Владислав Вязовский: 
Что мы знаем о сне

Принято считать, что у каждого своя норма сна, что есть жаворонки и совы от природы, что от недосыпания стареют, а чтобы хорошо выглядеть, ложиться следует до полуночи. Рассказываю, какие из популярных утверждений о сне правдивы, а какие — не совсем 

Иллюстрация: GettyImages/Fotobank
Иллюстрация: GettyImages/Fotobank
+T -
Поделиться:

Люди спали, спят и будут спать, поэтому мы относимся ко сну как к само собой разумеющемуся явлению. Мало кто задумывается, как эволюция пришла к такому на самом деле неэффективному способу восстановления сил. Почему мы должны проводить треть жизни в этом странном бессознательном состоянии, в котором мы не можем добывать пищу, общаться, размножаться и даже элементарно защититься от опасности?

Недосыпание приводит к самым разным нарушениям — ухудшению реакций, концентрации внимания, памяти и способности принимать решения. И только сон может обратить все эти изменения, как только еда может утолить голод. Между тем в природе существуют уникальные адаптации, позволяющие получить необходимый сон: например, однополушарный сон у дельфинов или периодический выход из глубокой зимней спячки (которая очень сильно отличается от обычного сна) просто для того, чтобы несколько часов поспать, у сурков. Интересно, что во время сна одни области мозга увеличивают активность, другие снижают, и даже отдельные нейроны, находящиеся на расстоянии нескольких десятков микрон, могут «спать» и «бодрствовать» независимо.

Самое важное для нас сейчас — это узнать, что же происходит в мозге во время бодрствования, что ведет ко сну и что именно делает сон для мозга, что позволяет бодрствовать дальше.

Комментировать Всего 51 комментарий

Деление на сов и жаворонков оправдано биологически или это дело привычки?

Это пример хронотипов, которые отражают предпочтение определенного времени суток для разных видов активности. Другие примеры — это сумеречная или ночная активность у животных. Совы и жаворонки прежде всего отличаются внутренними биоритмами, у них по-разному вырабатывается мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования. В последнее время также выясняется, что у сов и жаворонков различаются некоторые параметры сна: жаворонки спят глубже, и их сон эффективнее (в смысле «восстановительнее»). То есть необходимость в глубоком сне у них больше.

С другой стороны, есть данные, что среди сов больше курильщиков, а также совы чаще пребывают в депрессии. В свою очередь, замечено, что жаворонки чаще страдают эпилепсией. Наверное, это означает, что они обладают повышеной возбудимостью нервной системы. Но я уверен, что есть много индивидуальных примеров, которые не укладываются в эту статистику.

Эту реплику поддерживают: Владимир Кайгородов

Разная ли у людей от природы потребность во сне?

Да, у людей разная потребность во сне. Но есть другие факторы, которые определяют продолжительность сна. Например, имеет значение, во сколько лечь в кровать: сон будет дольше или короче, в зависимости от того, когда вы заснули. Но главное, помимо продолжительности, сон характеризуется структурой и глубиной. Можно спать меньше, если сон глубокий и непрерывный.

В среднем норма действительно около восьми часов, но у всех она разная. Кроме того, считается, что есть сон «обязательный», а есть сон «для удовольствия». То есть, в принципе, мы можем спать, наверное, немного меньше, чем спим. Многие животные спят намного дольше, чем мы, и считается, что это происходит потому, что им действительно нечего больше делать (как, например, хищникам).

Хроническое недосыпание ведет к тому, что «долг сна» накапливается, и требуется больше времени, чтобы его вернуть. Кроме того, сон имеет сложную структуру: он состоит из нескольких циклов и фаз, которые играют разную роль для разных функций мозга, и в зависимости от того, какую из фаз «недосыпание» затрагивает, последствия будут разными.

Владислав, если недосып ведет к "долгу сна", то чем грозит пересып? Часто замечаю, что если я сплю около 10 или 11 часов, то потом нету бодрости и легкости...

Это очень интересный вопрос. Я упомянул "пересып" в одном из комментариев ниже - было установлено, что если спать слишком долго, то парадоксальным образом утром снова приходит глубокий сон, который обычно увеличивается только после продолжительного бодрствования. После такого глубокого сна обычно намного сильнее так называемая "инерция сна". Сейчас появляется всё больше свидетельств того, что сон - это "локальный" процесс, то есть мозг спит не весь одинаково, а разные его участки, и даже отдельные группы неёрнов могут "спать" и "бодрствовать" асинхронно. Даже вот сейчас, когда вы это читаете, часть  вашего мозга спит и чем большая это часть, тем менее бодрым вы себя чувствуете. Так вот скорее всего если переспать, то многие нейроны почему-то остаются в таком "сонном" состоянии дольше, что приводит к более продолжительной инерции сна. 

Какие еще есть последствия недосыпания?

Наверное, самое популярное — это избыточный вес. Но отделить причину от следствия непросто. Вообще, объяснение тех или иных проблем «нарушениями сна» — это по меньшей мере неоправданное упрощение. Во-первых, недосыпание обычно чем-то обусловлено, например стрессом. Во-вторых, и я хотел бы это подчеркнуть, снижение количества сна автоматически подразумевает увеличение количества бодрствования. Поэтому любые последствия недосыпания можно точно также объяснить избытком бодрствования, которое переносится, естественно, намного труднее и представляет большую нагрузку на организм, что и может приводить к разным негативным последствиям.

Эту реплику поддерживают: Сергей Любимов

имеет значение, во сколько лечь в кровать: сон будет дольше или короче, в зависимости от того, когда вы заснули.

а можно об этом рассказать подробнее? И как будет различаться, например, 7-часовой сон двух людей один из которых лег позже и встал позже, а другой, соответственно - наоборот?

зависимость между временем засыпания и продолжительностью сна обнаружил гарвардский учёный Чарльз Кзайслер около 30-и лет назад. Он изучал сон в условиях временой изоляции ("эксперимент в пещере") и заметил, что некоторые испытуемые периодически спали очень долго - по 15 часов без перерыва, или наоборот, их эпизод сна был намного короче. Одновременно у испытуемых записывалась температура тела, которая отражет внутренний биоритм  и оказалось, что самый длинный сон начинался тогда, когда температура тела была на максимуме (то есть в переводе на наш обычный режим где-то днём), а самый короткий сон происходил приблизительно на минимуме температуры тела (то есть нашим ранним утром). Таким образом, продолжительность сна зависит не только от того, насколько долго мы бодствовали и как сильно устали, но и от того, на какой фазе внутреннего биоритма мы заснули. Тем не менее, глубина сна зависит больше от продолжительности (и качества) предыдущего бодрствования - поэтому независимо от того, на какой фазе биоритма сон начинается, сначала он будет самым глубоким (что характеризуется высокоамплитудными медленными волнами на энцефалограмме), и постепенно будет становится более поверхностным, и будет больше быстрой фазы сна. Но есть интересное наблюдение - если спать очень долго, то в конце сон почему-то становится опять глубоким, что мы пока объяснить не можем. 

Спасибо, Владислав. Интересные наблюдения.

Но действительно интересно - я экспериментально наблюдаю на себе - чем больше спишь, тем больше потеря веса, т.е. реально потеря веса во сне больше, чем при умереннных физических нагрузках. Чем это можно объяснить ?

Ну во первых, чем больше вы спите, тем меньше у вас времени остаётся на то, чтобы есть, и меньше в этом необходимость. На самом деле, как это ни грустно звучит, практически главный смысл бодрствования (если не считать функций связаных с размножением) - это добывать и употреблять пищу. Поэтому неудивительно, что центры связаные с регуляцией сна и бодрствования, а также энергетического баланса находятся по соседству - в гипоталамусе. Более того, недавно открыли группу нейронов в гипоталамусе, которые производят гормон орексин, который играет роль и для сна и для аппетита (что собственно обусловило название этого гормона). Так, пациенты с нарколепсией (это одно из нарушений сна) практически всегда имеют проблемы с орексином, а с другой стороны, орексиновые нейроны активируются или пониженным содержанием глюкозы в крови или другим гормоном - лептином - которые его ингибируют. Во сне и в спокойном бодрствовании (и когда нет стресса) секреция орексина практически прекращается, а так как орексин повышает аппетит, то употребление пищи будет меньшим.

Эту реплику поддерживают: Сергей Любимов

Это правда, что от недостатка сна люди быстрее стареют?

Георгий Абдушелишвили Комментарий удален редакцией Почему?

Это трудный вопрос. Действительно, есть данные, что недостаток и избыток сна связан с меньшей продолжительностью жизни и у людей, и у животных. Что люди, которые спят меньше пяти или больше десяти часов, подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Но я бы не делал из этого далеко идущих выводов. Во-первых, продолжительный сон совсем не обязательно ведет к негативным последствиям. Недавнее исследование показало, например, что у спортсменов результаты были лучше после того, как они спали минимум 10 часов в течение продолжительного времени. Во-вторых, если вы здоровы, то вряд ли вы будете «пересыпать»: вы просто проснетесь, когда выспитесь. Слишком долгий сон может говорить либо о проблемах с его качеством (например, храп и апноэ, то есть остановки дыхания во сне, делают сон менее освежающим), либо о проблемах со своевременным пробуждением (например, во время депрессии).

Откуда взялось понятие beauty sleep? Нужно ли непременно ложиться спать до полуночи, чтобы выглядеть хорошо?

Георгий Абдушелишвили Комментарий удален редакцией Почему?

Действительно, есть исследования, показывающие, что это так (выспавшиеся люди выглядят более привлекательными). Но, думаю, это очень индивидуально, так как не только сон обуславливает то, как вы выглядите.

Справедлива ли народная мудрость, что сон — это лучшее лекарство?

Это вопрос не ко мне, хотя я в общем-то согласен. Недостаток сна так или иначе приводит к хроническому стрессу, который усугубляет течение многих заболеваний, так как при стрессе нарушается иммунитет.

Правда ли, что ложиться спать и вставать нужно в определенное время? И действительно ли лучше спать количество часов, кратное трем?

Придерживаться режима полезно, так как многие функции организма привязаны к внутренним биологическим ритмам. Продолжительность сна, кратная трем часам, имеет смысл, но приблизительный. Средняя продолжительность цикла сна (медленная фаза — быстрая фаза) равна полутора часам, и обычно за ночь происходит как минимум четыре цикла. Утренний сон становится отрывистым, с преобладанием поверхностного быстрого сна, и продолжительность цикла более вариабельна. Также различия продолжительности цикла у разных людей разные, поэтому я бы не стал категорически утверждать, что сон должен длиться строго шесть, девять или двенадцать часов. 

Есть ли какие-то уловки, которые позволяют высыпаться быстрее: например, спать несколько раз в сутки по часу?

Сон несколько раз в сутки по часу вряд ли может заменить ночной сон. Все-таки мы, люди, дневные существа, и мы монофазны, то есть получаем весь сон в основном за один раз (ночью). Пытаться это изменить — это значит идти против эволюции, биоритмов и самой природы сна. С другой стороны, можно оптимизировать режим сна. Например, дневной сон позволяет спать меньше ночью. В одном монастыре в Швейцарии было принято спать несколько часов вечером, потом несколько часов молиться и медитировать, а потом спать еще несколько часов рано утром. Такой график отвечает современным представлениям о регуляции сна и бодрствования: вечером хочется спать, потому что накапливается усталость за день, а ранним утром желание спать максимальное в соответствии с внутренним биоритмом. Поэтому если спать в наиболее благоприятное время, то, наверное, можно спать меньше, но более эффективно.

Эту реплику поддерживают: Сергей Любимов

Существуют ли снотворные лекарства, которые были бы одновременно по-настоящему эффективны и безопасны?

Снотворных препаратов много, и все они так или иначе работают. Я не врач, поэтому не берусь рекомендовать определенные названия. Тем не менее должен сказать, что мне неизвестен такой препарат, который бы вызывал сон, неотличимый от нормального, физиологического сна. Есть препараты, которые помогают заснуть, но это не означает, что они вызывают сон сами по себе. Пока мы не знаем, что такое сон и зачем он нужен, мы не сможем создать препарат, который был бы способен это сделать. С другой стороны, сон — это настолько сложный процесс, что я не уверен в том, что такая цель в принципе достижима.

Самое главное, что я точно знаю о своем сне - мне его катастрофически не хватает!
Скажите, а как спать меньше?

Вот что делать человеку в условиях дефицита сна. Хотелось бы какие-то рекомендации. Можно ли без последствий для здоровья сократить привычные восемь часов, например, до шести? 

Наверное лучше всего - это спать 6 часов ночью и ещё хотя-бы 40 минут днём и сон должен быть глубоким и непрерывным. Укорочение сна происходит в основном за счёт быстрой фазы сна, которой больше утром. Как это ни странно звучит - функция быстрой фазы сна пока не ясна, поэтому не известно как это плохо - терять быстрый сон, и чем это может обойтись. Поэтому всё таки лучше всего получать весь сон, который вам положен и не пытаться его укоротить, или по крайней мере компенсироивать "долг сна" на выходных.

Нет-нет! Лучше скажите как спать больше!!! :))) 

Спасибо за тему, очень интересно.  

А вещие сны бывают?

Эту реплику поддерживают: Катерина Инноченте

Я только что ради интереса задал поиск в pubmed (это самая большая electronic library по биологии/медицине и смежным наукам) по "prophetic dreams", т.е. 'вещие сны'. Появилась одна статья с таким названием 1951 года, судя по-всему на-немецком, но текст не доступен. Так что с научной точки зрения вещих снов не только нет, но даже сама постановка такого вопроса судя по всему представляется абсурдной и ненаучной и никто не задаётся таким вопросом или на это не осмеливается дабы не быть осмеянным коллегами. А у вас были вещие сны? Не считаете ли вы, что если они и были это могло быть просто совпадением?

Ну, бояться быть осмеянными коллегами - в лес не ходить.

Когда-то давно я видела документальный фильм о том, что сны могут отражать проблему, о которой человек  еще не знает. Например, снится, что за ногу кусает собака, а через день на этом месте возникает воспаление, или снится кошмар, что кто-то душит, а потом человек заболевает ангиной. Вроде бы это потому, что человек  уже заболел, но еще нет внешних признаков, а мозг уже реагирует на процесс. 

Но на нет и суда нет.    

Евгения, да есть, есть :)

Конечно, наше бессознательное фиксирует гораздо больше информации, которую потом в виде аллегорий нам во сне преподносит. Просто сознательно мы еще что-то "не заметили", не проработали, не осознали, хотя на энергетическом уровне это нас уже задело и влияет на нас. Это, разумеется, очень ненаучно, но я это понимаю примерно так :)

Я тоже про это где-то читала. Жутко интересно все это, хоть свою профессию бросай! :) 

Эту реплику поддерживают: Владислав Вязовский

А еще есть какие-то рекомендации относительно того, как лучше высыпаться? Ну, например, в полной темноте или там чтобы света немножко больше? На жесткой кровати или на мягкой? Лучше с 2 до восьми, или с 12 до 6? Можно и нужно ли отсыпаться на выходных, если не спал достаточно в будни? 

да, нужно отсыпаться на выходных, это помогает. Нужно эмпирическим путём выяснить в какое время лучше для вас засыпать, чтобы те же самые 6 часов были наиболее эффективными. Лучше чтобы было темно, так как свет подавляет мелатонин, и тем более есть много других эффектов света - и на циркадианную систему, и - как-то, опосредованно, на структуру и глубину сна, но как именно это происходит неясно. 

Кстати, когда-то, в 90-е что ли, было модно смотреть "документальные" фильмы о людях, которые вообще по тем или иным причинам не спят. Патологии т.е. у них какие-то врожденные. И они якобы всегда бодрствуют. Вам об этом что-то известно?

Изучал ли кто-нибудь когда-нибудь феномены, о которых любят говорить историки: Сталин, мол, спал по 4 часа в день, Наполеон говорил: "4 часа спят мужчины, пять - женщины, шесть - идиоты". У Черчилля тоже была какая-то своя методика, он спал два раза в сутках, но по немногу. Вот об этом что-то известно? 

Есть короткоспящие индивиды и долгоспящие (long-sleepers, short-sleepers). Эксперименты показывают, что short-sleepers переносят недосыпание лучше, но, как следствие, они живут постоянно под более высоким "давлением сна". К сожалению мало известно о том, почему так происходит - генетически ли определяется кому спать мало, а кому много, или так происходит путём привыкания к определённому режиму, или это связано с какими-то психическими или соматическими нарушениями, не обязательно впрочем опасными. Таким же образом, насколько мне известно, более-менее значимые когнитивные различия между коротко-спящими и долгоспящими людьми также отсутствуют (наше знание о том, что Сталин или Наполеон спали мало не представляет никакого научного интереса, и я думаю исторического тоже, так как количество сна не имеет никакого отношения к их деяниям и персональным характеристикам). В то, что есть люди, которые совсем не спят, я не верю. В 50-е-70-е годы проводилось огромное количество опытов на животных, которым разрушали разные части мозга, чтобы узнать какие из них нужны для сна. Так были установлены несколько мозговых отделов, которые нужны для поддержания бодрствования и сна, но в любом случае, если животное не умирало вследствие операции, какую бы часть мозга не разрушили - даже очень большую - оно спало. Кстати интересно, в какой бы части мозга не призошёл инсульт и как бы велико не было повреждение мозга, например после аварии, люди тоже продолжают спать и видеть сны. Сейчас в нескольких лабораториях проводятся эксперименты, намного более гуманные и с усовершенствованными методами, чтобы узнать как регулируется сон и бодрствование, но определённого ответа нет. Я думаю, если получится сделать так, чтобы, например, лабораторная мышь совсем не спала, и чувствовала себя прекрасно, это будет Нобелевская премия, но я думаю полноценное бодрствование при отсутствии сна невозможно.

А насколько полезны/вредны  все эти технологии осознанных сновидений?  Когда человек во сне осознает что он во сне и соответсвенно получает огромную свободу  действий.  Не разрушительно ли такое дело для психики?  Все таки бессознательное состояние во сне тоже   имеет какие-то   физиологические основания?

Тем более, что есть как бы сведения о людях, которые спят, но все время находятся в сознании - осознании. Но боюсь, что для современного состояния накуи это еще слишком сложная тема.

Я об этом знаю немного. Насколько я знаю, свидетельств того, что осознанные сновидения вредны для психики нет. Это нужно изучать, правда изучать это очень непросто. Я думаю чем больше мы узнаем об изменённых состояниях сознаниях - таких как сновидения, осознанные сновидения, галлюцинации, медитация и т.д., тем легче нам будет понять, что такое сознание - а это уж совсем непросто. Наверняка и сознание и бессознательные состояния имеют какую-то физиологическую основу в мозге (но мы даже не знаем на каком уровне!), и уж наверняка сознание имеет биологический смысл - именно поэтому оно появилось и закрепилось в процессе эволюции. Интересно, что в итоге произошла такая дихотомия - мы (и вообще все животные) или спим - то есть так или иначе отключены от внешнего мира, и с ним не взаимодействуем, или бодрствуем - и при этом осознаём мир и с ним взаимодействуем (кто как может). Но эволюция не пошла по пути создания зомби, которые были бы активны, ничего на самом деле не осознавая. В природе зомби нет, что наверное предполагает необходимость появления сознания в процессе эволюции - оно оказалось неизмеримо большим преимуществом для выживания, чем его отсутствие.

у меня было что-то похожее неоднократно. ты спишь, понимаешь, что спишь и режиссируешь сон. появляется выбор и точки возврата. сон не теряет своей непредсказуемости, но очень интересно "залезать" кое-куда, что произвольно по какой-либо причине попадает в твое "поле зрения". запомнилось, как в последний раз залез за зеркало. 

Владислав, я слышал, что существуют методики, которые позволяют учиться во сне, если помните в фильме "Большая перемена" герой Евгения Леонова тоже что-то учил, слушая радио. Это реальные методики или  миф?

Лично я думаю, что миф. Но есть стадии сна, в которых при предварительном настрое происходят интенсивные мыслительные процессы, и возможно, в некоторых стадиях осознанного сновидения можно интенсивно чему-то обучаться. Но к обычному сну это все не относится.

Я уверен, что это миф, потому что весь смысл сна в том, чтобы мы были отрезаны от внешнего мира, и в мозге происходила главным образом спонтанная активность (что бы она ни значила). Мы пока не знаем, каким образом это происходит - с одной стороны опыты показывают, что сенсорная информация достигает мозга, даже в глубоком сне, но что там с ней происходит дальше отличается, например, то, какие отделы мозга участвуют в обработке этой информации, и судя по всему, хотя информация воспринимается мозгом, она едва ли "встраивается" в сознание. Я думаю, состояние сна по определению несовместимо с активным обучением - для этого нам дано бодрствование. 

С недосыпу (ну, как обычно :) ) и текст, и дискуссия доставили большое удовольствие! 

Здравствуйте, Владислав! Хочу у Вас спросить вот что. Моя дочь, приезжая из Лондона в Россию на срок не более месяца, никогда не перестраивает режим на местное время. Т. е. ложится спать в 2-3 ночи, встает, соответственно, в обед, живет по лондонскому времени. Тут, конечно, нет ни сна до 12 ночи, ни того глубокого утреннего сна. Меня все время волнует вопрос - правильно ли это? Чувствует ли организм, что время сна существенно сдвинуто? Нужно ли ломать себя и перестраиваться? Спасибо.

Я бы сказал, что ваша дочь живёт не по лондонскому времени, а по своим внутренним биологическим часам, которые настроились на лондонское время. Перестройка на новое время после трансмеридианных путешествий обычно занимает всего несколько дней (на каждый час требуется приблизительно один день), но это очень индивидуально. Это может зависеть, например, от хронотипа (совы, жаворонки) или от времени года, то есть от того, во сколько восходит солнце. Вообще, свет - это самый главный параметр, который перестраивает внутренние часы на новый ритм, так называемый zeitgeber. Но есть и другие "синхронизаторы" кроме света, например, время приема пищи и влияние окружения и социума. Вообще Лондон в этом плане довольно уникальный пример, потому, что во первых там едва ли бывает совершенно темно ночью из-за большого количества искуственного освещения (т.н. световое загрязнение), а во вторых там много дней когда не видно солнца днём из-за облаков, поэтому циркадианная система (биоритмы) в принципе может стать менее восприимчива к световым условиям как к "синхронизатору". Я думаю, что вреда в том, чтобы продолжать жить по лондонскому времени в России в течение нескольких недель нет. Но я бы проводил больше времени, особенно после наступления темноты, при ярком (искуственном) освещении. Перестраиваться - не обязательно. Это кстати рекомендовал один из ведущих исследователей сна William Dement в одной из своих книг - он при непродолжительных путешествиях продолжал жить в своём обычном ритме.

Похоже на то, что она , действительно, мало восприимчива к свету, как синхронизатору, т.к. может спать днем при свете. Скажите, а яркое исскуственное освещение - это как компенсация нехватки дневного или для того, чтобы "обмануть" организм, продлевая световой день?

я надеюсь это не актуально, но "световая терапия" помогает от депрессии, которая может возникать в условиях, когда мало света. Например сезонная (зимняя) депрессия возникает в ответ на укорочение светового дня.