвижной).
- Медленно выдохните через рот, чувствуя, как живот опускается.
- Повторяйте это дыхательное упражнение в течение 5-10 минут.
2. Метод «4-7-8»:
Преимущества: Быстрое успокоение нервной системы и снижение тревожности.
Инструкция:
- Сядьте удобно, закройте глаза.
- Вдыхайте через нос, считая до 4.
- Задержите дыхание, считая до 7.
- Медленно выдохните через рот, считая до 8.
- Повторите цикл 4 раза.
3. Счетное дыхание:
Преимущества: Помогает сфокусировать ум и снизить уровень стресса.
Инструкция:
- Сядьте или лягте в удобное положение.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе считайте: «1, расслабляюсь», «2, расслабляюсь», и так далее до 10.
- Затем снова начните с «1».
- Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя более спокойно.
Методы релаксации
1. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР):
Преимущества: Снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс.
Инструкция:
- Найдите тихое, спокойное место.
- Начните с ног и двигайтесь вверх по телу.
- Напрягайте каждую группу мышц (например, ступни, икры, бедра) на 5-10 секунд, затем медленно расслабляйте их.
- Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.
- Повторите для всех мышечных групп: ног, живота, груди, рук, плеч, шеи, лица.
2. Визуализация (руководимые образы):
Преимущества: Помогает создать состояние внутреннего покоя и благополучия.
Инструкция:
- Сядьте или лягте в удобное положение.
- Закройте глаза и представьте себе спокойное место (например, пляж, лес, горы).
- Визуализируйте детали: звуки, запахи, ощущения.
- Представьте себя в этом месте, ощущая полный покой и расслабление.
- Проведите в этом месте 5-10 минут, затем медленно возвращайтесь к реальности.
3. Медитация осознанности:
Преимущества: Укрепляет умение быть в моменте и снижает уровень тревоги.
Инструкция:
- Сядьте в удобное положение.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Обратите внимание на вдох и выдох, не пытаясь их изменить.
- Когда появляются мысли, просто признайте их и мягко верните внимание к дыханию.
- Практикуйте медитацию по 5-10 минут в день.
И мое любимое сейчас упражнение на осознание своего тела из арсенала телесных терапевтов.
Лягте в позу звезды. Ширина рук и ног, как хочет тело. Можно легкую, расслабляющую музыку включить.
И с закрытыми глазами пытайтесь от кончиков пальцев до макушки прочувствовать всё свое тело. Осознавайте в процессе - что происходит.
Возможно какая-то часть будет более теплой, а какую-то вы вообще не сможете почувствовать. Где-то энергия проходит легко, а где-то застревает. И это, кстати, один из способов заметить свои телесные блоки. А меня хорошо успокаивает и возвращает в контакт с телом.
А сказать спасибо и пообщаться можно ЗДЕСЬ
p.s. фото обложки из личного архива автора
С ув. Кузьменюк Н.