Все еще дома. Правила взаимодействия с родными на карантине от психотерапевта Марины Травковой

Как договориться с собой?

• Успеть все и сразу не получится. Попробуйте перестать жить в режиме мультизадачности, ставьте конкретные задачи и не ругайте себя, если не все успели за день. 
• Используйте физическую активность как разгрузку. Стресс и напряжение концентрируются в теле, и, когда мы даем выход физической энергии, нам становится легче. Наступила хандра — сделайте 10 приседаний, и вы заметите разницу.
• Придумайте хобби с понятным результатом. Вышивание, готовка, вязание — в финале мы увидим итог своих действий, и это станет наградой. Мотивировать и награждать себя очень важно. Некоторым помогает вести дневниковые записи от руки или убираться в квартире. Кстати, обнимать детей — это такая же награда. Поэтому попытайтесь найти действие, которое вас успокаивает, и введите его в свою рутину.  
• Наденьте кислородную маску сначала на себя, потом на ребенка. Не стоит сразу пытаться помочь всем, стоит начать с себя. Попробуйте вернуть внутренний баланс — займитесь собой, обеспечьте себе островки внутренней тишины и отдыха. Делайте приятные вещи и просите близких не беспокоить вас в такие моменты — вам нужно побыть наедине с собой. Даже если это чашка чая, которую вы заварите только для себя и 5 минут будете пить в одиночестве. 
• Устраивайте себе информационный детокс. Отключитесь от социальных сетей и не читайте новости так долго, как можете себе позволить. Сейчас информационное пространство перегружено — все постят и репостят новости про коронавирус. Но скорее всего в ближайшее время ничего не изменится, а если случится что-то необычное, близкие вам обязательно расскажут. Зато вам такой детокс поможет снизить тревожность. 
• Помните, что чувство вины — это не руководство к действию. Изначально вина — это социальное чувство, которое корректирует наше поведение, когда нам угрожает опасность. Но сегодня нас не поджидают опасности на каждом шагу, поэтому многие факторы, провоцирующие вину, не актуальны. Остановитесь, подышите и постарайтесь говорить с этим чувством — действительно ли действие, за которое вы ощущаете вину, несет в себе опасность? Не реагируйте на чувство вины как на руководство к действию, это замкнутый круг. Берегите свои ресурсы.  

Как организовать семейную жизнь в самоизоляции?

• Составьте расписание. Распределите домашние обязанности между членами семьи и обязательно распределите действия во времени. Это поможет структурировать дни и не позволит им слиться в единый ком. 
• Устраивайте семейные летучки. Ставьте конкретные задачи каждому члену семьи: что, когда, во сколько и в каком объеме им предстоит сделать. Формулируйте задачу в простую, понятную просьбу. Обсуждайте, кто и что успел или не успел сделать за день, планируйте задачи на следующие дни.
• Делегируйте. Отдавайте другим все задачи, которые можете отдать. Не нужно все брать на себя (см. пункт про мультизадачность). Не превращайте летучки и расписание только в свою ответственность. Летучку может провести ваш партнер или старшие дети, главное им все объяснить и подать пример. 

Как побороть тревогу за детей?

• Задача родителя — не уберечь ребенка, а адаптировать его к новой ситуации. Не забывайте говорить, что в нашем мире много хорошего, объясняйте, что  сейчас происходит и почему это может вызывать тревожность. Рассказывайте, что сами делаете в таких ситуациях — как вы ищите решение и боретесь с тревожностью. На своем примере показывайте, как вы справляетесь с этим, и будьте откровенны. Ребенок, глядя на вас, будет учиться анализировать и выстраивать стратегии регуляции.
• Всегда помните: дети не нуждаются в идеальном мире и идеальных родителях. Им нужны взрослые, которые сталкиваются с теми же самыми трудностями, но научились брать себя в руки. Не скрывайте, что вам тоже бывает плохо — вы можете раскисать, огорчаться и плакать.

Как обсуждать с партнером претензии, чтобы избежать гнева и агрессии?

• Поймите, что лежит в основе претензии. Сначала задайте себе вопрос: что именно я хочу от партнера? Дальше ищите пути исправления. Попробуйте выразить претензию в форме предложения вместо того, чтобы критиковать.
• Составьте список претензий. О каждой из них постарайтесь понять, что вы защищаете. Претензии — это всегда про защиту собственных ценностей и установок. Определив, чего вы на самом деле хотите, вы сможете начать разговор. 
• Делитесь своими чувствами, но делайте это корректно. Избегайте «четырех всадников апокалипсиса» супружеского конфликта — критики, обесценивания, оскорбления и игнорирования. 
• Попробуйте несколько упражнений. Например, обнимитесь, как только вы почувствуете желание ругаться, а потом начинайте говорить друг другу все, что хотели сказать. Еще одна практика — ругаться шепотом. Повышенные тона вызывают у партнера желание защищаться и парировать. 
• Введите место и время для проговаривания конфликта. Выделите конкретное время, когда будете ежедневно собираться и рассказывать друг другу, что вам не понравилось сегодня. Установите таймер, и после его звонка остановитесь и вернитесь к обычным делам. 
• Организуйте личное пространство. Если вы не привыкли целый день проводить вместе, разделите зоны и «расставайтесь» с домашними по стандартному расписанию. А вечером устройте совместную активность, например, просмотр фильма, который будет маркировать возвращение домой и окончание рабочего дня. 

Как построить отношения со старшими родственниками?

• Старайтесь не ругать. Если ваш близкий человек ходит в магазин или выходит из дома без маски, постарайтесь узнать, почему так случилось. Постарайтесь больше сочувствовать том, что человеку может быть плохо, скучно или одиноко. Отреагировав на эти чувства, можно начинать диалог. 
• Объясните, что вы почувствуете, если родственник заболеет. Как это повлияет на вашу жизнь, что вы будете чувствовать при этом, поэтапно опишите, через что вам придется пройти. Очень часто мы не заботимся о себе, поэтому забота о близких и родных может стать сильным мотиватором. 
• Заранее продумайте, что делать, если уберечь родных не удастся. Какие у вас есть ресурсы, знакомства. Составьте себе памятки, созванивайтесь и дистанционно следите за здоровьем родных — просите их мерить температуру и расспрашивайте о симптомах. Главное помните, что вы не виноваты и сделали все, что смогли, в сложившихся условиях. 
• Будьте готовы, что может быть тяжело. Каждый человек однажды понимает, что начинает меняться с родителями местами. Когда-то они говорили нам, что делать и не делать, как ухаживать за собой, а теперь это становится нашей ролью. Это процесс окончательного расставания с детством всегда связан с гореванием. Обычно это происходит постепенно, и мы успеваем перестроиться и привыкнуть, но карантин обнажает эту ситуацию: нам прямо сегодня необходимо убедить  родителей, что выходить из дома категорически нельзя. Старайтесь не паниковать и не давить — представьте себя родителями подростка и объясняйте свою позицию, приводите аргументы. Помните, что вы не всемогущи, а ваши родные — взрослые люди с собственным мнением, пусть и ведут себя иногда как дети. 

Как быть, если в карантине вы столкнулись с семейным насилием?

Первое и самое важное — если у вас есть возможность, постарайтесь уйти от этого партнера. Насилие — проблема социальная, а не психологическая, и любая рекомендация  здесь будет звучать как «сейчас мы вам расскажем, как поудобнее сесть на дыбе». Но если возможности уйти прямо сейчас нет, то вот несколько советов. 

• Спросите себя, насколько вы в опасности. Если есть угроза жизни и здоровью, нужно уходить, несмотря на карантин. Важно помнить, что  насилие циклично. После вспышки, разрядки, наступает период затишья или даже «медовый месяц». В такие моменты можно попробовать договориться о правилах, которые защитят вас в момент следующей вспышки. Дальше идет период, когда абьюзер копит напряжение, он завершается новой вспышкой. В момент накопления напряжения нужно стараться избегать эскалации конфликта — уходить, смягчать, не нагнетать. Вспышку, если она не критична, можно переждать, но опять же — до момента, когда вы сможете уйти. Если вы чувствуете, что партнер переходит грань — уходите немедленно.  
• Попытайтесь определить, с субъектным или объектным насилием вы столкнулись. Объектное насилие — это «я сорвусь на другого человека, каким бы он ни был и что бы он ни делал, просто потому, что мне хочется и я могу». Субъектное, или контактное насилие, возникает как реакция на фрустрацию, например, когда партнер отворачивается в процессе контакта. Контактных вспышек можно избежать, если проговаривать проблему, а не замыкаться: «Я сейчас на тебя очень обижена, давай, пожалуйста, поговорим через пять минут». Напоминаю, что реакция многих людей на отвержение и игнорирование – это гнев. Но помните: если перед вами абьюзер, ему все равно нужно будет вылить свое напряжение с помощью кулаков, и такой метод не будет работать. Уходите. 
• Делайте ситуацию видимой. Рассказывайте о происходящем друзьям, родным, всем, кому можете, звоните на горячие линии, найдите в сети в группы поддержки женщин. Ищите поддержки, совета. Ситуации бывают разные, и иногда оценить их изнутри бывает очень сложно.

Автор: Эльмира Тесленко