Эмоциональное выгорание: как вовремя распознать и что с этим делать

Работа за компьютером ассоциируется с постоянным напряжением глаз и позвоночника. Физический дискомфорт быстро перерастает в эмоциональный, и начинает раздражать любая техническая заминка: рекламный баннер, который закрыл весь экран, или сообщение о том, что браузер внезапно завершил свою работу. Появляется стойкое желание заниматься чем угодно, только не смотреть в безжизненный монитор. Прибавим к этому типичные проблемы на работе: вам начинает казаться, что вас недооценивают, вы занимаетесь не тем, чем должны, и никаких перспектив и смысла в том, что вы делаете, нет. Знакомо? В таком случае вы наверняка столкнулись с синдромом эмоционального выгорания. Что делать?

Шаг 1. Ограничивайте получаемую информацию

Огромный неконтролируемый поток новостных сообщений и рекламных баннеров врывается в мозг человека сразу после запуска браузера. Первоначально он приводит в замешательство, а впоследствии серьезно отвлекает от рабочего процесса. В результате на задание, которое можно было выполнить за 30 минут, уходит несколько часов — продуктивность падает, недовольство собой растет, раздражение накапливается. 

Необходимо фильтровать информацию, которую вы получаете: отпишитесь от ненужных рассылок, ограничивайте время на новостных сайтах и установите блокировщик Adblock Plus — он избавит вас от навязчивой таргетированной рекламы, которая не только отвлекает от чтения, но и зачастую загораживает добрую половину экрана.

Шаг 2. Не забывайте делать перерывы

Как бы банально это ни звучало. Пять-десять минут отдыха каждый час способны повысить вашу продуктивность в разы: обычно лучшие идеи приходят тогда, когда вы переключаете внимание на что-то другое, поэтому не зацикливайтесь на решении какой-то задачи.

Важно, чтобы в отведенное на перерыв время руки не тянулись к телефону и другим гаджетам, иначе полноценно отдохнуть не получится. Если сомневаетесь в своей силе воли, установите на телефон приложение Moment (для iPhone) или Menthal (для Android). В них вы сможете настраивать лимит пользования телефоном на день — отличная мотивация, чтобы не листать ленту при любой возможности.

Шаг 3. Вносите в рабочий процесс разнообразие

Согласно исследованиям Чарльза Дахигга, около 40% ежедневных действий мы выполняем по привычке — в этот момент наш мозг в буквальном смысле работает на автопилоте, мы «выпадаем» из реальности. Однако это не значит, что от рутины человек не устает.

Монотонность и размеренность часто утомляют даже больше, чем сложные, зато нетипичные задания. Старайтесь, чтобы рутины в рабочей деятельности было как можно меньше: меняйте привычные маршруты, сделайте перестановку на вашем рабочем месте, обедайте в разных местах и общайтесь с коллегами (главное — не о работе).

Шаг 4. Займитесь спортом

О пользе спорта для эмоционального состояния и психического здоровья слышали, кажется, все — но мы не можем не напомнить. Это не обязательно должны быть продолжительные изнуряющие тренировки с неподъемным весом, напротив, спорт может (и должен) приносить удовольствие, главное — найти занятие по душе. Научно доказано, что бег, как и многие другие виды физической активности, стимулирует выработку эндорфинов. Это ощущается как душевный подъем и может служить отличной профилактикой эмоционального выгорания. Пусть небольшая пробежка станет вашим ритуалом перед сном, и вы очень скоро почувствуете положительные изменения.

Если погода внезапно испортилась, это не повод отказываться от занятий — пробежка вполне может быть заменена выполнением базовых упражнений под ритмичную музыку дома. Существует масса полезных приложений с видеоуроками (например, всем известное Nike+ Training Club), предназначенных для людей с разными уровнями подготовки. Все, что вам потребуется, — немного свободного пространства и желание двигаться к лучшему.

Шаг 5. Медитируйте

Отличная профилактика эмоционального выгорания — практика осознанности. Если вы никогда не медитировали, но очень хотите начать, поможет приложение Headspace: в нем можно найти описание самых разных практик и техник. Остается только выбрать ту, которая подойдет вам.

Если вы обнаружили у себя симптомы эмоционального выгорания, самое время действовать. Не перегружайте себя и не стесняйтесь обращаться за помощью к квалифицированному специалисту, если почувствуете, что ситуация выходит из-под контроля.