Спокойной ночи. Как улучшить качество сна

В мае ВЦИОМ опросил 1600 человек из 80 регионов об отношениях с ЗОЖ. Кроме прочего, спрашивали о том, как россияне высыпаются. Выяснилось, что 8% опрошенных никогда не могут нормально выспаться, 11% это «чаще не удается», у 25% респондентов это получается «с переменным успехом», и только 56% считают, что высыпаются. У людей в возрасте 60+ отдохнуть во сне получается лучше — 71% из них высыпается. Тем, кому 18–24 лет, спят хуже — удовлетворены своим сном 45%, а в рамках возраста от 25 до 34 лет этот показатель самый низкий — 42%. 

Почему высыпаться — важно

Плохой сон сильно вредит здоровью — метаанализ 72 научных работ показал, что нарушения сна и слишком длительный сон могут указывать на развитие воспалительных заболеваний. По мнению ученых из Чикаго, недостаток сна приводит к ожирению, увеличению сахара в крови и развитию диабета второго типа. Еще одна работа подчеркивает связь между неправильным сном и снижением защитных функций организма в целом.

В другом исследовании, в котором приняло участие более миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет, ученые разбирались, как продолжительность сна влияет на риск преждевременной смерти. Выяснилось, что в среднем у взрослых людей, кто спит меньше 4,5 или больше 8,5 часов в сутки, риск преждевременной смерти увеличивается на 15%. Минимальный риск для здоровья — у тех, кто стабильно спит по 7 часов.

Кроме того, сон сильно влияет и на иммунитет, на кроветворение, на выработку половых гормонов и гормона роста, на микрофлору в кишечнике. Эксперимент с участием 171 американской студентки показал, что у женщин сон всего на час дольше привычного существенно увеличивает сексуальное влечение и даже вероятность вступления в близость на следующий день.

Врач-сомнолог клиники «АО Медицина» Новиков Максим Сергеевич:

«Сомнолог занимается первичной диагностикой нарушений сна — апноэ, снохождение, — то есть определяет, чем это вызвано и к какому специалисту обращаться за лечением. Психологи и психотерапевты занимаются лечением заболеваний, которые приводят к ухудшению сна, например депрессии. Принципиально нарушения сна можно разделить на плохое засыпание и ночные пробуждения. Люди с первой проблемой могут сразу идти к психотерапевтам, во втором случае — к сомнологу. Сон важен для работоспособности, когнитивных способностей, иммунитета. Во сне у человека отдыхает как тело — во время глубоких фаз сна, так и мозг — во время быстрых, и от этого зависят мыслительные способности. Очень важно соблюдать правила гигиены сна». 

Правила здорового сна

Психолог клиники Mental Health Center Варя Махновская, которая проводит когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, рекомендует соблюдать следующие правила гигиены сна. При этом специалист отмечает: если проблем со сном нет, то и улучшать ничего не нужно.

Отложить гаджеты до утра

«Перед сном мозгу нужно переключиться на более спокойный режим, а гаджеты этому не способствуют. Большое количество аудиовизуальных стимулов поддерживают возбуждение и активность мозга, а синий свет от экранов подавляет синтез мелатонина. В итоге это приводит к нарушению засыпания и снижению глубины сна», — комментирует Махновская.

Американские ученые сравнили качество сна людей, которые на ночь читали с электронных устройств, и тех, кто читал печатную книгу. Первые засыпали хуже, выработка мелатонина у них была ниже — соответственно, их сон был менее глубоким. Если использование гаджетов перед сном неизбежно, стоит изменить в настройках устройства подсветку экрана так, чтобы свет был мягче или более тусклым.

Не употреблять алкоголь

«Особенно вечером. Алкоголь имеет седативный эффект, и у многих ассоциируется со средством, которое помогает лучше спать. От него действительно легче заснуть, но сон становится прерывистым, с частыми пробуждениями. Сокращаются периоды глубокого сна, во время которых идет активная выработка гормона соматотропина, отвечающего за восстановление организма», — считает Махновская.

Это подтверждают исследования. Обзор 27 научных работ показал, что употребление алкоголя ухудшает фазу быстрого сна, во время которой мозг анализирует и сортирует полученную за день информацию. Именно в эти периоды сна человек видит сновидения, и считается, что именно эта фаза сна важна для способностей к обучению и влияет на память.

Не заниматься спортом перед сном

«Упражнения лучше исключить за три часа до сна, иначе перевозбуждение от спорта не поможет засыпанию. Правда, активность в течение дня при этом очень важна, без нее с отходом ко сну тоже могут быть проблемы», — комментирует психолог.

Ученые, которые сопоставляли качество сна и занятия спортом, пришли к выводу, что вечерние спортивные нагрузки плохо сказываются на ночном отдыхе. Авторы другой научной работы сравнивали влияние аэробных упражнений в разное время суток на сон — в 07:00, в 13:00 и в 19:00. Качество сна у первой группы было выше, чем у остальных. Кроме того, утром в крови человека самое высокое содержание кортизола, а занятия спортом помогают снизить уровень гормона стресса.

Не есть на ночь, но и не ложиться голодным

«Наесться перед сном, особенно тяжелой, высококалорийной пищи — плохая идея, заснуть будет сложнее. Но и ложиться голодным не стоит — это может помешать засыпанию и привести к пробуждениям ночью. Оптимальный вариант — съесть легкую закуску незадолго до сна», —  говорит Махновская.

Автор книги «Здоровый сон. 21 шаг на пути к здоровому самочувствию» и эксперт по здоровому образу жизни Шон Стивенсон дает такие рекомендации, связанные с едой и здоровым сном: 

• есть в конце дня пищу, богатую питательными веществами; 
• в целом больше есть листовые зеленые овощи; 
• короткие и интенсивные спортивные упражнения помогают снизить уровень стресса и, следовательно, тягу к еде; 
• не думать о еде с точки зрения ограничений — она помогает вам заботиться о себе, а не «обмануть систему».

От кофеина, которого больше всего содержится в кофе и чае, лучше отказаться как минимум за шесть часов до отхода ко сну, советует Стивенсон. Но тут все зависит от индивидуальной чувствительности к веществу — возможно, перестать пить тонизирующие напитки стоит раньше.

Соблюдать режим

«Особенно важно просыпаться в одно и то же время, это поможет и ложиться так же последовательно. Если в будни не получается выспаться, то не нужно спать на выходных значительно дольше обычного, не больше двух дополнительных часов, иначе есть риск сбить привычные ритмы», — говорит Варя Махновская.

Рекомендуемая продолжительность сна отличается в зависимости от возраста, например, для новорожденных норма — 14–17 часов в день, а для школьников — 9–11. Для взрослого — 7–9 часов сна в день. Исследование показало, что нерегулярный сон негативно влияет, например, на успеваемость студентов.

Стивенсон в своей книге ссылается на исследование, в котором говорится, что самое лучшее время для отдыха с 22:00 до 02:00. В это время организм эффективнее всего восстанавливается, а выработка мелатонина находится на максимуме (если в это время вы спите). Эксперт утверждает, что можно приравнять один час сна в это время суток к двум в любое другое. Есть смысл попробовать договориться с собой и ложиться в это время. Если Стивенсон не ошибается, то уже в два часа ночи можно вставать и приступать к бурной деятельности.

Завести ритуал отхода ко сну

«Приучить себя читать перед сном или, скажем, делать косметическую маску — это хорошая практика, это также может выработать условный рефлекс от знакомого действия, который будет запускать засыпание. Важный момент — чтобы такие ритуалы не превращались в охранительное поведение и не запускали механизм тревоги за то, что у вас сейчас не получится заснуть», — рассказывает психолог Махновская.

Сомнолог Зульфия Сукмарова утверждает, что наш организм не умеет мгновенно переключаться с бодрствования на сон, обязательно должен быть переходный этап. Для этого есть смысл завести соответствующие привычки, предшествующие сну. Рутина усыпляет — именно по этим причинам люди с психическими проблемами (в первую очередь, с обсессивно-компульсивным расстройством) борются с тревогой за счет повторения одних и тех же действий. 

Перед сном можно обсудить с близкими случившееся за день, например, за чашкой напитка, который не содержит кофеина или алкоголя. Отличные практики для здорового сна — медитация и йога. Главное правило: никакого стресса и минимум возбуждения.

Использовать кровать только для сна и секса

«В рамках психотерапии бессонницы мы рекомендуем устанавливать такое отношение к месту отдыха, чтобы там исключалось постороннее поведение. Иначе условный рефлекс от того, что вы легли в кровать, размывается, и организм не знает, что от него ждут. Читать, к слову, тоже лучше не под одеялом», — говорит Махновская. 

Исключением исследователи называют секс. Во время близости выделяются гормоны, которые благоприятны для хорошего сна: серотонин, окситоцин, норэпинефрин, вазопрессин и пролактин. Все они важны для сна. 

Психологи также считают, что если не получается заснуть, то не нужно продолжать лежать в кровати. Можно прогуляться пару минут по дому, оценить ночной вид за окном, посмотреть, как в соседней комнате поживает кошка. Задача — переключиться с тревоги, вызванной мыслями о том, что выспаться не получится и завтра самочувствие будет так себе. 

Сделать спальню местом комфорта

«Исключите в спальне лишний свет и шум, температура в помещении должна быть прохладной. Дискомфорт отвлекает от сна как во время засыпания, так и в течение всей ночи. Комфортное постельное белье тоже важно. Стоит в целом избегать яркого освещения перед сном, потому что оно сильно снижает выработку мелатонина», — поясняет психолог Варя Махновская.

Подготовил Денис Бондарев