«Не смешите. Понятно, что с помощью еды можно худеть, но никакие проблемы еда не может решить также эффективно, как медикаменты» — написали мне недавно.
И вот сегодня я к вам с историей из моей практики (публикуется с разрешения клиента).
Наташа пришла ко мне худеть
48 лет, активный образ жизни (танго 3 раза в неделю!), минимум сладкого, но… вес рос и рос.
Я отправила Наташу сдать для полноты картины анализы на здоровье щитовидки и сахар в крови + по её запросу она сдала холестерин (Наташа хотела также, чтобы я посмотрела её ежегодные анализы)
Мы выяснили, что с обменом веществ у неё все в порядке (то есть лишние 8 кг взялись не по этой причине). Но инсулин, холестерин и сахар в крови оставляли желать лучшего. При том, что Наташа почти не пила алкоголь и не принимала никакие медикаменты.
На начало нашей работы:
● гликированный гемоглобин: 5,9 (норма: 4-6; показатель того, что происходит с сахаром в крови последние 6-8 недель) ● общий холестерин: 5,2 (норма = меньше 5,2)
● «плохой» холестерин: 3,42 (при норме менее 3)
● «хороший» холестерин: 1,1 (при норме более 1,2)
● Триглицериды в крови: 2,25 (при норме ниже 1,7; показывают в сочетании с холестерином риски сердечно-сосудистых заболеваний; напрямую зависят от питания и очень быстро реагируют на любые изменения в нём)
Анализы в сочетании с проблемой растущего на обычном питании веса говорили о том, что ещё немного, и Наташа перейдет в категорию преддиабета и повышенного холестерина. И тогда уже одним питанием мы, возможно, не обойдемся.
Да, во многих значениях её показатели даже умещались в референсах. Но! Выход за референсы — это уже диагноз! Поэтому лучше не приближаться к опасным границам.
Что мы сделали?
Ничего сверхъестественного! Основной упор был на добавить овощи и зелень, коих у Наташи было откровенно мало.
Да, она не ела много сладкого, много двигалась, но основная её еда это были белковые продукты (мясо, птица, рыба…) и крупы с картофелем и молочкой. Овощи тоже попадались, но изредка и в небольших количествах. Например, лук и морковь в супе. Или пару помидорок с яичницей.
Я попросила Наташу:
- ✔ убрать обычный хлеб и заменить его на хлебцы с содержанием семечек минимум 35%
- ✔ сократить сладкое до 1 порции в неделю
- ✔ оставить фрукты, но не более 2 в день
- ✔ добавить овощи и зелень во все приемы пищи
- ✔ сократить крупы до ⅙ рациона
Опять же, я исходила из того, что Наташа может и хочет внедрить в жизнь.
Я не дала ей какую-то идеальную диету. У неё были в меню и торты, и печенье, и кофе с молоком. То есть это не было каким-то идеальным питанием. Мы не убирали её любимое мясо и птицу, она также могла есть ягоды вдоволь и пить алкоголь по особым случаям. Хлеб тоже не был под запретом. Я вообще не ставила жестких запретов. Наташа сама была вольна решать, и если ей очень-очень хотелось хлеба или творога — то это тоже было можно!
Вот как выглядел её рацион до нашей работы:
● Завтрак: Кофе черный, 2 яйца, помидор, хлеб черный 1 кусок
● Перекус: Шоколад и черный кофе
● Обед: Макароны с отварной курицей
● Полдник: Орешки
● Ужин: Макароны обжаренные
● Вечер: Бутерброд с сыром и помидором
А вот рацион с небольшими изменениями после консультации:
● Завтрак: 2 яйца скрэмбл, творог зерновой 4% 200г
● Перекус: Малина свежая 200 г, кофе черный
● Обед: Суп из чечевицы на курином бульоне, кофе с молоком
● Полдник: ½ котлеты куриной, салат из 2х помидор и сладкого лука, сметана 20%
● Ужин: ½ котлеты куриной, салат из рукколы с помидорами, сок лимона и оливковое масло
● Вечер: Сыр, кофе с молоком
В общем, как видите, там не было изменений, которые заставили бы душу содрогнуться от непосильности ноши. Я посоветовала питание, максимально приближенное к тому, что уже было у Наташи.
Витамины?
Да, я назначила самый базовый набор при проблемах с сахаром в крови: цинк, хром, селен, Д и В12 (их не хватало по анализам) и Омега-3.
Итог (через 3 месяца):
● минус 5 кг
● гликированный гемоглобин: 5 вместо 5,9
● общий холестерин: 4,28 вместо 5,2
● «плохой» холестерин: 2,8 вместо 3,42
● Триглицериды: 1,46 вместо 2,25
Выводы? Надеюсь, они напрашиваются сами!
Фото обложки: из личного архива Екатерины Йенсен
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)