Натаниэль Уотсон: Как засыпать так, чтобы утром не чувствовать себя разбитым
Вы твердо решили начать день с практики йоги, но мягкая кровать в очередной раз сломала вашу железную силу воли? Конечно, мы все понимаем, что медитировать, совершенствоваться в асанах, да и просто уделить себе время проще всего ранним утром. Только на практике лечь глубокой ночью у большинства из нас выходит естественней, чем встать до рассвета: по статистике, лишь 1 человек из 10 может называться настоящим жаворонком. Президент Американской академии медицины сна Натаниэль Уотсон решил изменить эти печальные цифры и предлагает свой способ полюбить раннее пробуждение по утрам.
Практикуйте «гигиену сна»
Ложиться в одно и то же время — один из лучших способов добиться глубокого сна, после которого вы действительно почувствуете себя отдохнувшим. Если вам никак не удается переместиться в кровать вовремя, постарайтесь ложиться на 15 минут раньше обычного. Затем с каждым разом передвигайте время еще на 15 минут раньше. Более радикальные перемены расписания приведут к тому, что вы будете просто ворочаться, пока организм будет дожидаться «привычного» времени сна.
Научитесь завершать дела раньше
Найти баланс между хорошим самочувствием, личными делами и работой — задача не из легких. Заканчивайте все дела на час раньше обычного для того, чтобы все это время спокойно готовиться ко сну.
Создайте рутину
Организуйте себе ежедневный ритуал, который поможет расслабиться. Например, выпивайте чашку настоя ромашки за 20 минут до отхода ко сну. Организм будет принимать это за сигнал, что приближается время сна.
Уделяйте время сну днем
Если вы чувствуете, что недоспали ночью, можно недолго поспать днем. Только не проспав весь рабочий день в тайне от коллег, а вздремнув не более 30 минут в период с 13 до 15 часов. В противном случае эффект от дневного сна будет похож на тяжелое похмелье.
Следите за тем, сколько едите и пьете
Можно лишь повторить то, что вы уже не раз слышали от других экспертов: не стоит ложиться в постель чересчур сытым или чересчур голодным — ощущение дискомфорта и в том, и в другом случае точно не даст вам уснуть. То же касается и напитков: чем больше вы употребите жидкости на ночь, тем больше вероятность ночного пробуждения. И как бы некоторым из нас не хотелось верить в обратное, многочисленные исследования подтверждают: все содержащие кофеин или алкоголь напитки негативно влияют на сон.
Выключите электроприборы
Любой свет нарушает биологический ритм организма. Исследования Американского химического общества показали, что экраны телефонов, планшетов и любой другой компьютерной техники излучают коротковолновой свет в синей части спектра. Для сна он вреден даже больше, чем естественный, поскольку вызывает усталость глазных мышц. Так что завершайте просмотр френдленты Facebook как минимум за час до того, как планируете уснуть.
Подготовьтесь заранее
Хорошо, теперь у вас появился свободный час, а нагружать мозг никак нельзя. Что делать с освободившимся временем? Приготовьте все, что вам понадобится утром: коврик для йоги, сумку со спортивной формой или здоровый завтрак. Чем меньше утомительной рутины вас ожидает утром, тем легче будет подняться с постели.
Устройтесь уютно
Нет смысла экспериментировать: 18 градусов — идеальная температура для сна. И не забудьте про матрас — он должен поддерживать тело в естественном положении и быть комфортным. Национальная ассоциация сна США утверждает, что распространенное мнение о пользе жесткого матраса — всего лишь миф. То же относится и к подушкам: мягкие они или твердые — вопрос нашего собственного выбора. Менять их стоит, только когда они потеряют форму. В отличие от матраса: покупать новый необходимо примерно раз в восемь лет.
Подготовил Александр Мурашев