Гонка по карьеру: как справиться с профессиональным выгоранием
Когда человек находится в ситуации стресса, он бросает все силы на единовременное устранение проблемы. Если режим мобилизации не сменяется расслаблением, возникает состояние стресса, наложенного на стресс многократно. Так истощаются глубинные ресурсы и происходит эмоциональное выгорание.
Очень часто (хоть и не всегда) эта проблема связана с переутомлением на работе. Профессиональное выгорание впервые было замечено у работников «помогающих» профессий, таких как медсестры или сиделки. В мае 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включили в Международную классификацию болезней (МКБ 11).
Признаки выгорания:
- Сильная усталость, постоянное желание спать;
- Невозможность уснуть, несмотря на желание;
- Появление после сна ощущения, будто вы не отдыхали;
- Чрезмерно бурные реакции на раздражители: бытовые ситуации вызывают отчаяние, агрессию, слезы или истерику;
- Нежелание пробовать новое;
- Острая болезненная реакция на отклонение от планов;
- Отсутствие азарта и вдохновения.
Небольшой тест на обнаружение профессионального выгорания:
- За прошедшую неделю уделяли ли вы один или два часа на занятие только для себя (не связанное с работой или семьей)?
- Тратили ли деньги лично на себя (без крайней необходимости)?
- Общались ли с людьми, которые от вас не зависят и с которыми вам комфортно и интересно?
Отрицательные ответы на эти вопросы говорят о высоком риске выгорания.
Для того чтобы избежать профессионального выгорания, нужно следить за тем, чтобы работа не занимала все ваше время и мысли, отодвигая на второй план семью, увлечения и все то, что для вас важно. Помните, что сохранять и пополнять ресурс нужно не только на работе, но и дома. Все сферы вашей жизни должны уравновешивать друг друга — проверьте, так ли это, при помощи «колеса баланса». Нарисуйте на листе бумаги большой круг, разделите его на шесть-восемь секторов и присвойте каждому название. Туда могут входить категории «работа», «семья», «здоровье», «саморазвитие», «отношения», «дружба» и так далее. Пометьте в каждом секторе, на сколько баллов вы сейчас удовлетворены этой сферой жизни. Например, вы можете заметить, что, несмотря на то что общение с детьми для вас важно, этот сектор проседает, или увидите, что давно не занимались своим здоровьем. Подумайте, что нужно изменить для того, чтобы продвинуться в важных для вас сферах хотя бы на один пункт, составьте план, как сделать первые шаги в каждом из направлений. Не стоит спешить и сразу же менять свою жизнь радикально: это будет очень большим стрессом для организма.
Как сохранять и пополнять ресурс на работе
1. Ищите интерес в том, что делаете, и доверяйте себе.
Делать что-то только из чувства долга или тревоги за будущее — прямой путь к выгоранию. Если вы чувствуете, что текущее место работы не совсем ваше, вам не все нравится, вы сильно устаете, вам следует обратить внимание на тот вид деятельности, который дается вам легче всего и после которого энергия только нарастает. Можете вести дневник на тему «какие задачи показались сегодня самими осмысленными, какие дела принесли больше всего радости». Ответы на эти вопросы также помогут вам научиться доверять себе. Невозможно принять взвешенное решение и даже получить удовольствие от жизни, если не поверить в следующее: то, что вы чувствуете, действительно существует. Начните прислушиваться к внутреннему голосу и признаваться себе в самых простых вещах: да, мне холодно; да, я хочу есть; да, я люблю общаться с людьми. Если вы слышите критикующий голос внутри вас, которому всегда недостаточно того, что вы делаете, — возможно, это повод обратиться к специалисту и получить опыт доверия и поддержки, который будет служить вам опорой.
2. Внимательно следите за своим состоянием.
Поддерживая бешеный рабочий ритм, тяжело обращать внимание на свое состояние. В такой гонке можно не заметить, что давно пора отдохнуть, сходить к врачу или банально купить новое кресло, чтобы работать было комфортнее. Если вы хотите улучшить свою жизнь, прекратите игнорировать усталость, признаки болезни и изменения эмоционального состояния. Заведите правило останавливаться на пять-десять минут ежедневно в одно и то же время и спрашивать себя: «Как у меня дела? Чего я сейчас хочу? Какое небольшое действие порадовало бы меня прямо сейчас?»
3. Научитесь говорить «нет» коллегам, которые нарушают границы, и нагрузке, которая влияет на стабильное состояние и сон.
Обратившись к своему состоянию, многие отмечают, что нагрузка, которая сейчас есть, слишком высокая. Говорить «нет», «стоп», «я больше не могу» бывает сложно, и в этом могут помочь навыки ассертивности — это способность человека не зависеть от внешних влияний и оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него. Отличным подспорьем для тех, кто хочет развивать ассертивное поведение, будет книга «Обрести уверенность в себе» Джилла Хэссона и Сью Хэдфилда.
4. Обустройте на работе пространство, которое будет именно вашим.
Рабочее место, оформленное вещами, которые имеют большое значение именно для вас, позволит чувствовать себя безопаснее в офисе. Кроме того, такой уголок будет напоминать о том, что вы не только работник, а еще и родитель, друг, любитель фэнтези или заядлый походник. В стрессовые моменты можно обращаться к другим своим ролям и находить в них опору для дальнейшего движения.
5. Заведите ресурсные ритуалы.
Это может быть что-то приятное, например, кофе перед работой или прогулка перед возвращением домой. Составляйте списки планов, отмечайте то, что удалось сделать, в конце дня просматривайте свои записи и хвалите себя за хорошую работу и другие достижения.
6. Постарайтесь выбрать подходящие график работы и место занятости.
Помните, что современный мир часто гибче, чем мы думаем. Даже крупные компании во время пандемии могут согласовывать удаленную работу или периодическое посещение офиса, а возможно, и смещение графика. Если вы чувствуете, что вам необходимо что-то подобное, попробуйте договориться с начальством.
7. Планируйте отдых после работы.
Если вы знаете, что вам предстоит дедлайн, спланируйте ресурсные занятия, которые помогут вам восстанавливаться ежедневно (например, небольшие медитации, прогулки, сон), и что-то приятное по окончании тяжелого периода: встречу с друзьями, с которыми давно не виделись, поездку в соседний город, день в одиночестве с любимой книгой. Такое планирование поможет восстановить силы и будет поддерживать вас в течение периода сложной работы.
Как сохранять и пополнять ресурс дома
Силы и вдохновение можно черпать из разных сфер: это происходит, когда вас наполняет творчество, то, что вы любите и делаете с настоящим интересом. Чтобы каждый раз не думать, как же привести ресурс в порядок, можно составить список подходящих вам источников для его пополнения и просто выбирать оттуда то, что хочется больше всего сегодня. Как реализовывать пункты из этого списка, рассказываем из дома «Событие» от компании «Донстрой», где все создано для комфортной и сбалансированной жизни.
1. Делайте самые простые вещи, которые любите, — прислушивайтесь к каждому органу чувств.
Если вспомнить наполняющие занятия тяжело, подумайте:
- Что вам нравится видеть? Например, вид из окна, поле, лес или реку.
- Что нравится слышать? Шум деревьев, дождь, журчание воды, любимую музыку.
- Что нравится обонять? Эфирные масла, полевые травы, цветы, духи.
- Что нравится чувствовать на вкус? Любимые блюда и продукты.
- Что нравится осязать? Новое постельное белье, камушки, мягкую подушку.
- Что помогает вам расслабиться? Ванны, массаж, объятия.
Постарайтесь устроить свою жизнь так, чтобы все ваши органы чувств испытывали удовольствие как можно чаще. Согласитесь, даже в Москве можно просыпаться под шум деревьев или баловать себя ежедневной прогулкой в парке у дома. В доме «Событие» изначально продуманы многие нюансы для радостной жизни. Например, гулять можно даже на крыше — именно там расположилась открытая озелененная терраса, где приятно отдохнуть и расслабиться.
2. Занимайтесь творчеством.
Что вам нравится создавать? Творчество — это, безусловно, способ выражения себя. Найдите то занятие, которое позволит вам максимально раскрыться. Это может быть рисование, пение, написание рассказов или же гончарное искусство. Во время создания чего-то нового человек прикасается к самому важному в себе и черпает ресурс изнутри. Место для творческого процесса можно найти даже в квартире, если там высокие потолки, панорамное остекление с заряжающим видом из окон, лоджии с безрамным остеклением или даже открытые террасы. В такой интерьер гармонично впишется и рабочий кабинет, и мольберт с кисточками, и даже барабанная установка.
3. Общайтесь с приятными людьми.
Старайтесь свести к минимуму разговоры с неприятными для вас собеседниками и регулярно поддерживайте контакты с близкими вам по духу людьми. Здорово, когда квартира просторная и веселые вечеринки можно устраивать прямо дома. Например, в доме «Событие» площадь самой миниатюрной квартиры — более 40 квадратных метров, что вкупе с продуманными планировочными решениями позволяет зонировать ее на приватную спальню и просторную кухню-гостиную. И не забывайте про озелененную террасу на крыше — в хорошую погоду она превращается в идеальную гостиную.
