Как водится, в первых числах января взоры многих обращены в сторону диет. Одна из самых популярных в последние годы — интервальное голодание. И вот сегодня я как раз и хочу вас предостеречь: интервальное голодание может… вести к старению (!), а не предотвращать его, как обещают биохакеры и последователи этой диеты.
Прежде, чем мы продолжим
Важная ремарка: в этой статье речь пойдёт именно о той форме голодания, которая предполагает ЕЖЕДНЕВНОЕ употребление пищи в различные временные отрезки (20:4, 16:8, 14:10 и так далее).
По сути, это никакое не голодание, и все те плюсы, которые обещают приверженцы этой диеты, относятся именно к голоданию в течение минимум 2,5 суток.
И эффект омоложения, и стабильный сахар в крови, и прочие бенефиты — всё это имеет место быть, но…
Только если вы живёте совсем без еды или с сильным ограничением калорийности в течение минимум 2,5 дней.
Тем не менее, исследования, которые проводились по интервальному голоданию, выявили, что даже при достаточном употреблении белка и нужной нагрузке на мышцы, мышечная масса тех, кто находился на интервальном голодании падала по сравнению с контрольной группой, участники которой ели также достаточно белка и имели нужную для роста мышц нагрузку, но при этом, ели они в течение ВСЕГО ДНЯ, без ограничений по времени. (Именно сочетание этих 2 факторов: достаточно белка + нагрузка на мышцы — обеспечивает поддержание и рост мышечной массы).
Чем же обусловлен такой эффект?
Скорее всего, такой эффект обусловлен тем, что белок — довольно сложная для усвоения субстанция, и потому организм тех, кто был на интервальном голодании, просто не успевал всё усвоить нужным образом.
Представьте, если вам нужно сразу запихать в себя 3 тарелки каши. В этом случае организм поймет, что это многовато, и «выпустит» часть каши из тела без нужной обработки. А если эту кашу вы съедите, тщательно пережевывая и неспеша, да в 2-3 захода, то тело постепенно усвоит всё, что нужно. Так и с белком на интервальном голодании: так как время его приёма ограничено, то и усвоение ухудшается.
«А ведь говорят, что на интервальном голодании увеличивается гормон роста. Разве он не ведёт, напротив, к росту мышечной массы?»
Нет. Гормон роста, пусть вас не вводит в заблуждение его название, отвечает за процессы регенерации и мобилизацию/оптимизацию жира. Именно последний процесс и отвечает, предположительно, за сброс веса на интервальном голодании. Так как, да, он действительно растёт во время этого процесса.
Есть одно НО…
Мы не знаем — растёт он, потому что человек перестал, наконец-то!, переедать, или потому что он наконец-то стал ещё и думать — что он ест.
Учёные (и я вместе с ними) всё больше сходятся во мнении, что бенефиты интервального голодания не связаны именно с ограничением часами приёма пищи. Весь эффект от этой диеты достигается балансом сахара в крови за счёт снижения калорийности. Ведь инсулинорезистентность и дисбаланс сахара в крови — главный разрушающий фактор, который, к тому же, ведёт к старению.
Есть исследования (а их масса!), которые сравнивали тех, кто ел по часам, и тех, кто ел то же самое, но без ограничения по часам. И… между ними не было никакой разницы! Откуда мы — опять! — делаем вывод, что важны не часы приёма, а КОЛИЧЕСТВО пищи и её КАЧЕСТВО.
«Но, подождите! Разве вы не начали с того, что интервальное голодание может приближать старение?!»
Да! Именно так. Потому что снижение мышечной массы = старение. А, как выяснили исследования, интервальное голодание снижает % мышечной массы.
«Так что в итоге? Можно делать интервальное голодание или нет?! Совсем запутали!»
Важнее то, ЧТО вы едите и сколько. Только так можно похудеть. Не можете совсем себя контролировать и для вас лучше работают жёсткие запреты, тогда, конечно же, попробуйте интервальное голодание.
Только не забывайте:
- ✔ Есть достаточно белка
- ✔ Много двигаться.
Иначе, вам грозит падение мышечной массы, и, как следствие, старение и обратный эффект — снижение скорости метаболизма (он обусловлен % мышц!).
Фото обложки: unsplash.com
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания).