Биохакинг: как продлить жизнь при минимуме усилий

Я все пробую на себе. Возможно, это не лучший способ изучать вселенную, но другого я пока не нашла. Когда мы разработали программу «Экспресс», я честно голодала на 1000 ккал десять дней подряд. Когда у нас появился «Детокс», я провела три недели без соли, мяса и десертов. Я давилась белком на диете Дюкана и углеводами на постном рационе.

Поэтому когда мой друг Дима, коуч по биохакингу, предложил мне разработать программу для биохакеров, я сказала: «Сначала попробую, потом решим».

Биохакинг — это модный термин, который каждый трактует как хочет. Слово hack означает «взлом». Хакинг в широком смысле — это попытка обойти или «взломать» какие-то ограничения, будь то защита на компьютерной программе или жизненное правило. Например, хакинг для путешественника — это способ бесплатно или очень дешево посмотреть что-то, что другие смотрят на экскурсиях за большие деньги.

В общем виде задача биохакера в том, чтобы выжать из своего тела максимум эффективности при минимуме усилий: повысить свой КПД, продлить жизнь и улучшить ее качество. Реализация этого плана может быть очень разной. Все зависит от степени вовлеченности и финансовых затрат. Например, гуру биохакинга Сергей Фаге потратил на себя 200 тысяч долларов. Затраты включают медицинские обследования, биодобавки и препараты, специальные тренировки и питание. Однако существуют варианты дешевле и проще.

Еда

«Во-первых, — учил меня Дима, — убери из рациона пищевой мусор и замени его едой, приносящей чистую энергию». Чистую энергию в организм приносят суперфуды. Это группа продуктов, обладающих (недоказанными) свойствами по обогащению организма антиоксидантами, витаминами, микроэлементами. К ним относят чай матча, черный шоколад, ягоды асаи, годжи и пр. Животные белки и жиры нужно употреблять по минимуму, основной акцент — на растительную пищу. Хотя некоторые биохакеры, наоборот, практикуют кетодиету. Соль, алкоголь, кофе и простые углеводы следует исключить полностью.

Соль и кофе я, конечно, оставила, но все остальное постаралась соблюдать максимально точно. Особенно хорошо «зашла» холодная матча с фруктами. По этому поводу я даже ввела ее в наше меню.

«Во-вторых, чем больше денег ты тратишь на еду, тем лучше», — сказал Дима.

Есть нужно меньше, но лучше. Чем дешевле еда, тем больше гадости в нее положил производитель. Желательно покупать органические продукты с маркировкой «био», произведенные в экологически чистых уголках планеты. В Новой Зеландии, например.

Не скажу, что я верю в логику «чем дороже, тем лучше». Конечно, когда вам предлагают пять приемов пищи за 500 рублей, понятно, что ничего хорошего там быть не может. Натуральные овощи, фрукты, мясо и рыба стоят дороже. Но разница в цене между яблоками за 200 и 700 рублей вполне может быть исключительно маркетинговой. Тем не менее я покорно покупала товары с маркировкой «био» в «Азбуке Вкуса» и в «Зеленом Перекрестке».

Сон

«Хороший сон — это залог здоровья. В идеале нужно провести 2–3 ночи в лаборатории сна, чтобы понять свои циклы. Тогда ты сможешь управлять временем отбоя и подъема. Есть домашние приборы, которые регистрируют фазы сна, но они не такие точные.

Если плохо засыпаешь, принимай снотворные препараты. Это абсолютно нормально, биохимия работает на нас. Отдавай предпочтение легким снотворным, иначе потом будешь ходить вареной весь день», — учит меня Дима.

Тесты и анализы

В Европе и Америке модно иметь своего домашнего/семейного врача или терапевта, который проконсультирует по широкому спектру вопросов. В его компетенцию входит все, что не требует узкоспециальной помощи. У него широкие полномочия. Хотя это зависит от штата или страны, а также от конкретного врача.

В России квалифицированный терапевт — это редкость. Поэтому нужно обращаться либо к узкоспециализированным врачам (гастроэнтерологу, эндокринологу и другим), либо делать чек-ап в хорошей клинике, где можно получить консультацию сразу нескольких врачей. Чек-ап (или, если по-русски, диспансеризация) — это очень востребованная тема. Практически каждое лечебно-консультативное заведение предлагает разные виды чек-апов, начиная от совсем поверхностных и заканчивая очень подробными.

Если у нас человек жалуется на мигрень, то терапевт никогда не выпишет ему, например, триптаны. Он либо посоветует ему Нурофен, либо направит его к невропатологу. Человек с ангиной, скорее всего, будет направлен к ЛОРу, а с циститом — к урологу. За ЭКГ российский человек пойдет к кардиологу или, как минимум, к специалисту ЭКГ, тогда как многие семейные врачи, например в Германии, сделают ЭКГ и УЗИ прямо на месте, у себя в кабинете.

Нервная система

Спокойствие духа — это один из краеугольных камней биохакинга. Важно заниматься йогой, медитацией, дыхательными практиками. Если не помогает, можно применять легкие антидепрессанты, успокоительные. Выбирать такие, к которым нет привыкания.

В США, откуда родом биохакинг, антидепрессанты и легкие транквилизаторы выписывают всем подряд. По данным National Center for Health Statistics, в 2016 году 13% американцев в возрасте от 12 лет принимали антидепрессанты и 65% проходили как минимум один курс лечения антидепрессантами в жизни. Поэтому совершенно нормально прийти к психотерапевту или невропатологу и объяснить ему задачу, чтобы он подобрал препарат. У нас психотропные препараты выписывают в случае крайней необходимости (примерно как в Европе антибиотики — только если ты умираешь).

Как психофизиолог и бывший работник Института психиатрии, я отношусь к психотропным препаратам неоднозначно. Поэтому старательно занимаюсь йогой и пытаюсь успокаиваться естественным путем.

Пищевые добавки

«Правильный выбор пищевых добавок — это крайне важно, это основа основ. Ты же понимаешь, что с едой не можешь получить все то, что тебе нужно?» — спрашивал Дима.

А я в ответ: «А как же биохимия? Если у меня витамины и минералы в норме, разве это не означает, что все в порядке?»

Оказывается, нет. Мы все страдаем от дефицита магния и калия, а также дефицита еще кучи всего, что я (по совету Димы) послушно покупаю в аптеке. Бюджет минимального количества добавок на месяц — больше 10 тысяч рублей.

По данным USDA, магний, например, в адекватном количестве с едой получает около 50% людей, а кальций — около 30%. Свежее обзорное исследование показывает, что субклинический дефицит магния у здоровых людей без жалоб обнаруживается в 20% случаев, а у людей, которые страдают какими-либо отклонениями в здоровье — до 80%. Такой дефицит приводит к серьезным проблемам, в первую очередь, с сердечно-сосудистой системой.

Что я имею по итогу двух месяцев?

У меня избыток магния и калия, это приводит к тошноте, брадикардии и низкому давлению. Рыбий жир (хваленая Омега) вызывает у меня дикую изжогу. Остальных препаратов я просто не чувствую, возможно, на фоне общего недомогания. Это фосфатидил серин, л-карнозин, антиоксидантная формула с экстрактом гинкго билоба и витаминами В, ZMA, лецитин, хлорелла и еще много всего.

Фосфатидилсерин — это одна из немногих пищевых добавок с доказанной эффективностью. Влияет на когнитивные функции: улучшает мышление, память, препятствует развитию деменции. Также положительно сказывается на восстановлении после спортивных нагрузок: снижает стресс и ослабляет физический износ тела.

Пищевые добавки — это не конфеты и не плацебо, которые можно неконтролируемо поедать в ходе безумных игр со здоровьем. По крайней мере, не все.

Спорт

«Спорт — это важно. Твоя задача — минимизировать процент жировой ткани и увеличить процент мышечной. Поэтому использование биоимпеданса — метода, позволяющего оценить состав тела и его возможности, — обязательно раз в две недели. Какой у тебя процент жировой ткани?» — спрашивает Дима. Обсуждать такие вещи с ним мне стыдно. Тем более что процент жировой ткани у меня действительно высокий.

«Чем ты занимаешься? Бегаешь? Нет, это не подходит. Откажись от длительных кардиотренировок. Только мышцы жечь! Интервальные, высокоинтенсивные тренировки — быстро и эффективно». Дима, конечно, прав. Поэтому я послушно переключаюсь с бега на HIIT. HIIT мне не нравится, но я себя заставляю.

Выводы, к которым я пришла

После «марафона здоровья» я чувствую себя слегка измотанной. Становится понятно, почему среди биохакеров так популярны снотворные и антидепрессанты. Не могу сказать, что я заметила какие-то улучшения во внешнем виде или стала лучше работать. Для этого требуется практиковать биохакинг не меньше года. Кажется, я пока не готова к долголетию.

Из плюсов:

• Снизился процент жировой ткани и повысились показатели силы. HIIT рулит, хотя я его не полюбила и не полюблю.
• Я стала больше спать. Раньше я руководствовалась формулой «минимум семь часов», но сейчас сплю почти восемь и намного лучше отдыхаю.

Из минусов:

• Никаких пищевых добавок! Если они не работают, то это просто трата денег. Если они работают, то реально могут навредить.
• Еда «био» не стоит денег, которые мы за нее платим. Суперфуды, кажется, тоже. Я не почувствовала существенной разницы в количестве энергии или качестве пищеварения, извините за подробности. Конечно, можно говорить об улучшении здоровья в долгосрочной перспективе, но это все равно что загробный мир продавать. Пока не доказано.