Жаворонками рождаются или становятся?

Роман Бузунов, заведующий отделением медицины сна клинического санатория «Барвиха», заслуженный врач РФ:

Склонность рано или поздно ложиться или просыпаться генетически предопределена, как цвет глаз или размер обуви. Циркадные, или суточные, ритмы у людей разные. Биологические часы человека могут отставать от астрономических — в таком случае он сова, или спешить — тогда он будет жаворонком.

Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна 1-го Медицинского университета им И. М. Сеченова:

Способность к более короткому или более длинному циклу сна и бодрствования заложена на клеточном уровне: проводилось одно интересное исследование, в котором сравнивали периоды активности клеток кожи, фибробластов, у жаворонков и сов — они различались на несколько десятков минут. Кроме генетического механизма существует еще и так называемый времязадатель. Для живых существ главным времязадателем является солнечный свет. Когда первые лучи солнца попадают на сетчатку глаза, вне зависимости от того, сова человек или жаворонок, происходит перевод его внутренних часов на нужное время. Хотя у жаворонков или сов эти часы подводятся неодинаково.

Владислав Вязовский, нейрофизиолог, старший научный сотрудник кафедры физиологии, анатомии и генетики Оксфордского университета:

Существует множество генов, которые так или иначе связаны со сном. Путем экспериментального мутагенеза были выведены породы мышей и дрозофил, которые спят меньше или больше, чем положено, или засыпают раньше или позже изо дня в день. Вероятно, в семье жаворонков дети скорее тоже будут таковыми, потому что они жили с раннего детства в режиме жаворонков — среди них могут быть как настоящие жаворонки, которые наследовали этот хронотип, так и жаворонки поневоле, которые на самом деле, на генетическом уровне, скорее совы, но об этом не догадываются.

Может ли человек, рожденный совой, переделать себя в жаворонка?

Владислав Вязовский:

Простых рекомендаций для того, как стать жаворонком, нет. Если вы уже не жаворонок, то стать им трудно, по крайней мере, насколько мне известно. Для того чтобы изменить период дневного ритма, нужна фундаментальная перестройка на уровне экспрессии генов, синтеза белков и т. д., а это будет иметь серьезные последствия для многих других аспектов физиологии, таких как метаболизм. С другой стороны, сон регулируется не только циркадными ритмами. Мы засыпаем не только когда заходит солнце, но и тогда, когда мы устали, и просыпаемся не только когда наступает рассвет, но, скорее, когда мы выспались (по крайней мере, в условиях, когда другие факторы исключены). Поэтому если систематически ложиться спать рано, то просыпаться раньше будет тоже проще.

У ученых нет единого мнения о том, можно ли стать жаворонком наверняка, чтобы никогда не возвращаться к ночной жизни, вплоть до того, что специалисты спорят, например, должны ли ученики иметь право идти в школу позже, если они совы, и здесь мнения разделяются. Одни считают, что совы таким образом подвергаются дискриминации по хронотипу: то, что они должны просыпаться рано, противоречит их природе. Другие же считают, что достаточно ложиться раньше и можно будет перестроиться и стать жаворонком.

О приложениях для смартфона — трекерах сна с «умным» будильником, анализирующих сон человека с помощью датчика движения и будящих его в быстрой фазе сна, могу сказать следующее. Если это приложение помогает конкретному пользователю — это прекрасно, и совершенно не важно, просто ли это эффект плацебо, что, скорее всего, так, или приложение действительно иногда угадывает правильную стадию сна для пробуждения. Не исключено, что, если трекер действительно точно определяет быструю фазу сна и будит именно на ней, проснуться действительно легче. Мне известно одно более-менее серьезное исследование одного из трекеров, в котором стадии сна, определяемые девайсом, сравнивались с объективно определяемыми стадиями с помощью полисомнографии, и результаты были скорее отрицательными. Я бы провел исследование, в котором испытуемые не знали бы, звенит ли будильник на быстрой фазе сна, или на медленной, а по пробуждении должны были бы ответить на ряд вопросов по поводу их самочувствия и настроения. Я думаю, если бы им сказали, что их будит суперчувствительный трекер, они бы определенно ощущали себя бодрее и веселее по пробуждении.

Роман Бузунов:

Кардинально изменить свои биологические часы, обусловленные генетикой, и превратиться из совы в жаворонка невозможно, но можно кое-что предпринять, что позволит человеку лучше и легче с этим жить.

— Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий день или выходной. В течение рабочей недели у сов образуется дефицит сна, потому что они встают на работу в шесть утра, но ложатся поздно, скажем, в полночь или в час. В пятницу, перед выходными, совы гуляют до двух часов ночи и в субботу просыпаются в полдень, замечательно выспавшись. Поскольку сова хорошо выспалась, на следующий день она ложится в три часа ночи и в воскресенье просыпается в час дня, выспавшись еще лучше. Но если человек в середине недели просыпался в шесть утра, а в выходные — в полдень, то он сместил свои биологические часы на шесть часов назад. В понедельник нужно «ускорить» их и встать на шесть часов раньше, а это возвращение довольно мучительно. Такой уик-энд сравним с перелетом Москва — Хабаровск и обратно. Адаптация к каждому смещенному часу при джет-лаге обычно занимает сутки. Таким образом, чтобы организм снова пришел в норму после смещения циркадного ритма на шесть часов, потребуется шесть суток. Но к этому времени наступят следующие выходные, и сбивка биологических часов повторится. Так что если человеку хочется минимизировать тяжесть пробуждения в будни, разница между временем пробуждения в рабочие и выходные дни не должна быть больше двух часов.

— Не употреблять во второй половине дня ничего кофеиносодержащего. Кофеин действует шесть-восемь часов, соответственно, за восемь часов до предполагаемого отхода ко сну не нужно употреблять не только кофе и чай, но и колу, энергетики, тоник и т. д.

— Желательна регулярная аэробная нагрузка — бег, плавание, игровые виды спорта и т. д. — за три-четыре часа до сна. За это время стресс от нагрузки уходит, человек успокаивается.

— Совам нужно прекращать работу за компьютером за час-полтора до сна. У них и так гормон мелатонин, регулятор суточных ритмов, начинает вырабатываться позже, а голубое излучение компьютера воспринимается глазами как солнечный свет, и организм продолжает «думать», что за окном день.

— После бессонницы выходного дня можно два-три дня попринимать мелатонин в таблетках, чтобы отрегулировать циркадные ритмы.

Правда ли, что жаворонки эффективнее и успешнее сов?

Роман Бузунов:

Люди по специфике своего сна делятся не только на жаворонков и сов, но и на короткоспящих, которым достаточно спать по четыре-пять часов, чтобы выспаться, и длинноспящих, которым нужно десять-двенадцать часов. Короткоспящие, разумеется, больше успевают сделать и быстрее приходят к каким-то результатам в работе и учебе, если уделяют им должное внимание. Длинноспящим тот же объем работы дается несколько сложнее. Так что карьерный успех не зависит напрямую от того, жаворонок вы или сова. Можно ведь быть и короткоспящей совой. Понятно, что хуже всего живется длинноспящим совам, потому что у них с большей вероятностью разовьется дефицит сна. Не стоит считать длинноспящих людей ленивыми тугодумами, пусть в нашем обществе и укореняются установки вроде Moscow never sleeps: Эйнштейн говорил, что если он не поспит десять часов, то он ничего и не изобретет. У короткоспящих людей ресурсы организма расходуются быстрее, оттого у них больше психосоматических расстройств, раньше развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Ситуация усугубляется ближе к пенсионному возрасту, потому что организму с годами необходимо больше часов сна, а мозг по-прежнему не дает поспать дольше пяти часов. Из-за этого у короткоспящих жаворонков к старости может развиться тяжелая бессонница.

Михаил Полуэктов:

У жаворонков всегда будет преимущество перед совами, потому что работодатели любят подчиненных, которые рано приходят на работу. Людям, уверенным в том, что они закоренелые совы, лучше не идти против природы, потому что природа этого не любит. Им стоит подыскать себе творческую профессию, не требующую раннего подъема.

Для людей особенно важен не солнечный, а социальный времязадатель: вне зависимости от того, день на дворе или ночь, ты поставишь будильник на шесть часов утра, встанешь и пойдешь на работу, потому что начальник сказал явиться к восьми утра. Этот времязадатель помогает при желании легко менять предпочтения человека и превращаться из совы в жаворонка и наоборот. В каком соотношении находятся степени влияния генетического и внешних факторов, сказать сложно, но, скорее всего, на 30% «совость» или «жаворонковость» определяется генетикой, а остальные проценты определяет внешняя среда. Поэтому, если мы захотим стать из совы жаворонком, никакой проблемы нет: достаточно дать мощную мотивацию в виде зарплаты и социальных бонусов — и мы будем вставать ни свет ни заря, радостно мчаться на работу и развивать бурную активность в утреннее время, забыв, что мы совы, и наоборот. Если человек всю рабочую неделю провел в недосыпе, ему следует отсыпаться в выходные дни: сном запасаться можно и нужно, и не принципиально, сколько раз в день вы ляжете поспать.

Владислав Вязовский:

Я не думаю, что жаворонки эффективнее сов, а если эффективнее, то для этого может быть множество причин, например, то, что они получают больше естественного дневного света или имеют возможность работать рано утром в более спокойной обстановке, когда меньше шума. Поэтому, теоретически, если бы совы имели возможность находиться в таких же условиях, они наверное были бы такими же «эффективными», и дело вовсе не в хронотипе, а в условиях, в которых мы живем и работаем.

Правда ли, что нужно спать восемь часов?

Владислав Вязовский:

Мнения ученых по поводу оптимального количества часов сна разнятся: кто-то считает, что спать нужно семь-восемь часов, кто-то — что нужно спать столько, сколько хотите, а некоторые исследователи и вовсе уверены, что «обязательного» сна может быть совсем немного, а дольше — это просто для удовольствия или чтобы чем-то заполнить время. Важна не только и, наверное, не столько длительность сна, сколько его качество, что выражается в распределении стадий сна, характеристиках энцефалограммы и так далее. Например, с возрастом сон укорачивается и становится более поверхностным, но это не означает, что он нарушен, в нем может быть меньше потребности.

Михаил Полуэктов:

Главный критерий оценки необходимой продолжительности сна — дневное самочувствие: если у человека после шести часов сна нет жалоб днем, значит, такая продолжительность сна у него запрограммирована генетически. Популяционная норма сна составляет семь-восемь часов, причем это не рекомендация, сколько нужно спать, а цифра, наиболее часто встречающаяся при проведении соответствующих профессиональных опросов. Швейцарские ученые наблюдали за сном новорожденных и выяснили, что с каждым годом у детей средняя суточная продолжительность сна немного уменьшается. Это может указывать на медленный, но верный процесс эволюции, в ходе которого отбираются люди, которые спят меньше, потому что они могут эффективно действовать в остальное время.